Aké sú najdôležitejšie veci, ktoré potrebujete pri tréningu? Dva z nich, ktoré vám poskytnú najväčší zásah, sú časovo efektívne a efektívne cvičenia. Pracujeme viac ako kedykoľvek predtým a väčšina z nás nemá ani jednu alebo viac hodín na to, aby pracovala každá svalová skupina 2 až 3 krát týždenne, rovnako ako v inej hodine kardio , ako naznačujú smernice .
Dobrou správou je, že nepotrebujete hodiny na to, aby ste sa dostali do kvalitného celotelového tréningu, ktorý zahŕňa kardio, silu, rovnováhu , jadro a tréning stability .
Tieto cvičenia sú presne to, čo potrebujete pre prácu celého tela v krátkom, intenzívnom tréningu. Tieto pohyby:
- Zacielenie viacerých svalových skupín - Čím viac svalov pracujete, tým vyššia je intenzita a viac kalórií, ktoré spálite počas tréningu aj po ňom.
- Funkčné - Vaše svaly nefungujú izolovane v reálnom svete, tak prečo by ste im mali takto pracovať vo vašom tréningu? Tieto pohyby napodobňujú skutočné aktivity, ktoré robíme pravidelne, od zdvíhania potravín až po otvorenie dverí, zatiaľ čo naše ruky sú plné.
- Efektívne - kedykoľvek môžete pracovať s viac ako jedným svalom naraz, vy holete drahocenný čas z vášho tréningu a zaneprázdneným rozvrhom sa stáva ďalšia prekážka, ktorú môžete oddeliť od zoznamu.
- Intenzívne - ak máte krátky čas, jedna vec, na ktorú sa chcete sústrediť, je intenzita. Čím ťažšie pracujete, tým väčšie je následné spaľovanie .
Navrhované cvičenie
Môžete si vziať tieto cvičenia a pridať ich do obvyklých cvičení, alebo ak naozaj chcete výzvu, dať ich všetko dohromady v zabijakom okruhu tréningu.
Opatrenia
Jedná sa o pokročilé pohyby, preto sa sledujte a uistite sa, že sa stretnete so svojím lekárom, ak máte nejaké podmienky, zranenia atď.
zariadenie
Činky, kettlebell (použite činku, ak ju nemáte) a odporový pás.
Ako
- Začnite s minimálne 5 minútami, kým sa zahrejete.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, jednu za druhou a snažte sa odpočívať medzi cvičeniami.
- Opakujte celý okruh raz na kratší tréning, alebo až 3 alebo viackrát za dlhší a intenzívnejší tréning.
- Ukončite tréning s vychladnutím a roztiahnutím .
1 - Squat s Overhead Press
Prečo?
Jedná sa o celkové telo, zložené cvičenie zamerané na všetky svaly dolného tela a ramien. Pretože kombinujete horný a dolný pohyb tela v rovnakom cvičení, váš tréning sa stáva funkčnejší, účinnejší a účinnejší. Čím viac svalových skupín máte, tým viac kalórií spálite a väčšiu váhu stratíte
Ako
Ak ste v tomto cvičení noví, začnite s ľahkou alebo strednou hmotnosťou, 5-10 libier pre ženy a 10-20 libier pre mužov.
- Začnite s váhami nad ramenami, ohybmi a chodidlami okolo bokov.
- Skočte dole, posuňte boky späť a držte hrudník hore a abs.
- Squat čo najnižšie a udržať váhu rovnomerne rozložené medzi loptičky a päty nohy, ako ste tlačiť späť do stojacej pozície.
- Keď stojíte, stlačte váhy rovno nahor a nad hlavou bez zamykania lakťov.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Ak chcete uľahčiť pohyb, vyskúšajte svetelné záťaže alebo žiadne záťaže a skráťte svoj rozsah pohybu tak, aby ste neklesli tak nízko.
- Ak chcete, aby bol pohyb ťažší, choďte čo najnižšie a použite ťažšie závažia.
2 - Burpees
Prečo?
Väčšina z nás je veľmi dobre oboznámená s týmto cvičením, pretože ich urobila v triede v telocvični alebo v triede bootcamp . Jedným z dôvodov, prečo sú tak populárne v intenzívnom tréningu, je to, že burpees pracujú s každým svalom vo vašom tele. A pretože idete znova na podlahu a zálohovať znova, zvyčajne s skokom na konci, dostanete aj niektoré skvelé kardiologické výhody.
Ako
- Squat a položte ruky na podlahu na oboch stranách nohy.
- Skočiť späť nohy tak, aby ste boli v doske.
- Prejsť nohami späť a postaviť sa, pričom ruky nad hlavou.
- Pridajte skok na konci pre zvýšenú intenzitu.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Namierte namiesto skákania.
- Môžete tiež zdvihnúť ruky na krok alebo na platformu, čím znížite intenzitu cvičenia.
- Ak chcete pridať intenzitu , pridajte pushup, držte závažie alebo čokoľvek iné s odporom, ako je napríklad lopta na liečivá alebo BOSU .
3 - Okolo sveta
Prečo?
Výpady sú jedným z najťažších cvičení pre spodnú časť tela. Pretože ste v rozloženom postoji, musíte vyvážiť vaše telo, ktoré zaberá všetky svaly v dolnom tele, ako aj jadro. Nielen to, že výpad, alebo jeho variácie, je niečo, čo robíme každý deň. V skutočnosti, chôdza je akousi výpadom, hoci nie tak skôr ako tradičný výpad.
Tieto výbehy po celom svete sú skvelou variáciou, ktorá vám umožní ísť na prednú, bočnú a zadnú časť pre úplné cvičenie v dolnom tele.
Ako
- Držanie váh, ak je to potrebné pre zvýšenú intenzitu, začnite krokom dopredu pravou nohou.
- Ohnúť obidve kolená a ísť rovno dolu, kým kolená nie sú v uhloch asi 90 stupňov.
- Stlačte do päty, aby ste sa vrátili späť a spustili ste rovnakú nohu von do drepu.
- Nasaďte pravú nohu naspäť a teraz ju znova nasmerujte späť do opačnej polohy, opäť ohýbate kolená na 90 stupňov.
- Vráťte sa späť a začnite zopakovať po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
modifikácie
- Pridajte závažie pre väčšiu intenzitu.
- Vyskúšajte modifikáciu , ako je napríklad naklonenie na vyvýšenú plošinu, ak vás kolená alebo kĺby obťažujú týmto cvičením.
4 - Otáčanie výhonkov
Prečo?
Tento krok nemusíte rozpoznať, je to vynikajúci nástroj pre prácu celého tela a je to skvelý spôsob, ako začleniť kettlebell do vášho tréningu. Vyhnanie funguje spodná časť tela, samozrejme, ale to, že musíte okrúhliť kettlebell nad hlavou, zahŕňa vaše horné telo a celkom málo jadrovej práce.
Ak ste na tomto cvičení nový, začnite bez váhy alebo veľmi nízkej hmotnosti. Ak nemáte kettlebell, môžete vždy nahradiť činku.
Ako
- Začnite s nohami širšími ako boky a držte kettlebell alebo váhu v pravej ruke.
- Otočte a otočte telo doprava tak, aby ste boli v rozdelenom postoji a znížili sa do výšky tak, aby kolená boli v uhle asi 90 stupňov.
- Keď tlačíte naspäť, otočte hmotu nahor a nad hlavu, keď sa otočíte späť dopredu.
- Keď sa otočíte doľava, prepnete konvolu na ľavú ruku, spustí sa na výpadok a vytiahnete váhu smerom k podlahe.
- Pokračujte v striedaní stránok pri kývaní a za 30 až 60 sekúnd.
modifikácie
- Ak ste pokročilí, môžete hádzať hmotnosť na druhú stranu na vrchole pohybu.
- Ak ste začiatočník, môžete udržať hmotnosť na úrovni hrudníka, skôr než sa to otočí nad hlavou alebo preskočíte hmotnosť úplne.
5 - Divebomber Pushups
Prečo?
Pushups fungujú takmer všetky svaly hornej časti tela, vrátane hrudníka, ramien, tricepsu a jadra.
Trochu ich však trochu upravte a dostanete ešte viac z ramenného a jadrového svalstva. To v žiadnom prípade nie je ľahké cvičenie, takže prax na kolenách na prvý pohľad alebo preskočiť, ak máte nejaké problémy na pleciach.
Ako
- Začnite vo vzostupnej pozícii V, podobne ako pes smerujúci dole. Vaše ruky sú trochu širšie ako ramená.
- Ohnite si lakte a ponorte sa smerom k podlahe.
- Nakrájajte telo dopredu a stlačte ho nahor.
- Prejdite späť na začiatok a opakujte 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Udržujte kolená na podlahe, ak potrebujete jednoduchšiu verziu.
- Tento krok je veľmi ťažký na ramenách, takže ak máte problémy, preskočte ich alebo len pravidelne.
6 - Ski Abs
Prečo?
Toto cvičenie má všetko - Jadro, horné telo, dolné telo a všetko medzi tým. Skokom nohy do strán a bokom zasiahnete všetky vaše svaly ab, zatiaľ čo sa budete musieť zaoberať stabilizačnými svalmi. Rýchle pohyby pridávajú aj kardio do mixu, čo z neho robí skvelé cvičenie celého tela.
Ako
- Začnite v doskovej polohe na rukách a prstoch. Vaše ruky by mali byť pod ramenami, späť ploché a boky v súlade so zvyškom tela.
- Skočte nohami dovnútra a doprava, pristávajte tesne za rukami.
- Prejsť nohy späť do dosky a potom ich skákať za ľavú ruku.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Ak je to príliš intenzívne, skúste chodiť nohami skôr, než skákať.
7 - Roll Ups s Burpee
Prečo?
Toto veľmi intenzívne cvičenie si vyžaduje silu, vytrvalosť a dostatočnú flexibilitu . Tento krok je skvelý, pretože skutočne zasiahne každý sval v tele, s osobitným dôrazom na jadro. Obsahuje aj burpee, čo zrejme predstavuje jednu z najťažších cvičení v tomto tréningu.
Ak nie ste oboznámení s týmto cvičením, začnite jednoducho, len sa vráťte späť a hore, aby ste videli, či je to dobré pre vaše telo.
Ako
- Začnite sedieť na rohoži a nechajte kolená ohýbať, vráťte sa späť a priviezť kolená k hrudi.
- Keď sa vrátite späť, zatiahnite pravú nohu, keď stúpate na ľavú nohu, ako keby ste kľačali.
- To je najťažšia časť, takže si vezmite čas. Z polohy kľačania položte ruky na podlahu a buď krok alebo skočte späť do nohy tak, aby ste boli v doske.
- Skočte nohami, rovnako ako v burpee.
- Stojte celú cestu nahor a pridajte na konci skok.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Skúste robiť len zvinúť do polohy kľačať, ak je burpee príliš náročné.
- Ak chcete mať viac problémov, pridajte pushup na burtu.
8 - Stlačte na bočnú dosku
Prečo?
Toto je ďalšia obľúbená práca, pretože funguje ako horné telo, tak i svaly s dôrazom na oblúky.
Otáčanie je to, čo zvyšuje náročnosť cvičenia. Môžete udržiavať nohy stohované, čo je ťažšie, alebo stohovať nohy na podlahu, keď sa presuniete do bočnej dosky.
Ako
- V posúvacej polohe, na prstoch (ako je znázornené) alebo na kolenách, ohýbajte lakte do oka.
- Keď stlačíte nahor, otočte doprava a pravou rukou uchopte priamo do bočnej dosky.
- Spustite rameno a opakujte na druhej strane 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Stlačte na kolená nadol a pri otáčaní zoberte koleno na podlahu, aby ste zmenili bočnú dosku.
9 - Squat s bočným krokom / odporovou páskou
Prečo?
To je trochu prerušenia od intenzity ostatných cvičení, ale je to dobrý, ale práve preto, že pracujete na dolnom tele, ako aj na biceps . Urobte si čas s týmto a udržujte veľa napätia v kapele, aby ste mohli pracovať s týmito zbormi.
Ako
- Omotajte odporový pás pod nohy a držte rukoväte v každej ruke. Možno budete musieť obopínať pás okolo vašich rúk, aby ste vytvorili viac napätia.
- Krok tak široký, ako môžete napravo, znížiť do squat a poslať boky späť.
- Držte paže ohnuté, aby ste pracovali na biceps a udržujte napätie na kapele.
- Kráčajte späť nohy späť a pokračujte vpravo na dĺžku miestnosti predtým, než sa vrátite späť doľava.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Vykonajte squat alebo skracujte rozsah pohybov, ak to obťažuje vaše kolená.
10 - Bear crawls
Prečo?
Toto je posledné celkové telové cvičenie s dôrazom na silu, silu a vytrvalosť. Pokaždé, keď idete od stojaceho na podlahu a späť, zvyšujete intenzitu cvičenia a najlepšie zo všetkého nevyžaduje žiadne vybavenie.
Ako
- Squat na podlahu a chodiť rukami von do polohy dosky.
- Na kolenách alebo prstoch urobte pushup.
- Keď tlačíte späť, prechádzajte späť a postavte sa.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
modifikácie
- Ak budete potrebovať úpravu, položte kolená dole, keď budete chodiť rukami.
- Môžete tiež vziať pushup z cvičenia, alebo, ak chcete viac intenzity, pridať skok na konci.
11 - Jedna ruka Arnold Press
Prečo?
Toto je ďalší skvelý jadrový cvik, ktorý núti všetky svaly vášho abs a späť, aby vás stabilizoval, keď stlačíte nad hlavou. Ak nemáte kettlebell, môžete vždy použiť činku.
Ako
- Začnite v kľukatej polohe s ľavým ramenom na stabilizáciu a pravou rukou rameno, kettlebell alebo váhu na ramene.
- Ak držíte túto pozíciu, stlačte váhu a režijnú výšku.
- Pozrite sa na hmotnosť, ak môžete, potom znížte hmotnosť.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
modifikácie
- Ak to obťažuje chrbát, urobte prechod zo stojacej pozície.
12 - Pushups s jedným ramenom Triceps
Prečo?
Toto je jednoducho jedna z najťažších tricepsových cvikov a nechceme zabudnúť na tricepsy, pretože sme pracovali na všetkých ostatných svaloch. Kľúčom je udržať rozsah pohybu krátky pri prvom pokuse o toto cvičenie. Je to oveľa ťažšie, ako to vyzerá.
Ako
- Ležať na pravej strane s ohnutými kolenami a vyrovnanými bokmi.
- Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou.
- Zmluvu triceps tlačiť telo hore a z podlahy, rovnanie ľavej ruky čo najviac môžete
- Sklopte telo dole, až kým rameno neotrie podlahu alebo čo len môžete.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
modifikácie
- Pokiaľ máte problémy s týmto cvičením, znížte len niekoľko centimetrov.
- Môžete tiež použiť dolné lakeť, aby ste tlačili vaše telo nahor, ak potrebujete viac páky.