Koľko sád by ste naozaj robili?
Je ťažké uveriť, že stále existuje toľko kontroverzných názorov na cvičenie, ale pokiaľ ide o silový tréning, existuje veľa protichodných názorov. Je tu voľná váha a kontrola strojov a nezabudnite na problém s proteínmi, ktorý sa nikdy nevyrieši. A samozrejme, existuje otázka, koľko súborov by ste mali urobiť, aby ste získali čo najviac výsledkov.
Niektorí tréneri odporúčajú robiť kdekoľvek od 3 do 5 sád pre maximálny zisk, zatiaľ čo iní hovoria práve naopak; že jeden súbor je rovnako dobrý ako dva. Je jedna sada lepšia ako viac sád v cvičení? Kto má pravdu?
Jeden tréning vs viacnásobný tréning
Konfliktné názory na to, koľko sád je najlepšie, pochádza z princípu preťaženia . Výskum naznačuje, že na to, aby ste získali silu a veľkosť, musíte preťažiť svaly - tlačiť ich za súčasnú kapacitu.
Z tejto teórie vieme, že intenzita je kľúčom k zvýšeniu sily. Takže otázka sa stáva: Môžete dostať druh intenzity, ktorú potrebujete z jedného súboru? Niektorí ľudia si myslia, že nezáleží na tom, či vyčerpáte svaly v jednej sade alebo v niekoľkých sériách - pokiaľ vaše svaly dostanú dostatočnú úroveň vyčerpania.
Ak ste počuli mätúce rady, nebudeme vás prekvapení. Výsledky štúdií, ako aj odporúčania sa v priebehu rokov menili.
V orientačnej štúdii z roku 1999 sa zistilo, že neexistuje významný rozdiel v sily alebo svalovej hmote v dôsledku jednorazového alebo viacnásobného množstva. Nasledovala štúdia z roku 2002, v ktorej sa dospelo k záveru, že vyškolení cvičenci získajú viac silných ziskov z viacnásobného tréningu ako protikladu k jednému tréningu. Tieto rôzne štúdie naznačujú, že začiatočníci môžu získať pevnú silu a svalové zisky s jedným nastaveným tréningom za predpokladu, že sú náročné na svaly s dostatočnou hmotnosťou, ale že ľudia, ktorí majú skúsenosti s posilňovaním, môžu potrebovať viac sád, aby zlepšili silu a svalové zisky
Našťastie boli vykonané ďalšie štúdie, ktoré dodávajú viac svetla tejto pokračujúcej oblasti kontroverzie. V štúdii z roku 2009 sa zistilo, že 2 až 3 sady na cvičenie boli spojené so 46% vyšším ziskom ako 1 sada v trénovom a neškolenom subjekte a štúdia za rok 2010 dokázala podobne o 40% vyšší prírastok svalovej hypertrofie (rast) a netrénované subjekty, ktoré dokončili viac súborov. Napokon štúdia z roku 2015 ukázala odpoveď na dávku (lepšie ako vyšší počet súborov) pri pohľade na 1 sadu, 3 súpravy a 5 sád s ohľadom na zvýšenie sily, svalovú vytrvalosť a hypertrofiu svalov hornej časti ramena.
Základy výcviku na jednu sadu
Zatiaľ čo viaceré súpravy môžu vyústiť do najväčšieho nárastu sily, jeden tréning môže byť stále dobrou voľbou pre mnoho ľudí bez ohľadu na úroveň fitness. Výhody jedného tréningu sú:
- Skvelé pre začiatočníkov. Začiatočníci získajú maximum z jedného tréningu a to je ideálny spôsob, ako začať, učiac sa ako robiť pohyby v dobrej forme a zároveň sa vyhýbať preháňaniu.
- Čas efektívny. Trvá to menej času na vykonanie jednej sady každého cvičenia v porovnaní s 3 alebo viacerými súbormi, takže môžete ľahko stlačiť v krátkom tréningu, a to aj vtedy, keď máte krátky čas.
- Zosilňovač zhody. Ľudia s väčšou pravdepodobnosťou držia cvičebný program, keď nemusia stráviť hodiny v telocvični.
- Jednoduché zmeny tréningu. Môžete ľahko zmeniť svoje cvičenie tým, že nahradíte nové cvičenia, keď sa nudíte, alebo keď telo prestane reagovať.
Cvičenie je efektívne a efektívne
Ak sa rozhodnete ísť s jedným tréningom, musíte skutočne pracovať o niečo ťažšie, aby ste sa uistili, že dostanete všetko z každého zástupcu. Zameranie sa na to, čo robíte, môže zaistiť, že každá sekunda tréningu sa počíta.
- Urobte to kvalitné cvičenie. Vezmite si čas počas každého opakovania a zamerajte sa na sval, ktorý pracujete.
- Zamerajte sa na cvičenie. Vykonajte každé opakovanie v perfektnej forme: bez trhania, poskakovania, klesania alebo podvádzania.
- Použite ťažké závažia. Ak chcete vyčerpať svaly, mali by ste dostať dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní (niekde medzi 8-15). Ak na konci vášho setu môžete pokračovať, je to znamenie, že musíte zvýšiť svoju váhu.
- Choďte pomaly. Použitie hybnosti znamená, že nezahŕňate všetky svoje svalové vlákna . Pri každom opakovaní sa počas fázy zdvíhania a spúšťania pohybuje na 4.
- Myslite maximálne úsilie. Pamätajte si, že robíte iba jednu sadu, a tak vydajte všetko von, pričom zostávajte v rámci svojich vlastných obmedzení a možností.
- Zahrejte. Získajte svaly pripravené aspoň 5-10 minútami kardio alebo tým, že robíte ľahké zahrievacie sady každého cvičenia.
- Rest. Odpočívaj najmenej jeden deň medzi silnými reláciami.
Spodná čiara
Ak máte naozaj silné zisky, svalovú vytrvalosť a svalovú hypertrofiu, majú viaceré sady výhodu. To znamená, že existujú výhody jedného set tréningu pre mnoho ľudí, a tam sú spôsoby, ako môžete urobiť tieto jednotlivé súpravy pracovať vo vašej prospech. Uistite sa, že váš tréning je efektívny a účinný, môže ísť po ceste k dosiahnutiu vášho fitness cieľa bez ohľadu na počet súborov, ktoré ste dokončili.
> Zdroje:
> Krieger, J. Jednotné vs viacnásobné sady odporu cvičenie pre svalovú hypertrofiu: metaanalýza. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Jednotlivé versus viaceré sady odporu cvičenie: meta-regresia. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 23. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. a kol. Dávka - reakcia na 1, 3 a 5 sád rezistentného cvičenia na pevnosť, lokálnu svalovú vytrvalosť a hypertrofiu. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2015. 29 (5): 1349-58.