Využite maximum z cvičenia trenažéra
Bežecký pás vám môže poskytnúť skvelý cvičenie v každom počasí. Ak používate správnu pešiu formu a meníte tréningy intervalmi, kopcami a zmenami rýchlosti, môžete sa zaujímať a vyzývať svoje telo novými spôsobmi.
Začíname
Kľúčom k maximálnemu využitiu trenažéra je chodiť s rovnakou dobrou chôdzou, ktorú používate na prechádzku vonku.
Naučte sa používať dobrú chôdzu na chôdzu a vyhnite sa bežným chybám pri chôdzi bežiaceho pásu . Dôležitým faktorom je trénovať sa, aby ste pustili zábradlie na bežiacom páse. Spálíte viac kalórií a zlepšíte rovnováhu, okrem iných výhod.
Zoznámte sa s vlastnosťami bežiaceho trenažéra, najmä ak má cvičenie s regulovanou srdcovou frekvenciou, ktoré môže meniť rýchlosť a sklon k udržaniu v zóne intenzity tréningu.
Cvičenie proti strate hmotnosti
Môžete použiť bežecký pás získať kardio cvičenie, ktoré sa spáliť navyše kalórií a podporuje plán na zníženie hmotnosti. Sledujte tento týždenný trenažér týždenný plán tréningu, ktorý mení typ cvičenia počas celého týždňa. Spochybňuje vás rôznymi spôsobmi, aby vaše telo spaľovalo prebytočný tuk.
Chôdza tréningy
Lorra Garricková, CPT navrhla tieto trenažéry cvičenia pre chodcov pre odrody a pridať intervaly vyššej intenzity alebo výzvu svalov novými spôsobmi.
Zahrievanie a ochladzovanie: Pre všetky tréningy začnite s nízkou rýchlosťou a naklonením po dobu najmenej dvoch minút Upravte svoju chôdzu a sústreďte sa na dobrú chôdzu. Potom môžete zvýšiť rýchlosť a sklon pre tréning. Na konci treningu môžete znížiť rýchlosť na jeden až tri minúty.
1. Cvičenie s bežným tempo a naklonenie trenažéra
Stále tempo tréningu vám umožní splniť odporúčané denné požiadavky na mierne až intenzívne cvičenie intenzity pre dobré zdravie, fitness a chudnutie. Po zahriatí nastavte sklon a rýchlosť tak, aby sa vaša srdcová frekvencia dostala do zóny s miernou intenzitou. Chôdza v tejto zóne trvá 30 minút alebo viac. Zdvihnite sklon jedno percento každý týždeň alebo dva alebo zvýšte rýchlosť.
2. Cvičenie na cvičenie s vysokým stupňom naklonenia
Prejdite vysokou stúpaním po dobu dvoch až piatich minút a potom znížte stúpanie na dve minúty, kým sa zotavíte. Striedavé tvrdé, vysoké stúpania s ľahkým, nízkym sklonom pri pevnej rýchlosti počas 30 minút. Nenechávajte sklon vysoký na ľahké intervaly. Namiesto toho znížte uhol, ktorý napodobňuje prechod z kopca alebo úroveň, ako by ste vo vonkajšom svete. Pozrite si viac tréningových cvičení na kopci .
3. Vysoké intervaly rýchlosti sklonu
Udržiavajte stupeň 10 až 15 percent, ale meníte rýchlosť. Napríklad alternatívne intervaly jednej minúty medzi 4 mph a 2 mph. Použite najvyššiu rýchlosť, ktorá vás prinesie až do intenzívnej intenzity, kde dýchate tak tvrdo, že môžete hovoriť len krátkymi frázami. Nižšia rýchlosť by mala mať miernu intenzitu, ktorá umožňuje zotavenie pred zvýšením rýchlosti.
4. Výcvik s vysokou intenzitou
Ak ste pripravený na výcvik s fitness, nastavte tréningové intervaly s vyčerpávajúcou intenzitou (6 mph na 15 percent). Intervaly s vysokou intenzitou trvajú iba 15 až 30 sekúnd. Jednoduché alebo dvojminútové intervaly obnovy môžu zahŕňať rovnú prechádzku pri rýchlosti 3 míle za hodinu alebo pri prechádzke s rýchlosťou 2,5 míľ za hodinu na 15-percentnom sklone.
5. Spätné intervaly na bežiacom páse
Váš cvičenie dramaticky zmeníte svaly, koordináciu a rovnováhu pridaním intervalov chôdze dozadu na bežiacom páse . Budete musieť dramaticky spomaliť tempo a zvýšiť svoj čas tým, že budete robiť, ale ucítite rozdiel v stehnách.
6. Treadmill-Činka Workouts
Chcete pracovať na pevnosti hornej časti tela, rovnako ako na kardio? Môžete použiť čas bežiaceho pásu ako kardio časť obvodového tréningu, striedajúci sa s cvičením v hornej časti tela s činkami. Umiestnite činky vedľa bežiaceho pásu.
- Po zahrievaní zdvihnite tempo na 5 minút.
- Pomaly a pozastavte bežiaci pás. Vystúpte a použite činky na postranné zvýšenie. Potom späť na bežecký pás 2 minúty s rýchlym krokom alebo tempo joggingu.
- Striedajte s viacerými cvičením v hornej časti tela činky : stláčací tlak, činka, kladivo, zväčšenie tricepsu, bicepsové zakrivenie
7. Vynechanie alebo skákanie na bežiacom páse
Ak chcete ešte väčšiu rozmanitosť, zahrňte niektoré preskočenie a skákanie do trenažéra. Mali by ste to skúsiť iba vtedy, ak ste si istí, že používate bezpečnostný kábel. Preskočte alebo skákajte veľmi rýchlo na 15 sekúnd, aby ste sa cítili. Môžete to pridať ako intervaly na ozdobenie bežného trenažéra.
Zostať motivovaní
Mnoho ľudí sa nudí pri používaní bežiaceho pásu. Zmena vášho tréningu, ako je uvedené vyššie, je jeden krok. Môžete použiť trenažér, ktorý obsahuje virtuálne trasy so systémom iFit alebo pomocou aplikácie. Iné spôsoby, ako môžete poraziť nuda a bavte sa behom tréningu patrí sledovanie videa a počúvanie hudby, podcastov alebo audiokníh. S budiakom cvičenie buddy môžete tiež motivovať.
Starostlivosť o vaše zariadenie
V telocvični i doma nezabudnite zotrieť trenažér, aby ste ho udržali čistý pre ďalšieho používateľa. Vlhkosť z potu môže viesť k korózii. Venujte pozornosť akýmkoľvek zvukom, ktoré sa vyvíjajú, pretože sú prvými príznakmi, ktoré potrebuje opraviť . Uistite sa, že pravidelne vysávajte pod ňou, aby ste odstránili prach a nečistoty, ktoré môžu mechanizmus vyčistiť. Medzi ďalšie tipy na údržbu bežného trenažéra patrí kontrola chodiaceho pásu a paluby mesačne a jeho mazanie aspoň raz za rok.