Tento základný kardio tréning vás prevedie strednou 20-minútovou rutinou, pri ktorej budete meniť nastavenia medzi základnou mierou a mierne vyššou úrovňou.
Myšlienkou je stráviť väčšinu času tréningu len mierne mimo vašej zóny pohodlia a súčasne tlačiť vaše hranice len na dotyk, aby ste vypálili viac kalórií a začali budovať viac vytrvalosti a sily.
Je to skvelý spôsob, ako posunúť svoje hranice dosť, že robíte viac, ale nie toľko, že sa cítite dýchaví alebo nepríjemné.
Ak sa cítite bez dychu, spomaľte, alebo si prestávky a vráťte sa, keď ste pripravení. Každý tréning vám poskytne väčšiu silu, vytrvalosť a kondíciu, aby sa to uľahčilo. Musíte byť konzistentní.
Tento tréning je navrhnutý tak, aby sa mohol používať s akýmkoľvek kardiologickým strojom alebo akoukoľvek inou aktivitou a použijete túto vnímanú námahovú tabuľku tak, aby zodpovedala tomu, ako sa cítite na úrovni odporúčaných úrovní vnímania ( pozrite si viac informácií o tom, ako monitorovať intenzitu ). Vaša základná hladina by sa mala cítiť ťažšie ako vaše zahrievanie , pričom vás práve dostaneme z komfortnej zóny. Majte na pamäti, že sa vaše nastavenia môžu zmeniť, keď sa dostanete hlbšie do tréningu a začnete unavovať. Myšlienkou je nájsť svoju základňu kdekoľvek, aj keď musíte znížiť rýchlosť, sklon, odpor, atď.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Kardio stroj alebo činnosť.
Ako
- Dokončite každý segment tréningu, nastavte rýchlosť, sklon, odpor alebo rampy tak, aby zodpovedali navrhovaným úrovniam vnímaných námahov. To je veľmi subjektívny a môže trvať niekoľko tréningov, aby zodpovedali tomu, ako sa cítite s tým, ako tvrdo pracujete. Neexistujú žiadne správne alebo nesprávne odpovede, preto urobte to najlepšie. Postupom času vám to pomôže.
- Podľa potreby upravte tréning tak, aby vyhovoval vašej kondícii, predvoľbám a cieľom
- Ak pocítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť, spomalte alebo zastavte tréning
| čas | Intenzita, rýchlosť, sklon alebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrievajte miernym a miernym tempom. Mali by ste sa cítiť pohodlne a mali by ste ľahko rozprávať. Nechajte svoju srdcovú frekvenciu postupne zvyšovať pomalým zvyšovaním tempa, odporu alebo sklonu počas zahrievania. | 4 |
| 5 min. | Základná línia: Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor (alebo použite kombináciu), aby ste našli základnú líniu. V tejto fáze by ste mali byť trochu z vašej zóny pohodlia a cítiť, že pracujete, ale môžete hovoriť | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, kým nebudete cítiť, že pracujete o niečo ťažšie ako základná línia. Začnite naraz s 1-2 krokmi a choďte odtiaľ. | 6 |
| 3 min. | Znížte svoj sklon, odpor, rampy alebo rýchlosť, aby ste sa vrátili späť na úroveň základnej úrovne. | 5 |
| 1 minúta. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, kým nebudete cítiť, že pracujete o niečo ťažšie ako základná línia. Začnite naraz s 1-2 krokmi a choďte odtiaľ. | 6 |
| 4 min. | Znížte sklon, odpor, rampy a / alebo rýchlosť, až budete pracovať na pohodlnej úrovni. | 4 |
| celkom: | 20 minút |