Celkový telový tréning je ideálny pre začiatočníkov, domácich cvičiteľov alebo pre každého, kto chce jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky hlavné svaly tela: boky, glutety, stehná, hrudník, chrbát, ramená a ramená. Cvičenie je plné skúsených a pravých klasikov, od squatov a výpraskov až po klips a všetko, čo potrebujete, je niekoľko sád činkov, ktoré môžete začať.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne závažné činky, tyčinka alebo tyčinka (napr. Metly alebo ľahko vážená tyč) a rohož.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.)
- Začiatočníci: Vykonajte 1 sadu 12 opakovaní každého cvičenia a odpočívajte asi 30 sekúnd medzi cvičeniami. Použite miernu váhu - Viac informácií o tom, ako si vybrať svoju váhu .
- Ak chcete postupovať, pridajte sadu každý týždeň (až 3 súpravy), odpočívajte asi 30-45 sekúnd medzi cvičeniami.
Pre väčšiu výzvu skúste celkovú silu 3, ktorá obsahuje náročnejšie cvičenia.
Pre pokročilejších cvičiteľov vykonajte až 3 súpravy s 12 opakovaniami, pričom použijete dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len 12 opakovaní.
Urobte to cvičenie 2 až 3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti kombinujte tento tréning s bežným kardiom a zdravou a nízkokalorickou diétou.
1 - Squats
Squats : Stojte s nohami bokom a držte záťaže nad ramenami alebo po stranách. Udržiavajte abs, zahnite kolená a spustite ich do kľukatého stavu, držte kolená za prsty a chrbát rovno. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili. Opakujte 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť : 5-20 libier pre ženy, 8-35 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Hip Pant
2 - Hip záves
Hip-kĺb: Stojte s nohami na ramenách a oddeľte si za hlavu tyč alebo metly, držte ju jednou rukou nad hlavou a druhý koniec malý na chrbte. Hokejka by mala byť v kontakte s vašou hlavou, medzi ramenami a chvostom. Posuňte hmotnosť na päty a zatlačte boky späť, keď sa otočíte dopredu v bokoch a mierne ohýbate kolená, až kým sa vaše telo neotvorí pod uhlom 45 stupňov. Pri pohybe držte hokejku v kontakte so všetkými 3 bodmi. Zatlačte glutety, aby ste sa postavili, opäť držte tyčku v kontakte s vašou hlavou, ramenami a chvostom. Opakujte 12 opakovaní.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Čiarové rady
3 - Činky
Činkové rady: Na toto zadné cvičenie sa ohýbajte v páse v hip-kĺbe až na 45 stupňov rovnako ako vyššie uvedené cvičenie. Cvičenie je zobrazené s chrbtom rovnobežne s podlahou, ale ak to nemôžete urobiť s plochým chrbtom, zostať vo vyššom uhle. Uistite sa, že vaša hruď je otvorená a ramená sú späť a držte záťaže v každej ruke. Stlačte chrbát, keď ohýbate lokty a potiahnete ich smerom k trupu pri veslovaní. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť : 8-15 libier pre ženy, 10-30 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní.
Opakujte 1-3 krát
Nasledujúce cvičenie: Reverzné lunges
4 - Reverzné výpady
Spätné výpady: pomocou steny alebo kresla na vyváženie, ak je to potrebné, postavte sa spolu s nohami a odskočte pravou nohou, vezmite ju asi 3 stopy za sebou a zostaňte na špičke. Ohnúť si kolená a spustiť sa do výšky bez toho, aby sa predné koleno mohlo ohýbať cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Pretiahnite prednú náklon, odskokajte pravou nohou a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní
Opakujte úlohu 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Nadzemné lisy
5 - Nadzemné lisy
Nadzemné lisy : sedieť alebo stáť, abs zasadené a držať závažia tesne nad ramenami, udržiavať lokty ohnuté ako bránky. Stlačte záťaže nad hlavou, bez oblúka chrbta a sústreďujúce sa na ramená. Dolné lakte, kým sa závažia nenachádzajú na úrovni uší a opakujte 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť : 5-12 libier pre ženy, 8-20 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Bočné výpady
6 - Bočné výpady
Bočné výpary: Ustúpte doprava, držte ľavú nohu rovnú a obe nohy smerujú dopredu. Keď pravá noha zasiahne krajinu, ohnite sa v bokoch a zatlačte glutety späť, keď presuniete všetku váhu na svoju pravú nohu. Sklopte dole, kým je holeň takmer vertikálne k podlahe a pravé koleno je v súlade s vašimi prstami, obe paty ploché. Zatlačte do pravého pätu späť na krok späť a opakujte na druhej strane celkovo 12 opakovaní.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Kladivá
7 - Kladivá
Hammer Curls : Stojte s nohami okolo bokov od seba, držte činky s dlaňami smerom dovnútra. Stlačte biceps na krútenie závaží smerom k ramenám, udržiavajte lakte stacionárne. Pomaly znižujte závažie a udržujte mierny ohyb v lakte na dne. Opakujte 12 opakovaní.
Navrhovaná hmotnosť : 5-10 libier pre ženy, 10-20 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie : 12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Pushups
8 - Pushups
Pushups : dostať sa do pushup pozície s rukami trochu širšie ako vaše ramená, a kolená na podlahe. Držte si chrbát rovný. Natiahnite do krídla, kým lokty nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť a zopakujte pre 1 sadu 12-16 opakovaní. Môžete zvýšiť intenzitu cvičením na prsty, ak budete mať možnosť.
Reps / Sety / Trvanie : 12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Ďalšie cvičenie: Triceps Extensions
9 - Rozšírenie tricepsu
Tricepsové rozšírenia : Ležte na podlahe a držte záťaže rovno nad hlavou, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite si lakte a znížte závažie, až kým budú uši. Narazte ruky, stlačte triceps a zopakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
Navrhovaná váha : 5-10 libier pre ženy, 8-15 libier pre mužov.
Reps / Sety / Trvanie : 12 opakovaní
Opakujte 1-3 krát