Toto tréningové okruhové cvičenie s kombináciou skokového lana a celkovej telesnej sily pre rýchly pohyb celého tela. Skákacie lano je skvelé cvičenie na cvičenie, ale môže to byť ťažké, ak ste to ešte neurobili. Keď začnete:
- Zostaňte na loptičkách vašich nôh, keď skočíte
- Skočte len dostatočne vysoko, aby ste lano vyčistili a pristávali so spojmi jemnými, aby ste ich chránili
- Udržujte svoje ramená uvoľnené a lano otočte s vašimi zápästami, nie s ramenami. Mali by ste mať veľmi malý pohyb hornej časti tela
- Začnite pomaly a pripravte sa na lano niekoľkokrát, ako sa dostanete do vášho rytmu. Skočiť na niekoľko sekúnd naraz a pridať čas, ako sa dostanete pohodlnejšie a silnejšie
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Tento cvičenie je najlepšie pre pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Skokové lano (nájdite jedno na Amazon.com), rôzne vážené činky a loptičku na lieky
Ako
- Uistite sa, že sa zahrejete aspoň s 5 minútami kardio
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po druhom, spočívajúci medzi obvodmi
- Vykonajte každý obvod raz na kratší tréning, dvakrát dlhší
- Modifikujte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii, dostupnému zariadeniu a cieľom
- Ak ste na skákaní lano nové, vezmite si čas a len skočte tak dlho, ako budete môcť a dokončite minútu pochodovaním na mieste alebo vykonaním iného kardio cvičenia. Možno budete musieť pracovať až na celú minútu skoku.
Obvod 1: 1 minútové skokové lano
Začnite ľahko s pomalým skokom, pristáť na loptičkách nohy. Ak sa chcete zahriať, striedajte skočiť na 10 opakovaní a potom pochodte na mieste po dobu 10 opakovaní.
Prejdite lano na 1 minútu.
2 minúty Jedna ruka Squat a Swing
Držte si ťažkú váhu a choďte dole, otočte si medzi kolenami. Postavte sa a otočte nad hlavou.
Opakujte 60 sekúnd vpravo a potom vykonajte pohyb vľavo.
1 minúta skokové lano - dvojitý skok
Vyzdvihnite si skok a pokračujte v dvojitom skoku. To znamená, že pokaždé, keď skočíte cez lano, skočíte dvakrát, keď sa lano dostane späť.
1 minútu prechádza medveďmi na prechádzanie
Skočte na zem a prechádzajte rukami, kým nie ste v doske. Stlačte na kolená alebo na nohách a potom prechádzajte rukami späť na squat a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu.
Opakujte 60 sekúnd.
1 minútové skokové lano - striedajúce sa nohy
Teraz dostanete svoje skokové lano a budete striedať nohy, keď budete skočiť, rovnako ako ty si jogging ... len ty hojdačka skákať lano. Pozrime sa, ako ste koordinovaní.
Squat Press
Stojte s nohami bokom a držte stredné alebo ťažké záťaže nad ramenami. Udržiavajte abs, zahnite kolená a spustite ich do kľukatého stavu, držte kolená za prsty a chrbát rovno. Zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili a stlačili nad hlavami záťaže.
Opakujte 60 sekúnd.
Obvod 2: 1 minútové skokové lano - počet rýchlostí
Táto časť skokového lana sa týka rýchlosti. Ako rýchlo môžete ísť? Začnite pomaly a postupne zrýchľujte a uvidíte, ako rýchlo môžete ísť po celú minútu.
1 minúta zadného naklonenia s dvojitou ramenou ramena
Držte stredne ťažké záťaže a odskočte pravou nohou do priamej nohy. Odklopte dopredu z bokov, späť ploché a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena. Spustite späť, späť na začiatok a opakujte 30 sekúnd na každej strane.
1 minúta skokové lano - dvojité skoky s jednou nohou
Teraz dostanete vaše skokové lano a znova začnite bežným skokom s oboma nohami. Pomaly prechod na jednu nohu naraz a dvojitý skok. Takže skákajte dvakrát vľavo a potom dvakrát vpravo jednu minútu.
1 minúta zadná výprava s medlovým dotykom
Držte guľu na lieky nad hlavou a vráťte sa späť do rovnej nohy s pravou nohou. Otočte nohu do kopu, kým privediete loptičku lieku smerom k päte.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Obvod 3: 1 minútové skokové lano
Tentokrát budeme robiť jednoduché staré skoky s vašim skokom. Pokračujte tak rýchlo, alebo pomaly, ako chcete, po dobu jednej minúty.
1 minúta jednoramennej nadstavby
Stojte v širokom postoji s ľahkými a strednými hmotnosťami. Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť medzi nohami. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľné) dole do drep, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Stlačte späť nahor, držte ruku nahor a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
1 minútové skokové lano - silné a stabilné
Získajte si skok do lana a dostaňte sa do silného a stabilného skoku. Pokúste sa udržiavať rovnaké tempo po celú minútu bez toho, aby ste sa prepli cez lano.
1 minúta Hammer Curl Power Squat
Držte strednú alebo ťažkú váhu v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Zdržujte sa pri poklese váhy a opakujte 60 sekúnd.
1 minútová rýchlostná lanovka - rýchlostný interval
Pre posledné minúty skočte lano čo najrýchlejšie. Nenechávajte nič na stole, pretože toto je vaše posledné kardio. Go!
1 minútu Triceps údery
Stojte s nohami na šírku nohy a ohýbajte sa v páse, až kým nie je chrbát rovnobežný s podlahou, ktorý drží vaše ľahké alebo stredné závažie. Vytiahnite lakte hore vedľa trupu. Udržujte lakte statické, roztiahnite ruky za sebou a stlačte triceps. Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
viac