Táto výzva spočíva v tom, že robíte celý rad tvrdých, celkových telových pohybov, ktorých cieľom je napadnúť každý aspekt vašej kondície: silu , vytrvalosť , rovnováhu a agilitu . Je tu kardio, je tu síl a existuje veľa zložených cvičení, ktoré vám udrží vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú pre toľko okruhov, ako máte čas.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Tento cvičenie je najlepšie pre pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky , lopta na lieky , cvičenie loptu a krok alebo lavice
Ako robiť výcvik Bootcamp Challenge
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom, s veľmi krátkymi prestávkami medzi cvičeniami
- Vykonajte každý obvod raz na kratší tréning, dvakrát dlhší
- Modifikujte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii, dostupnému zariadeniu a cieľom
Ohrievanie - Príprava tela na cvičenie
Uistite sa, že sa zahrejete aspoň s 5 minútami akéhokoľvek kardio stroja alebo aktivity. Skúste dosiahnuť kroky, pochodovať na mieste, jogging na mieste alebo iné kardio pohyby, aby ste dostali krv tečúcou.
Okruh 1: Začnite s Burpees
burpees
Squat a položte ruky na podlahu vedľa nohy.
Pri výbušnom pohybe skákajte nohy dozadu do posúvacej polohy. Skákajte späť medzi rukami a postavte sa.
Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak si to želáte, alebo ak chcete zmeniť, namiesto skokov späť nohy späť.
Opakujte 60 sekúnd.
Predná a spätná prestávka
Predné a zadné výpady
Držte strednú / ťažkú váhu, posúvajte ľavú nohu dopredu.
Stlačte späť na začiatok a zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov.
Vezmite ľavú nohu naspäť do spätného nárazu a zatlačte prsty, aby ste sa mohli vrátiť späť.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Začnite v doskovej polohe a skočte širokým chodidlom súčasne, keď ohýbate lokty do pushup, čo bude čo najnižšie. V plynulom pohybe, pružina späť, skáka nohy späť do vašej dosky.
Ako modifikáciu nechajte kolená ohnuté, aby ste chránili spodnú časť chrbta.
Pokračujte po dobu 30 sekúnd, krátko položte a potom vyskúšajte ďalších 30 sekúnd. Yowza!
Zopakujte obvod 1 alebo prejdite na ďalší okruh
Okruh 2 - Začnite so zadnou lakťou s medicínskou loptou
Zadná náprava s medovým guličkovým dotykom
Držte guľu na lieky nad hlavou a vráťte sa späť do rovnej nohy s pravou nohou.
Otočte nohu do kopu a priveďte medovú guľu smerom k päte. Choďte čo najrýchlejšie!
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Squat s Overhead Press
Squat s Overhead Press
Stojte s nohami šípky a držte strednú alebo ťažkú váhu nad ramenami alebo po stranách.
Sklopte sa do drepu a zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili. Zároveň zatlačte nad hlavami.
Opakujte 60 sekúnd.
Zadná brzda s dvojitým ramenom
Zadná brzda s dvojitým ramenom
Držte váhy v každej ruke a odskočte s pravou nohou do zadnej koľaje s rovnou nohou.
Tip dopredu, späť plochý a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena.
Späť na začiatok a opakovanie po dobu 30 sekúnd pred prepnutím nohy.
Bočný most s bokmi
Bočný most s bokmi
Ležať na svojej strane vyvážené na predlaktie a nohy (boky a nohy stohované). Zložte koleno na zem na modifikáciu.
Držte telo rovnomerné, znížte bedra niekoľko centimetrov.
Zvýšte kyčanie a zopakujte ho po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Zopakujte obvod 2 alebo prejdite na okruh 3
Obvod 3 - Začnite s jediným ramenom Squat a Swing
Squat a Swing
Držte ťažkú váhu (alebo kettlebell) a nízke squat, výkyvom váhy medzi kolenami.
Postavte sa a otočte nad hlavou. Použite hybnosť a podopieranie abs, držanie chrbta rovno, aby sa zabránilo napätie dolnej časti chrbta.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Posuvná bočná lišta
Posuvná bočná lišta
Položte papierovú dosku alebo plachta pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke.
Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohybte koleno do drepu pri posúvaní ľavej nohy smerom k boku.
Vezmite hmotnosť na podlahu, ak je to možné.
Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Clean & Press
Vyčistite a stlačte
Držte strednú / ťažkú váhu pred stehnami a vytiahnite ruky nahor do zvislej rady
Otočte lakte nadol a zvážte tak, aby boli nad ramenami a stlačte záťaže nad hlavou.
Obráťte proces a zopakujte 60 sekúnd.
Jediné rameno nad hlavou Squat
Nadzemný Squat
Stojte v širokom postoji, ktorý drží v oboch rukách svetlo-stredné závažia.
Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť medzi nohami. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľné) dole do drep, kým stehná sú rovnobežné s podlahou.
Stlačte späť nahor, držte ruku nahor a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Opakujte okruh 3 alebo prejdite na okruh 4
Okruh 4 - Začnite s krokmi špičky
Špičky prstov na krok
Stojte pred schodiskom, schodiskom alebo malou plošinou.
Klepnite na ľavú špičku na krok, rýchlo posuňte nohy do vzduchu a poklepte na krok s pravou špičkou.
Alternatívne rýchle nohy po dobu 60 sekúnd ísť tak rýchlo, ako môžete!
Split Squat
Split Squat
Pridržte stredné / ťažké záťaže, položte ľavú nohu na krok alebo plošinu za sebou
Ohýbajte kolená a spustite ich do prednej časti (predné koleno za špičkou).
Pretiahnite prednú náklonku a stlačte ju a zopakujte ju po dobu 30 sekúnd.
Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curls s Power Squat
Držte ťažké záťaže dlhými palmami.
Budete ísť do squat a, ako vaše boky zostúpia, napájanie závaží do kladiva zvlnenie, zatiaľ čo dosť čo najnižšie.
Zdržujte sa pri poklese váhy a opakujte 60 sekúnd.
Tricep údery
Triceps údery
Špička od bokov so zadným plochým, abs.
Vytiahnite lakte hore vedľa trupu a vytiahnite ruky za sebou.
Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
Opakujte okruh 4 alebo ste hotoví!
viac