Staroveké zrná, ako je freekeh a farro, naďalej získavajú prospech u kuchárov, tastemakers a trendsetters. Zatiaľ čo módne prísady, ako sú tieto, môžu mať vyššiu cenovú ponuku, sa zákazníci, ktorí sa chcú vyrovnať z rozpočtu, nemusia báť, že budú chýbať na celom trende obilia.
Pokorné celé zrná ako hnedá ryža, celá pšenica, ovos a kukurica môžu byť rovnako chutné a zdravé.
V skutočnosti sa väčšina výskumu o prínosoch celých zŕn na zdravie uskutočnila na takých bežne dostupných zrnách.
Znižovanie nákladov so zdravým stravovaním
Zdravšia výživa nemusí byť sprevádzaná vyššou výživou. V štúdii 136 detí a ich rodičov výskumníci zistili, že jesť viac celých rastlinných potravín (vrátane celých obilnín) bolo spojené s nižšou dennou výživou o 0,63 dolára.
Podobne ďalšia štúdia zistila, že výber rastlinnej stravy s olivovým olejom namiesto rozpočtu MyPlate by mohol ušetriť 746,46 dolárov na osobu za rok a poskytnúť oveľa viac porcií ovocia, zeleniny a celých obilnín.
Celé vs. rafinované zrná
Nenechajte svoju peňaženku diktovať svoj wellness. Pretože obsahujú všetky svoje výživné otruby, zárodky a endosperm, aj najchudobnejšie celé zrná môžu poskytnúť ochranu proti cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám, mŕtvici a ďalším. (Rafinované zrná odstraňujú väčšinu otrúb a zárodkov a tým aj ich výživové ponuky.)
Stále viac a viac značiek oceňuje celozrnné jedlá za rovnaké ceny alebo rovnako ako rafinované verzie, čo znamená, že môžete vynásobiť príjem potravín za malý alebo bez poplatku. V nedávnej prechádzke miestnym supermarketom boli všetky produkty, ako sú cestoviny Barilla, Minute Instant Rice, Rice s úspechom varené v Rajke, Rice Ready Uncle Ben a Tortilla Factory Organic Tortillas. celozrnné náprotivky.
Jednoduché celozrnné možnosti
Ak ste prešli okolo niektorej z týchto zŕn v prospech trendovejších, zložitejších prísad, je čas urobiť dvojnásobný zásah. Konštrukčné prvky zdravého jedla môžu byť už vo vašej spížke.
Hnedá ryža
Hnedá ryža je skvelá brána celozrnných. Koniec koncov, takmer každá kultúra na svete obsahuje ryžové jedlá.
Dlhé zrná hnedé rýže, ako je hnedý basmati alebo hnedý jazmín, sú vhodné ako základ pre kari a miešať hranolky, zatiaľ čo krátka zrna hnedá ryža je lepšia pre sushi a rizoto. Hnedá ryža môže byť dokonca varená na sklade, kým nie je mäkká a škrobová, potom sa zmieša a použije namiesto ťažkého krému.
Hnedá ryža nie je jediná celozrnná ryža. Červená ryža, čierna ryža a divoká ryža (technicky nesúvisiaca s ryžou) sú všetky skvelé možnosti.
Ďalšie kroky: Keď ste zvládli hnedú ryžu, pokúste sa experimentovať s inými celými zrnami ako je proso, quinoa, cirok alebo farro. Každé z týchto zŕn sa napučiava do jednotlivých jadier a robí ich rovnako vhodnými pre obilné šaláty alebo pilafské jedlá.
Celozrnná pšenica
Mnohí pekári sú príjemne prekvapení, keď zistili, že celá pšeničná múka môže nahradiť až 50 percent univerzálnej múky vo väčšine receptov bez toho, aby sa upravili.
Ak chcete previesť recept na 100 percent celú pšenicu, jednoducho pridajte dve čajové lyžičky tekutiny na šálku celozrnnej múky a potom nechajte cesto odpočinúť 20 minút po zmiešaní.
Biela celozrnná múka má mäkšiu chuť a svetlejšiu farbu, celá pšeničná múka a celá pšeničná múka vyklíčená sú tiež populárne tipy na pečenie. Pšeničné bobule (vrátane starých pšenice ako farro a špalda) majú príjemnú žuť, aj keď sú chladené, čo je ideálne pre teplé aj studené obilné šaláty, rovnako ako pilaf-štýl pokrmy.
Ďalšie kroky: Keď ste oboznámení s celozrnnou pšenicou, skúste starú pšenicu, ako je einkorn, špalda, Farro alebo freekeh.
ovos
Oats sú základnou raňajky z dôvodu: ich krémová konzistencia na rebrá je nepostrádateľná väčšinou ostatných zŕn a jemnými podtónmi páru maslovými kokteilmi krásne so škoricou, ovocím, orechmi a mliekom.
Pre jednoduchšiu verziu risotto sa pokúste nahradiť ryžou ovocný rez. Prípadne ochutnajte rutinu vaječnej kaše s pikantnou miskou z ovsenej vločky , obloženou srirachou, slaninkami alebo smaženým vajcom.
Ďalšie kroky: Ak ste pripravení na odkvapkávanie z ovsenej vločky pri raňajkách, pokúste sa ohriať zvyšné proso, quinoa alebo pohánka na varnú dosku s mliekom a medom.
Celozrnná kukuričná múka
Čerstvá kukurica je zvyčajne klasifikovaná ako škrobová zelenina, ale sušená celá kukurica vo forme kukuričnej múky, kukuričnej múky alebo kukuričných škrobov je lahodná celozrnná možnosť. Aj popcorn sa považuje za celé zrno. Grity a polenta pokrmy z celozrnného kukurice majú silnejšiu chúlostivosť ako škrobovitá bridlicová rafinovaná (degerminovaná) kukurica.
Ďalšie kroky: Ak sú ovocné zrná, zrná v štýle polenta, potom je teff a amaranth starobylé zrná, aby ste sa pokúsili ďalej.
Oldways je nezisková organizácia venovaná zlepšeniu verejného zdravia prostredníctvom tradičných stravovacích možností. Oldways ponúka vzdelávacie programy a recepty založené na kultúrnom dedičstve, dobrotu celých obilnín a praxi výroby tradičného syra.