Cvičenie s intenzívnou intenzitou je fyzická aktivita vykonaná s veľkým množstvom úsilia. Je to intenzita, pri ktorej máte podstatne vyššiu srdcovú frekvenciu a rýchle dýchanie. Vďaka rýchlemu dýchaniu a námahe ste schopní hovoriť len v krátkych frázach. Budete klasifikovať svoju úroveň námahy od tvrdého až po extrémne ťažké. Činnosti, ktoré sú zvyčajne klasifikované ako aktivity s intenzívnou intenzitou, zahŕňajú beh, jazdu na bicykli a tenisový singel.
Tiež sa nazýva: Cvičenie s vysokou intenzitou, tvrdé cvičenie.
Ako sa meria intenzívna intenzita cvičenia?
- Talk test: Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či ste na silnej úrovni cvičenia, je hovorový test . Pri intenzívnej intenzite môžete hovoriť len niekoľkými slovami naraz. Nemôžete hovoriť ľahko v plných vetách.
- MET a vyhorené kalórie: Úsilie potrebné na intenzívnu intenzitu cvičenia definuje Centrá pre kontrolu chorôb ako viac ako 6 metabolických ekvivalentov (MET), ktoré spaľujú viac ako 7 kilokalórií za minútu. To je šesťnásobok nákladov na energiu sedenia ticho, 1 MET, ktorý spaľuje 1,2 kilokalórií za minútu.
- Srdcová frekvencia: Silná intenzita je tiež definovaná CDC ako cvičenie so srdcovou frekvenciou 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie . Toto sa líši podľa veku a úrovne fyzickej kondície, preto by ste mali použiť tabuľku alebo kalkulačku zóny srdcového tepu , aby ste našli toto číslo pre váš vek a pohlavie.
- Rýchlosť vnímanej námahy (RPE) : Ak by ste mali ohodnotiť svoje úsilie na stupnici Borg Perceived Exertion Scale , ktorá je škála od 6 bez námahy až po maximálnu námahu, intenzita intenzity je 15 až 19, rozsah, ktorý by ste hodnotili subjektívne ako tvrdé, veľmi tvrdé alebo veľmi ťažké, podľa American Heart Association.
Aké sú typické fyzické aktivity intenzívnej intenzity?
- Jogging alebo beh
- Racewalking
- Turistika do kopca
- Cyklovanie viac ako 10 míľ za hodinu alebo prudko do kopca
- Plávanie rýchlo alebo kúpanie
- Aerobické tance, rýchle tance, aerobik
- Ťažké záhradkárstvo s kopaním, kopaním, lopatou ťažkého snehu, pohybom alebo tlačením ťažkých predmetov, ktoré nesú zaťaženie 50 libier na rovnej ploche alebo 25 libier alebo viac na poschodí.
- Bojové umenia
- Športové hry s množstvom behu ako basketbal, hokej, futbal
- Jeden tenis
- Športové ihriská, ako je hádzaná, raketbal, squash
Koľko intenzívnej intenzity potrebujete?
Zdravotné usmernenia od Centrov pre kontrolu chorôb, American Heart Association a iných zdravotníckych orgánov odporúčajú množstvo mierne až intenzívneho výkonu, ktoré je potrebné na udržanie zdravia a zníženie zdravotných rizík. Cvičenie intenzívnej intenzity sa odporúča 25 minút denne, tri dni v týždni alebo celkovo 1 hodina a 15 minút týždenne (75 minút). Cvičenie intenzívnej intenzity sa môže striedať s výkonom s miernou intenzitou na dosiahnutie cieľov zníženia zdravotného rizika.
- Ako dlho : Najmenej 10 minút naraz, najlepšie 25 minút naraz.
- Čo si myslíte, aké aeróbne cvičenie? Dýchate rýchlo a iba ste schopní hovoriť v krátkych frázach. Vaša srdcová frekvencia je podstatne zvýšená a pravdepodobne sa budete potiť.
- Ako často : Americké ministerstvo zdravotníctva a humanitných služieb a American Heart Association odporúčajú celkovo 1 hodinu a 15 minút týždenne. Toto sa môže uskutočniť ako 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, tri dni (alebo viac) za týždeň, celkovo 75 minút za týždeň pre celkové zdravie kardiovaskulárneho systému
Stredne intenzívna intenzita cvičenia: Viac je lepšie
Väčšina aktivít má zmes ľahkej, strednej a intenzívnej intenzity. Na zníženie krvného tlaku a cholesterolu zo strany American Heart Association sa odporúča zmes miernej až intenzívnej intenzity počas 40 minút, trikrát alebo štyrikrát za týždeň.
Zdravotné usmernenia často odporúčajú kombináciu činností, pričom viac je lepšie. Tieto pokyny sú minimálne na udržanie dobrého zdravia. Ak budete pracovať dlhšie alebo častejšie, zlepšujete svoju kondíciu a znižujete riziko vzniku chronických ochorení a prírastku hmotnosti.
Mnohí sledovatelia aktivity odhadnú čas strávený v miernej až silnej fyzickej aktivite, aby ste si mohli byť istí, že spĺňate minimálne odporúčania.
> Zdroje:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fyzická aktivita a verejné zdravie. Aktualizované odporúčanie pre dospelých z Americkej akadémie športovej medicíny a American Heart Association . Obeh . 2007 Aug 28, 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Buďte aktívni Vaša cesta: Informačný list pre dospelých US Department of Health and Human Services. Aktualizované 25. októbra 2017.
> Meranie intenzity fyzickej aktivity, centrá pre kontrolu a prevenciu ochorení. Aktualizované 4. júna 2015.
> Čo je fyzická aktivita s miernou intenzitou a silnou intenzitou? Svetová zdravotnícka organizácia