Zóna aeróbneho cvičenia je intenzita, pri ktorej vaše telo používa systém aeróbneho metabolizmu na výrobu energie z tuku a glykogénu. Zahŕňa rozdiel medzi miernym a intenzívnym cvičením intenzity. Vo všeobecnosti musíte používať hlavné svalové skupiny nepretržite, najmä nohy, aby ste do tejto zóny priviedli srdcovú frekvenciu. Medzi aerobikové aktivity patrí beh, rýchle prechádzky , jazda na bicykli, plávanie a veslovanie.
- V systémoch, ktoré používajú päť pásiem srdcovej frekvencie , aeróbna zóna je zóna 3, od 70-80% maximálnej tepovej frekvencie. Ide o srdcovú frekvenciu, pri ktorej môžete trvať dlhú dobu tréningu a získať výhody zlepšenia vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti.
- Širšia definícia aeróbnej zóny je od 40% do 85% maximálnej tepovej frekvencie. V rámci tohto širokého rozsahu používate aerobný metabolizmus počas cvičenia a telo nemusí prejsť na anaeróbny metabolizmus . Pri kardio cvičení sa chcete dostať do tejto širokej zóny.
Čo to cíti
Ak chcete byť považovaný za aeróbny, robíte trvalú silnú svalovú skupinu 10 minút alebo dlhšie. Dýchateš viac, ako je normálne, aby ste dostali kyslík potrebný na aeróbny metabolizmus, ale nie ste úplne bez dychu.
- Aeróbna zóna je na vrchole zóny s miernou intenzitou pohybu (50% až 70% maximálnej tepovej frekvencie, čo sa dá dosiahnuť rýchlou chôdzou.
- Je to v dolnej časti zóny intenzívnej intenzity (70% - 85% maximálnej tepovej frekvencie), ktorú možno dosiahnuť behom alebo pretekaním .
Výhody cvičenia v ňom
Táto zóna intenzity je vynikajúca na zvýšenie počtu a veľkosti krvných ciev vo svaloch a zlepšuje ventiláciu pľúc. Vaše telo je schopné prenášať viac svalov kyslíka a odobrať odpadové produkty.
Budete tiež spaľovať tuk na palivo, čo je žiaduce pre tých, ktorí chcú znížiť telesný tuk a schudnúť.
Srdcové kurzy v aeróbnej zóne
V päťzónovej definícii je aeróbna zóna srdcová frekvencia medzi 70-80% maximálnej tepovej frekvencie. Je to zóna, v ktorej sa cvičíte mierne až intenzívne. Pri 70-80% maximálnej tepovej frekvencie 50% vašich kalórií v tejto zóne spája tuky, 1% bielkoviny a 50% sacharidy.
Kalkulačka zóny srdcovej frekvencie
Maximálna srdcová frekvencia sa mení podľa veku, pohlavia a atletického stavu. Pri týchto maximálnych srdcových frekvenciách založených iba na veku by tieto rozsahy boli v aeróbnej zóne, ak je vaša pokojová tepová frekvencia 60:
Aerobic Zone Heart Rates
Vek | MHR | Aeróbna zóna BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 ot./min |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 ot./min |
| 55 | 165 | 115-132 ot./min |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
metabolizmus
V tejto zóne môžete vykonávať dlhú dobu, najprv používať glykogén na energiu a potom po približne 40 minútach uložený tuk. Dokonca aj ľudia, ktorí majú chudé telá, majú veľa tuku, pokiaľ nebudú hladovať. Z tohto dôvodu môžete v aeróbnej zóne vykonávať dlhodobé vytrvalostné cvičenia.
Môžete doplňovať sacharidy počas cvičenia v aeróbnej zóne, aby ste zásobili vaše svaly.