Pravdepodobne ste počuli, že celé zrná sú dobré pre vašu rodinu, ale pochopenie toho, prečo je trochu viac mätúce. Ešte väčšia výzva môže byť dostať viac týchto živín-husté zrná do vašej každodennej stravy. Zistite, aký je všetok povyk, a získajte tipy a recepty, aby ste ľahko vložili viac zŕn do vašej rutiny .
Hlavné body výživy
Celé zrná neboli podrobené rovnakému spracovaniu ako rafinované "biele" zrná.
Menej spracovania znamená, že sú zachované živiny ako proteín, kyselina listová, tiamín, vitamín E a železo. Zvýšené množstvá vlákniny sa nachádzajú aj v celých zrnách, čo je dôvod, prečo celozrnné verzie chleba, cestovín, ryže a iných obilnín trvajú dlhšie, aby sa strávili a aby ste sa cítili dlhšie.
Podľa Rady pre celé zrná ľudia, ktorí jedia celé zrná pravidelne, majú znížené riziko obezity, srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny. Vzhľadom na to, že existuje veľa možností na výber, urobiť swapy aspoň pre niektoré z vašich možností obilia je krok správnym smerom.
Experimentujte so starými zrnami
Quinoa je teraz názov domácnosti, ale existujú aj ďalšie výživné starodávne zrná, ktoré sa pokúšajú , ako farro, hláskovanie, proso, jačmeň, bulgur a cirok. Každé zrno má inú chuť, textúru a nutričný profil; mnohé sú vyššie v proteínoch a antioxidantoch .
Zmeňte svoje cestoviny
Cestoviny sa vyvinuli ďaleko za bielu a celú pšenicu. V dnešnej dobe môžete ľahko nájsť cestoviny z hnedej ryže, quinoa, alebo kombináciu viacerých obilnín v miestnom obchode s potravinami. Pridanie vaječných bôbov a strukovín (ako fazuľa a šošovica) môže pridať zvýšenú podporu bielkovín.
Podávajte celozrnné cestoviny v jednej až dvoch pohároch varených porcií a podávajte so zeleninou a fazuľkami alebo chudým bielkovín na kompletné jedlo.
Recepty na celé zrno vhodné pre rodinu
Cestoviny môžu byť jednoduchou možnosťou celých obilnín, ale nestraďte sa experimentovaním s inými receptami, ako sú flatbreads, šalát z quinoa , granola a popcorn -yes, popcorn sa počíta ako celé zrno!
Arašidové maslo a banán Granola
Počet porcií: 9 (každý 1/2 pohára)
- 1/3 šálky arašidového masla
- 1 lyžička repkového oleja
- 2 lyžice medu
- ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 2 a 2 šálky valcovaného ovsa
- ¼ šálky pečených arašidov, nakrájané
- ¼ šálky tekvicových semien
- ¼ čajovej lyžičky koshernej soli
- ½ šálky sušených banánov
- 2 lyžice mini čokoládových čipov, voliteľné
- Predhriatie rúry na 300 F.
- Rozstrihnite veľkú dosku na pečenie s rozprašovačom.
- Šľaha arašidové maslo, olej, med a vanilka v strednej miske. Mikrovlnná rúra na 30 sekúnd alebo do roztavenia; znovu znova kombinovať.
- Spojte ovocie, arašidy, tekvicové semienka a soľ v veľkej miske. Nalejte zmes arašidového masla nad ovsenou zmesou a jemne premiešajte. Premiestnite do pripraveného plechu na pečenie.
- Pečieme, premiešame príležitostne až do zlatohnedej (asi 15 až 20 minút). Odstráňte z rúry. Keď je v pohode, mix v banánových čipoch a čokoládových lupienkoch, ak ich používate. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe až na jeden týždeň.
Kuracie slaniny Ranch Flatbread
Počet dávok: 1
- 1 celozrnný chlieb
- 1 polievková lyžička na ranč, plus viac na topping
- 3 lyžice nakrájanej čiastočne mletého mozzarelly
- 3 uncí grilované kuracie prsia, nakrájané na kocky alebo drvené
- 1 plátok varenej slaniny, rozpadal sa
- 1/4 šálky nakrájanej zeleniny, ako napríklad plátky hríbov a brokolice
- Predhriatie rúry na 400 F.
- Umiestnite nátieraný chlieb na plech na pečenie, lemovaný pergamenovým papierom.
- Roztierajte rančový obväz na vrch a potom posypte syrom. Zvyšné vrstvy vrstvy a pečieme 10 minút alebo až sa roztaví syr.
- Vrchol s dodatočným rančovým dresingom pred podávaním.
Stredomorský šalát Farro
Počet porcií: 6 (asi 1 šálka)
- 1½ šálky suchého farra
- 3 lyžičky koshernej soli, rozdelené
- 1 lyžička extra panenského olivového oleja
- ½ čajovej lyžičky čerstvej mletého čierneho korenia
- ½ šálky nakrájaných španielskych olív
- ½ šálky konzervovaných kanelínových bôbov, opláchnuté a vysušené
- 1 šálka paradajok na kocky
- ½ šálky feta sýra rozdrveného
- 2 lyžice nakrájanej bazalky
- 5 lyžíc balsamic vinaigrette
- Kosher soľ a čerstvo mletý čierny korenie na chuť
- Vezmite veľký hrniec vody do varu a pridajte dve lyžičky soli.
- Pridajte Farro do vody a variť podľa pokynov obalu. Vypustite, presuňte na veľkú misku a očistite extra panenský olivový olej a zvyšnú soľ a korenie.
- Dobre premiešajte a nechajte mierne vychladnúť. Po ochladení pridajte olivy, fazuľa, paradajky, feta, bazalku a vinaigretu. Dobre premiešajte.
Hot Viacročné obilniny
Počet porcií: 4 (asi 1½ pohára každý)
- 2 šálky suchá dlhozrnná hnedá ryža
- 1 šálka suchých quinoa
- 2 šálky mlieka so zníženým obsahom tuku
- 1 škoricová tyčinka
- ¼ lyžičky mletej škorice
- 2 polievkové lyžice javorového sirupu, plus viac pre drizzling
- Čerstvé ovocie na servírovanie
- Umiestnite hnedú ryžu a quinoa do kuchynského robotníka alebo vysokorýchlostného prístroja a rozomlejte na jemný prášok; preniesť do kontajnera a vyložiť.
- Kombinujte tyčinku na mlieko a škoricu do stredného hrnca a pridajte k varu na stredne vysokej teplote.
- Odstráňte škoricovú tyčinku, potom ju rozmažte do mletej škorice, javorového sirupu a ½ šálky zrna.
- Pokračujte v ohrievaní, často šľahajte, kým sa zmes nestuhne, 6 až 8 minút. Ak je to potrebné, podávajte ihneď čerstvé ovocie a mäsitý javorový sirup.