Pre začiatočníkov a stredne pokročilých
Akonáhle sa nudíte s tým istým starým bežeckým cyklom a musíte vypáliť tie cookies, ktorým ste nedokázali odolávať, potrebujete tento tréninkový tréning. Je to začiatočník až stredne pokročilý 40-minútový tréning, ktorý vás prevedie rôznymi úrovňami intenzity, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a urobiť z tréningu trochu zaujímavejšie.
Budete striedať medzi základnou líniou, strednou úrovňou a mierne vyššou úrovňou intenzity tým, že zmeníte svoje nastavenia a použijete túto vnímanú námahovú tabuľku tak, aby ste sa zhodovali s tým, ako sa cítite na úrovni navrhovaných úrovní námahy (dozviete sa viac o tom, ako monitorovať vašu intenzitu ).
Tento tréning môže byť vykonaný na akomkoľvek kardiologickom stroji alebo iných aktivitách.
Čo potrebuješ
Môžete použiť akýkoľvek kardiologický stroj alebo aktivitu. Zahŕňa trenažér, eliptický trenažér, cvičebný bicykel v posilňovni alebo vo fitness miestnosti. Môžete si to však vyzdvihnúť aj vonku s bežiacou alebo cykloturistikou. Budete potrebovať vodu, pretože ide o dlhý tréning a musíte zostať hydratovaný .
Ako urobiť cvičenie
- Dokončite každý segment tréningu, nastavte rýchlosť, sklon, odpor alebo rampy tak, aby zodpovedali navrhovaným úrovniam námahy. Pred začatím študujte kardio stroj, aby ste vedeli, ako zmeniť nastavenia počas tréningu. Pri outdoorových aktivitách môžete meniť rýchlosť alebo zahrnúť kopce alebo schody, aby ste zvýšili úroveň námahy.
- Podľa potreby upravte tréning tak, aby vyhovoval vašej kondícii, predvoľbám a cieľom. Ak ste práve nie ste pripravení na huffing a nafukovací návyk úrovne 7, je to v poriadku trochu odvrátiť. Môžete si to však zobrať aj do šelmy, ak sa budete cítiť pripravený.
- Ak pocítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť, spomalte alebo zastavte tréning. Nezabudnite použiť bezpečnostný kábel na bežiacom páse.
Kardio Endurance Workout
| čas | Intenzita, rýchlosť, sklon alebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrievajte miernym a miernym tempom. | 4 |
| 5 min. | Základná línia: Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor (alebo použite kombináciu), aby ste našli základnú líniu. V tejto fáze by ste mali byť trochu z vašej zóny pohodlia a cítiť, že pracujete, ale môžete hovoriť | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, kým nebudete cítiť, že pracujete viac ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na svoju základňu | 5 |
| 1 minúta. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali viac ako na začiatku. | 6 |
| 3 min. | Späť na svoju základňu | 5 |
| 1 minúta. | Zvýšte svoju rýchlosť, aby ste pracovali s vyššou intenzitou - mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 3 min. | Späť na svoju základňu | 5 |
| 1 minúta. | Zvýšte svoju rýchlosť, aby ste pracovali s vyššou intenzitou - mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 3 min. | Späť na svoju základňu | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali viac ako na začiatku. | 6 |
| 3 min. | Späť na svoju základňu | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali viac ako na začiatku. | 6 |
| 5 min. | Ochlaďte ľahkým a miernym tempom. | 4 |
| celkom: | 39 minút |
To je všetko, teraz zasiahla sprchy. Alebo môžete pokračovať, ak sa cítite skvele a chcete pridať viac času a vypáliť viac kalórií.
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie: Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, poraďte sa so svojím lekárom.