Jedným z veľkých prínosov behu je to, že dostanete veľa "bang pre váš buck." Aj keď máte len pol hodiny, aby sa zmestili do behu, môžete stále horieť veľa kalórií a pracovať na budovaní svojej sily , rýchlosť a vytrvalosť.
Vyskúšajte niektoré z týchto rýchlych, ale účinných bežiacich tréningov. Môžu byť vykonané za 30 minút alebo menej!
1 - Hill cvičenie
Beh kopca je efektívne, vysoko-kalórie horiace tréning. Beh na trenažéri je skvelý spôsob, ako trénovať na kopcoch, pretože môžete ovládať triedu a vaše kolená a štvorkolky nebudú mať stres z kopca. Vyskúšajte tento tréning:
Zahrievanie: Zahrievajte s 10-minútovým ľahkým jogom alebo pešo. Smerom ku koncu vášho zahrievania zvyšujte svoju rýchlosť na 10 sekúnd 2 alebo 3 krát, takže sa vaše nohy zvyknú rýchlejšie.
HLAVNÁ SADA
Pracovný interval: Ak ste na bežiacom páse, zvýšite sklon na 3 alebo 4% a spustite 1 minútu. Ak bežíte vonku, vyhľadajte mierny vrch, ktorý bude trvať asi minútu, kým sa nedostanete. Beh za ťažké úsilie - podobne ako by ste sa cítili, keby ste pretekali 5k. Vaše dýchanie by malo byť trochu náročné a vaše nohy by sa mali po niekoľkých opakovaniach cítiť unavené.
Interval obnovy: Nižší sklon na 1% a rýchlosť, bežať 1 minútu s jednoduchým tempom. Ak bežíte vonku, zotavte sa z kopca. Choďte s jednoduchým tempom (prejdite, ak musíte), aby ste dýchali späť do normálu.
Intervaly práce a obnovy opakujte 6 krát za celkovo 7 pracovných / odpočinkových intervalov.
Chladenie: Po poslednom intervale obnovy dokončite ďalšie 6 minút ľahkého joggingu.
Tu je rýchla verzia:
- Zahrievanie: 10 minút ľahké jog
- Pracovný interval: 1 minúta tvrdá snaha @ 3-4% sklonu
- Interval odpočinku: 1 minúta s ľahkým tempom @ 1% sklonu
- Opakujte interval práce / odpočinku 6 krát .
- Chladenie: 6 minút ľahké jogging
2 - 30-minútové tréningové cvičenie
Mám rád rebrík cvičenie, pretože vždy zdá, že lietajú. Keď pracujete na jednom intervale, vaša myseľ je rozptýlená, pretože uvažujete o ďalšom.
Tento rebrík tréningu ste spustili rôzne kroky, čo je tiež vynikajúci boredom buster! Ak si nie ste istí, čo maratón, polmaratón, 10K alebo 5K tempo cítite ako, stačí sa sústrediť na spustenie každého intervalu rýchlejšie ako posledný. Mali by ste mať pocit, že vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje a vaše dýchanie by malo byť viac náročné v každom intervale. Kľúčom je neštartovať prvý interval príliš rýchlo, aby ste mohli zvyšovať svoje tempo počas zvyšných štyroch intervalov.
Pre vaše intervaly na zotavenie prejdite jednoduchým tempom, čo znamená pomalé jogovanie alebo chôdzu, ak ju potrebujete.
- Zahrievanie: 5 minút ľahké jog
- Pracovný interval: 5 minút @ maratón
- Interval obnovy: 1 minúta s jednoduchým tempom
- Pracovný interval: 4 minúty v polovici maratónu
- Interval obnovy: 1 minúta s jednoduchým tempom
- Pracovný interval: 3 minúty @ 10 kilometrov
- Interval obnovy: 1 minúta s jednoduchým tempom
- Pracovný interval: 2 minúty @ 5 km
- Interval obnovy: 1 minúta s jednoduchým tempom
- Pracovný interval: 1 minúta @ tvrdé (šprintové) tempo
- Interval obnovy: 1 minúta s jednoduchým tempom
- Chladenie: 5 minút ľahké jogging
3 - Kombinácia tréningu a sily
Ak chcete ešte viac posilniť svoje tréningy, ale vždy sa zdá, že ste zabudli vykonať cvičenia po spustení, je to pre vás dobrý tréning. Budete kombinovať intervaly spustenia s niektorými posilňujúcimi cvičeniami cvičenie pre celkové telesné cvičenie.
- Zahrievanie: 5-minútové ľahké jogovanie
- Beh: 1 minúta @ 5 km
- Sila: 1 minúta drep
- Beh: 2 minúty @ 5 km
- Sila: 1 minúta chôdze
- Beh: 3 minúty @ 5 km
- Sila: 1 minúta kopu
- Beh: 4 minúty @ 5 km
- Pevnosť: 1 minútu tricep
- Beh: 5 minút @ 5K tempo
- Sila: 1 minútu push-up
- Chladenie: 5-minútové ľahké jogovanie
4 - intervaly Sprint
Krátke nárazy rýchlosti pomáhajú budovať silu, zvyšovať aeróbnu kapacitu a zvyšovať rýchlosť obratov. To je zábavný tréning, ktorý sa dá robiť vonku, či už na trati alebo na ceste, ale môže byť tiež vykonávaný na bežiacom páse.
Pre vaše intervaly na zotavenie prejdite jednoduchým tempom, čo znamená pomalé jogovanie alebo chôdzu, ak ju potrebujete.
- Zahrievanie: 5 minút ľahké jog
- Beh: 30 sekúnd, plný rýchlosť
- Obnoviť: 1 minútu s ľahkým tempom
- Opakujte cyklus spustenia / obnovy celkovo 20 minút.
- Chladenie: 5-minútové ľahké jogovanie