Pushups sú výkonné celkové telesné cvičenie, budovanie pevnosti a vytrvalosti v hrudníku, ramenách a ramenách, pričom jadro a spodné telo pôsobia ako stabilizátory. Pushups sú obľúbené cvičenie, bez ohľadu na to, či cestujete bez vybavenia, alebo chcete cvičenie, ktoré bude strieľať vaše svalové vlákna, pumpovať krv do svalov a pripraviť vás na tréning prísť. Môžu byť dôležitou súčasťou akéhokoľvek tréningu silových tréningov, pretože pracujú vo viacerých svalových skupinách a poskytujú vám viac času z tréningu za menej času. Ešte lepšie, existuje toľko variácií, že takmer každý, od začiatočníkov až po pokročilých cvičiteľov, môže nájsť verziu, ktorá pre nich funguje.
Problém s pushmi
Zatiaľ čo kliky sú výborným cvičením, je ľahké robiť chyby a vystaviť vaše telo riziku zranenia a bolesti tým, že ich robia nesprávne. Pushups vyžadujú veľkú silu hornej časti tela, rovnako ako veľmi silné jadro, ktoré napomáha vášmu telu pri pohybe hore a dole. Ak ste noví používatelia naklonení, možno budete musieť začať s úpravou na vybudovanie sily a vytrvalosti a uplatnenie vášho formulára.
Tento článok krok za krokom vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o pohyboch: ako ich robiť správne, variácie, modifikácie, alternatívy a chyby, ktoré môžu na vaše telo dodať väčší stres.
V prvom kroku sa zameriavame na tradičné koláče.
Krok za krokom: Pushups
- Začnite na ruky kolená, položte ruky na zem o šírku ramien oddelené, palmy ploché.
- Predlžte nohy rovno, ležiace na prstoch. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami (nie dopredu).
- Posúvajte svoje abs a nohy, aby ste vystužili trup a držte krk v neutrálnom vyrovnaní tak, aby vaše telo bolo v priamke od vrcholu vašej hlavy k podpätku.
- Ohýbajte lakte a nechajte ich prirodzene vyfukovať po stranách a znížte telo, kým sa nos nedotkne podlahy. Udržujte trup pevný a vyhýbajte sa jeho upadaniu v strede alebo vyklenutie bokov.
- Zatlačte sa do podlahy, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy a pokračujte v udržiavaní trupu a nohy. Zatlačte celú cestu hore, ale nezaklokujte lokty v hornej časti pohybu.
- Pokračujte v pohybe nahor a nadol plynulým pohybom a vyhýbajte sa pauzám v hornej časti pohybu.
- Ak nemôžete urobiť pohyb bez zdvihnutia bokov alebo prehĺbenia v strede, vyskúšajte modifikáciu a postupujte pomaly až k tradičným kolieskam.
Pushup Variácie pre výzvu a intenzitu
Pridanie odrody do vašich klikov vám pomôže zaistiť hrudník, ramená, ramená a jadro rôznymi spôsobmi a pridať nový rozmer do vášho tréningu. Nižšie uvádzame niekoľko nových nápadov na to, ako zmeniť vaše kliky:
- Zmena ručnej pozície - úzke uchopenie gombíkom (ruky asi 2-3 centimetre od seba) bude zaberať viac tricepsov, zatiaľ čo široké uchopenie pushup (ruky širšie ako ramená) zvýrazní vonkajšiu časť hrudníka.
- Tlaky na loptičku - lopta môže poskytnúť ďalšiu podporu, ak ju udržiavajte pod stehnami, alebo pridaním intenzity, ak sa na rolách dostávate celú cestu.
- Pushups - Ruky na ples - Toto zdokonalené cvičenie pravdepodobne spôsobí, že sa vaše ruky potrasia, aby vaše telo bolo v poriadku. Buďte zvlášť opatrní s touto.
- Sklopné posuny - Zdvihnutím rúk sa posúva ťažisko s dôrazom na spodnú časť hrudníka a znižuje sa percento telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate.
- Zosúchané posuny - tým, že prerušíte ruky, zvyšujete zaťaženie jednej ruky, čo zvyšuje intenzitu.
- Tlaky s medovými guľovými valcami - Zdvihnutím jednej ruky na loptičku sa pridáva intenzita a guľou z ruky do ruky sa zaberá abs a pridá dynamický prvok.
- Divebomber Pushups - To sú intenzívne a náročné, vyžadujúce obrovské rameno a jadro silu, ako si ponoriť a pre dynamické pushup.
- Pushups s bočnou doskou - Toto pushup zahŕňa rotáciu do bočnej dosky, s dôrazom na jadro.
- Odolnosť voči tlaku - Pridaním odporového pásma sa zvýši napätie počas obidvoch fáz pohybu.
- Pushups na BOSU Balance Trainer - Zdvíhanie chodidiel na nestabilnom povrchu dómu bude spochybniť vašu silu, rovnako ako rovnováhu a stabilitu.
- Pohyblivé push-up - Skúste pravidelne tlačiť jednou rukou na papierovú dosku a potom prechádzate rukami na stranu tak, aby druhá ruka bola na tanieri na ďalšie posunutie.
- Med Ball Pushups - držanie sa na liekovú guľu bude spochybniť vašu stabilitu a zapojiť triceps.
- Posunutie hrudníka na loptičku - Tento pushup zdôrazňuje triceps spolu s hrudníkom.
- One-Arm Triceps Pushup - Toto cielené cvičenie spochybňuje triceps spolu s jadrom.
Pridávanie pushov do vášho tréningu
Ak ste stredne pokročilí alebo pokročilí cvičenci, vyberte 1 až 3 rôzne kliky (ako napríklad pravidelné pushup, posunuté posunutie a zmenšovanie), pričom každý z nich bude mať 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami. Ak ste začiatočník, začnite s jedným cvičením (napríklad s upravenými okrúhlymi tlačidlami alebo klikami na stenu) a vykonajte 1 až 2 sady s 10 až 16 opakovaniami. Pushups sú skvelé na začiatku vášho hrudníka alebo hornej časti tela cvičenie na zahriatie svalov a čerpanie krvi.
Pushup Modifications
Ak ste predtým nevykonali kliky alebo ste už dlho trpeli, možno budete chcieť začať s úpravou, ktorá vám umožní precvičiť pohyb, vybudovať silu a udržať vaše telo v bezpečí. Majte na pamäti, že aj úpravy nemusia fungovať pre všetkých. Ak máte pocit bolesti, preskočte cvičenie a nahraďte inú verziu alebo skúste jednu z alternatív uvedených nižšie.
- Wall Pushups - Podlahové kliky vyžadujú, aby ste zdvihli väčšie percento telesnej hmotnosti ako stenové klipsy, ktoré vám umožnia praktizovať vašu formu bez namáhania trupom. Môžete to tiež vyskúšať na schodovej lište alebo inom vyvýšenom povrchu, aby ste znížili množstvo telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate.
- Modifikované posuny do sklonu - Keď zvládnete zväčšenie steny, pridajte intenzitu tým, že sa pokúsite upraviť stúpanie sklonu a horné telo sa zdvihne na schodík alebo plošinu.
- Pushups na kolenách - Zmenené pohyby na podlahe zvyšujú intenzitu a výzvu. Bez elevácie bude horné telo a jadro musieť pracovať o niečo ťažšie.
- BOSU pushups - ak chcete viac výzvou, pomocou BOSU pridáte nestabilitu k pohybu, vyžadujúc si jadro a stabilizátorové svaly, aby kopali na vysokú rýchlosť.
Vyhnite sa bolesti zápästia
Jeden bežný problém cvičencov môže zažiť počas bolesti je bolesť zápästia. Ak už máte problémy s vašimi zápästami (ako je syndróm karpálneho tunela), zvnútra to môže zhoršiť. Ak zistíte, že ide o problém, vyskúšajte tieto tipy, ako zabrániť bolesti zápästia:
- Rovnomerne rozložte svoju váhu : Pri stláčaní skúste rozložiť svoju váhu rovnomerne po celej ruke, a nie na päte.
- Použitie činiek alebo pruhov : Držíte činky alebo používate pushup bary, ktoré vám umožnia udržať si zápästie rovno počas vašich klipov.
- Použite svoje kĺby : Ďalšou možnosťou je urobiť kliky na kĺbe. Urobte si päsť a položte si ruky na kĺby. Uistite sa, že používate pohodlný, polstrovaný povrch a samozrejme, vyhnite sa tomuto, ak je to bolestivé.
- Posuňte svoje jadro : Môžete tiež vziať časť váhy z vašich rúk (a chrániť spodnú časť chrbta) tým, že vytiahnete abs a udržiavate jadro vystužené a tuhé počas pohybu. Ak to nemôžete urobiť, prejdite na jednoduchšiu variáciu.
Pushup chyby: Sagging v stredu
Najčastejší problém, ktorý môžem vidieť s krídlami, je uprostred upchania alebo nesprávne vystuženie jadra a udržanie trupu tuhého počas pohybu. Pushups vyžadujú dostatočné množstvo sily v abs a chrbte a prechod cez stred môže spôsobiť bolesť chrbta a, samozrejme, zlú formu.
Zabezpečenie vášho jadra
Ak chcete trénovať vystuženie svojho jadra a uistite sa, že máte silu držať trup tuhý na krídlach, začnite s modifikovaným cvikom dosky. Začnite na kolenách a kolenách a spustite boky tak, aby ste boli v priamke od hlavy až po kolená. Vytiahnite abs tesne držať trup tuhý, oči sa pozerajú prirodzene dopredu. Pokúste sa urobiť tento krok pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že vaše boky nie sú príliš vysoké (tj ako v štvornásobnej polohe).
Ak môžete manipulovať s modifikovanou doskou pri vystužení abs, urobte rovnaký ťah na rukách namiesto lakťov. Znova sa uistite, že trup je tuhý a vaše telo je v priamke.
Ak to dokážete, pokúste sa prejsť posunom na kolená a uistite sa, že držíte trup tuhý. Ak zistíte, že necháte prejsť na spodok pohybu, cvičte si cvičenia na doskách a držte ich vždy po dobu 20-60 sekúnd, aby ste získali väčšiu vytrvalosť a silu. Môžete sa tiež vrátiť k jednoduchejšej modifikácii, kým nebudete môcť postupovať.
Pushup Chyby: vedenie s bradu alebo pádu hlavy
Ďalšie bežné chyby pri tlačení zahŕňajú vedenie bradom alebo klesanie hlavy, obidva z nich vyberú krk z neutrálneho vyrovnania a tým ohrozujú vašu formu. Je ľahké strácať prehľad o svojej pozícii hlavy, keď sa zameriavate na toľko iných vecí, najmä keď ste unavení. Vaším cieľom by malo byť použitie perfektného formulára pre každý pushup. Akonáhle zlyhá akákoľvek časť tela, je čas odpočívať alebo prejsť na ľahšiu úpravu.
Dokonalá tlačiaca forma zahŕňa udržanie hlavy v neutrálnom vyrovnaní s telom. To znamená, že chcete, aby vrchol vašej hlavy smeroval na opačnú stenu, oči na podlahe. Ak uvidíte vaše prsty alebo stenu pred sebou, vaša hlava nie je zarovnaná.
Pushup Chyby: Zamknuté lakte a ďalšie
Ďalšou chybou, ktorú niekedy robíme počas krídel, je zablokovanie lakťov v hornej časti pohybu. Väčšina z nás to robí, keď sa unavíme a zúfalo na prestávku, uzamkneme kĺby, ktoré ponúkajú malý oddych. Bohužiaľ, nikdy nie je dobrý zámer uzamknúť kĺby počas akéhokoľvek cvičenia, pretože to môže klásť prílišný tlak na kĺby a môže spôsobiť bolesť a zranenie.
Počas okrúhlych chôdzok môže zaistenie lakťov poskytnúť krátky odpočinok, ale aj stres z vašich svalov a nasadenie na lakte. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že najprv udržíte veľmi mierne ohyb v lakte na vrchu pohybu. Po druhé, držte kliky pomaly, ovládajte a pretekajte z jednej repopulácie do druhej. Ak ste príliš unavení, aby ste sa vyhli uzamknutiu lakťov, urobte si prestávku alebo skúste jednoduchšiu úpravu.
Ostatné bežné chyby pri pokuse
Okrem bežnejších chýb v podobe niekoľkých vecí, na ktoré je potrebné dbať:
- Chybná pozícia ruky : Existuje niekoľko spôsobov, ako umiestniť ruky počas stláčania; normálna priľnavosť, široká priľnavosť, úzka priľnavosť, šikmá priľnavosť atď. Jednou častou chybou je však umiestnenie rúk príliš ďaleko dopredu, čo môže spôsobiť stres ramien. Bez ohľadu na priľnavosť sa uistite, že vaše ruky sú umiestnené na rovnakej úrovni ako ramená a hrudník skôr ako pod krkom alebo bradu.
- Zníženie do polovice : Ak zistíte, že tlačenie je ťažké, spoločnou odpoveďou je zabrániť tomu, aby ste celú cestu prešli. Zmena rozsahu svojho pohybu môže byť pozitívna vec, ale ak všetky vaše kliky zahŕňajú iba polovicu pohybu, prejdite na jednoduchšiu verziu, ktorá vám umožní ísť celú cestu dolu a celú cestu späť.
- Rolovanie na loptičku : Keď robíte kolieska so spodným telom, ktorý je opretý o loptu, je ľahké nechať loptu posúvať dopredu alebo dozadu, aby vám pomohol počas vášho pushupu. Použite svoje jadro a nohy, aby ste si upevnili telo na loptu, aby sa pri pohybe hore a dole loptička nehýbala.
- Všetky vyššie uvedené : Keď je únava vysoká, môže sa zistiť, že vaše telo zlyhalo vo viacerých oblastiach - prehĺbenie trupu, spadnutie hlavy, zaistenie lokty a zastavenie pohybu do polovice. Pamätajte, že skoré zastavenie alebo prepnutie na jednoduchšiu verziu je lepšie ako pokračovanie v zlom formulári.
zdroje
Americká rada pre cvičenie. (2003). Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie. San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie.
Americká škola športovej medicíny. (2006). Pokyny ACSM pre testovanie cvičení a predpis. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF a kol. Porovnanie aktivácie svalov pomocou rôznych pozícií na rukách počas tréningu. J Strength Cond Res. 2005 Aug 19 (3): 628-33.