4 týždne pre zdravie a fitness pre Yo-Yo cvičencov

Kombinácia kardio a zdvíhanie váhy vám pomôže splniť váš cieľ

Chcete chudnúť ? Väčšina z nás by pravdepodobne povedala: "Áno, rád by som schudnúť." Keď sa pustite do tohto cieľa, pravdepodobne budete tráviť veľa času hľadaním výsledkov na mierke a v tom, ako vaše telo vyzerá.

Problémom je, že množstvo cvičenia, ktoré potrebujeme schudnúť, je často viac, než vieme, fyzicky aj psychicky.

To je len jeden dôvod, prečo sa mnohí z nás stávajú yo-yo cvičiteľmi. Začneme, trochu sa nám darí, nevidíme výsledky a skončili sme.

Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť tomu, že príliš príliš skoro skončíte, a tým urobíte celý tréningový program úplne neprípustným, je vyskúšať iný prístup. Začnite jednoducho a počas prvých 30 dní sa zamerajte na vytvorenie pevného rozvrhu tréningu, budovanie sily a vytrvalosti a zlepšenie vášho zdravia.

Keď sa zameriavate na správanie, ktoré musíte urobiť, aby ste schudnúť, skôr ako samotnú stratu hmotnosti, vytiahnete tlak . Stupňu neustále sledujete , takže nezáleží na tom, či sa pohybuje alebo nie.

Majte na pamäti, že začínajúci malý znamená, že váha sa nemôže meniť z jedného tréningu na ďalšie, ale vaše zdravie sa môže zmeniť len o päť minút. V skutočnosti len päť minút vonkajšieho cvičenia môže zvýšiť vašu náladu a sebavedomie. Len 10 minút môže znížiť krvný tlak hodín a znížiť riziko srdcového infarktu.

Druhou opačnou stránkou je, že nevyžaduje toľko cvičenia ako strata hmotnosti, čo umožňuje čas uvoľniť sa do cvičenia , postupne budovať silu a vytrvalosť a vyhnúť sa zraneniu a vyčerpaniu, ktoré môžu sprevádzať príliš veľa cvičenia.

Takže, koľko cvičení potrebujete, aby ste boli zdraví? Tento štvortýždňový program obsahuje smernice o fyzickej aktivite stanovené Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Tieto pokyny naznačujú:

• Stredná intenzita srdca 30 minút denne, päť dní v týždni
• Závažná kardio na 20 minút, tri dni v týždni
• Osem až 10 silových tréningových cvičení , osem až 12 opakovaní každého cvičenia dvakrát týždenne

4 týždne na zdravie

V tomto programe získate konkrétne tréningy a rozvrh, ktorý budete nasledovať, s novými cieľmi cvičenia každý týždeň. Cvičenie je jednoduché a jednoduché, pomaly postupuje každý týždeň, takže ste pripravení prejsť na intenzívnejšie programy, pričom vaše tréningy na ďalšiu úroveň.

Prehľad

• 1. týždeň - Váš prvý týždeň začína týmito cieľmi: tri dni kardio, dva dni silového tréningu s jedným súborom každého cvičenia a dva dni odpočinku. Dala som vám niektoré možnosti kardio tréningu, ako aj silové tréningové tréningy, ale neváhajte nahradiť svoj vlastný.
• 2. týždeň - Vaše ciele sú rovnaké tento týždeň len s jednou malou zmenou. Váš štvrtok už nie je len odpočinok, je to aktívny odpočinok. Čo to znamená? To znamená robiť veci, aby ste sa pohybovali viac ako obvykle. Vezmite si krátke prechádzky, natiahnite sa, postavte sa každú hodinu, niekoľkokrát denne hore a dolu, atď.
• 3. týždeň - tento týždeň sa vaše kardio tréningy zvyšujú v intenzite a máte nový cieľ pridať sa pri niektorých chôdzi počas aktívnych dní odpočinku. Vykonáte tiež dve sady cvičenia silových tréningov, ktoré vám pomôžu pomaly postupovať a posilňovať.

• 4. týždeň - tento týždeň vykonávame menšie zmeny s dlhším kardio tréningom, ďalším tréningovým tréningom a voliteľnou treťou sériou silových tréningových cvičení.

Čo potrebuješ

• Kardio stroj alebo obľúbenú aktivitu môžete urobiť 20-30 minút
• Niekoľko sád činiek - 5 až 15 libier je dobrý rozsah váh. Pre začiatočníkov začínajú tri súbory: ľahké, stredné a ťažké. Pre ženy to môže byť 5, 8 alebo 10 libier. U mužov to môže byť 8, 10 alebo 12 až 15 libier.
• Cvičenie loptu
• Podložka
• Päť až šesť dní a 20-30 minút času v každom z týchto dní na dokončenie tréningu

Tipy na cvičenie

• Nebuďte otrok na tréningy alebo plánovanie: Toto je len vzorový program, takže to nebude fungovať pre všetkých. Ak je príliš veľa, vezmite si ďalšie dni odpočinku, ak sa cítite boľavé, unavené, alebo vaše výkon trpí. Upravte plán alebo tréningy tak, aby vyhovovali vašim potrebám.

• Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, vyhľadajte svojho lekára.
• Nahraďte si svoje vlastné tréningy, ak máte iné aktivity, ktoré sa vám páčia.

Váš rozvrh tréningu

zdroj:

_{McGonigal, Kelly. Krátke záchvaty krokov na dieťa. IDEA Fitness Journal, zväzok 8, číslo 7 júl 2011.}