Zdvíhanie závaží je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo . Pravdepodobne viete výhody: Silné kosti, svaly, kĺby a šľachy, rovnako ako budovanie svalovej tkaniny , ktorá vám pomôže schudnúť . Ďalšou skvelou črtou výcviku na váhe je úplná rozmanitosť zariadení, ktoré používate.
Áno, oblúk bicepsu je zvlnenie bicepsu, ale cíti sa veľmi odlišné, ak to robíte s káblovým strojom, ako s činkom.
To je jeden z dôvodov, prečo používanie rôznych zariadení je kľúčom k tomu, aby ste sa dostali do kondície a silné. Každý kúsok zariadenia bude zameraný na vaše svaly iným spôsobom, čím váš tréning zvýši hĺbku a viac funkcií .
Aj keď je tu vždy argument o voľných záťažách a strojoch, obaja vám poskytujú odpoveď, ktorú potrebujete pre akékoľvek ciele, či chcete chudnúť alebo stavať väčšie svaly . A nie ste len obmedzený na voľné záťaže a stroje. Nižšie nájdete všetky možnosti, ktoré máte k dispozícii, spolu s kladnými a protikladmi každého z nich.
Voľné váhy
Voľné váhy zahŕňajú takmer akýkoľvek kus pevnosti, ktorý nie je pripojený k stacionárnemu objektu. Zahŕňa to všetko od činiek a barbellov až po kotlety alebo dokonca piesočnaté vrecia. Môžete dokonca použiť veci okolo domu ako vážený batoh, mlieko džbán naplnený pieskom alebo vodou, alebo dokonca polievky plechovky.
Klady a zápory používania voľných váh
Pros
- Lacné . V porovnaní s posilňovacími prístrojmi nie sú činky, kettlebells a činky také drahé a nezabezpečujú dostatok priestoru, čo je ideálne pre domácich cvičiteľov.
- Všestranné . Môžete použiť jednu sadu činiek pre viacero cvičení a svalových skupín, zatiaľ čo mnohé posilňovacie stroje sa zameriavajú len na jednu svalovú skupinu.
- Funkčné . Väčšina cvičení s voľnou váhou napodobňuje každodenné aktivity a pretože musíte držať svoje telo na mieste pri cvičení, zapojíte viac svalových skupín, ako by ste pri používaní stroja s pevnou hmotnosťou.
- Hmatateľné výsledky . Keď zdvihnete voľné záťaže, môžete vidieť a cítiť váš pokrok, keď ste silnejší a používate ťažšie záťaže - skvelý motivátor, ktorý vás udrží.
Zápory
- Vyššia krivka učenia . Voľné váhy cvičenie sa zdajú jednoduché, ale nemáte podporu pevného pohybu stroja, aby ste zaistili, že používate dobrú formu. Trvá to tak, aby ste sa naučili správny spôsob, ako vykonať každé cvičenie, a je ľahké robiť cvičenia nesprávne bez toho, aby si to uvedomili. To by mohlo viesť k zraneniu .
- Zmätok . Činky môžu byť všestranné, ale môžu byť aj mätúce. Keď používate stroj, presne viete, čo robíte, ale keď sa pozeráte na stojan plný činiek, môže byť zastrašujúce, ak s ním nie ste oboznámení.
- Je ľahké podvádzať . Jednou veľkou chybou, ktorú mnohí pretekári robia, je skôr hojdať závaží než udržať pohyby pomalé a kontrolované. Táto hybnosť znamená, že nie je toľko svalových vlákien, ktoré sa vyčerpajú, aby vykonali cvičenie.
- Zmeny svalovej sily počas pohybu . Ďalšou nevýhodou voľných závaží je to, že neposkytujú rovnaké množstvo odporu v celom rozsahu pohybu. Premýšľajte o kĺbovej bicepse. Keď zatočíte váhu, je bod, v ktorom je odpor na svojom vrchole, a potom sa odpor mení. Na konci zvlnenia nie je takmer žiadny odpor. Nie je nevyhnutne veľký problém pre priemerného cvičiteľa, ale môže to byť pre niekoho, kto chce vybudovať silu a veľkosť.
Typy voľných váh
činky
Patria medzi ne aj pevné hmotové činky, ako vidíte v telocvični alebo v doskách nabitých činkoch, kde môžete ovládať hmotnosť. Barbele sú skvelé, pretože vám umožňujú zdvihnúť ťažšie váhy, pretože obe strany tela pracujú súčasne.
Nevýhodou? Keďže obe strany tela fungujú, prevládajúca strana často prevezme. Ak máte pravú ruku, pravá ruka môže pracovať viac počas bicepsu alebo zvitku. To je jeden z dôvodov, prečo je dobré mať mix s činkami a činkami.
činky
Na rozdiel od činiek činky vám umožňujú pracovať na každej končatine individuálne, čo je skvelé pre budovanie sily vo vašej nepredpojiteľnej strane.
Musíte tiež zahrnúť viac stabilizátorových svalov pre niektoré cvičenia, pretože neexistuje pevná cesta. Musíte ovládať, ako príde a hore váhu, aby ste sa viac vymanili z vášho tréningu.
Tento celok Body cink cvičenie je skvelé miesto na začatie s činky.
Kettlebells
Kettlebells sú relatívne nové, ale ponúkajú úplne iný druh cvičenia. S činkami a činmi sa naše zameranie často zameriava na silu a stavbu štíhlej svalovej tkaniva. Môžete to dosiahnuť pomocou kettlebellov, ale je tu oveľa viac dôrazu na moc.
Veľa kettlebell cvičení zahŕňa švihnutie hmotnosti, takže je to oveľa dynamickejšie ako použitie činiek. Naopak, môžete pracovať na viacerých aspektoch fitness s kettlebells (silu, silu, vytrvalosť a dokonca aj kardio).
Nevýhodou je, že je určite vzdelávacia krivka, takže chcete získať inštrukcie z videa alebo profesionála.
Tento začiatočník Kettlebell Workout vám ukáže, ako môžete používať kettlebell vo vašich silových tréningoch.
Lekárske lopty
Lekárska lopta ponúka ďalší spôsob, ako pridať rôznorodosť do tréningu. Tieto vážené lopty prichádzajú takmer v ľubovoľnej váhe, od jednej libry po viac ako dvadsať libier. Môžu byť použité na takmer akékoľvek cvičenie, ktoré môžete robiť s činkami, činkami alebo kettlebells, ale s dôrazom na budovanie rovnováhy a koordinácie.
Tento liek na cvičenie s loptou ukazuje rôzne pohyby, ktoré môžete urobiť s loptou na lieky.
Odporové pásy a rúrky
Zatiaľ čo tieto by mohli byť zaradené do kategórie voľných záťaží alebo dokonca do káblových strojov, sú samy osebe v tom, že sú pravdepodobne najviac všestranné zo všetkých vašich rozhodnutí. Sú to najľahšie a najlacnejšie z vašich možností.
Odporové pásy a rúrky sa dodávajú v rôznych farbách na označenie množstva napätia, ktoré ponúkajú. Napríklad pásky SPRI (ktoré nájdete na Amazon.com) ponúkajú žlté pásy pre odolnosť voči svetlu, zelené pre stredný odpor a červené pre vyššiu odolnosť. Oni tiež niekedy prichádzajú s dverovou príchytkou, takže ich môžete zatvoriť vo dverách a robiť veci ako hrudné lisy alebo lavičky.
Klady a zápory odporových skupín
Pros
- Lacné . Priemerná sada odporových kapiel môže stáť len 15 až 30 dolárov v závislosti od toho, koľko dostanete a značku, čo je najlepšou voľbou pre toho, ktorý potrebuje rozpočet.
- Malé a ľahké . Kapela môžu byť plnené do kufra alebo dokonca do zásuvky na pracovisku v kancelárii, čo je skvelé pre cestovateľov alebo ľudí, ktorí sú uviazaní v kancelárii .
- Všestranné . Rovnako ako ostatné typy zariadení, môžete vykonať rôzne cvičenia pre hornú časť tela, spodného tela a jadra.
- Zvyšujú koordináciu a zlepšujú funkčnosť . Musíte zapojiť niekoľko svalových skupín, aby ste robili veľa skupinových cvičení, čím by sa vaše tréningy viac funkčné .
Zápory
- Môžu uviaznuť . Skupiny sú skvelé, ale je ľahké získať dieru vo vašej trubici alebo kapely bez toho, aby si to uvedomili. Ktokoľvek, kto používa kapely dlhšiu dobu, má pravdepodobne jednu odrazku, čo môže spôsobiť vážne zranenie.
- Tvrdé pre začiatočníkov . Rovnako ako káble a remenice kontrolujete cestu odporu, takže musíte mať perfektnú formu, aby ste čo najlepšie využili každé cvičenie a zároveň sa vyhli zraneniam .
- Rozdielny odpor . Rovnako ako činky, kapely ponúkajú väčší odpor počas určitých častí každého cvičenia. Čím ďalej sa dostanete z kotviaceho bodu, tým ťažšie je. Keď sa blížite, odpor sa začína zmenšovať, čo môže byť považované za obmedzenie.
Toto cvičenie Total Body Resistance Band ukazuje, ako používať skupinu na posilnenie celého tela.
Stroje na posilňovanie hmotnosti
Stroje sú to, čo zvyčajne vidíme na telocvične-riadkoch a radoch strojov navrhnutých na prácu jednotlivých svalových skupín. Existujú dva bežné typy strojov, ktoré uvidíte vo väčšine telocvičnírov a ktoré si vyberiete, je založené na vašej kondícii, čo vám vyhovuje a samozrejme aj na vašich cieľoch.
Hromadné stroje
Toto sú niektoré z najbežnejších strojov, ktoré vidíte, stroje s obdĺžnikovými doskami, ktoré vám umožňujú vložiť kolík pod hmotnosť, ktorú chcete zdvihnúť.
Tieto stroje sa zvyčajne ľahko používajú a nevyžadujú veľkú úpravu, inak než zdvihnutie alebo spúšťanie sedadla. To robí tieto príťažlivé pre začiatočníkov, pretože tieto stroje sa pohybujú na pevnej ceste. Napríklad, keď robíte hrudný lis a vytiahnete rúčky, vychádzajú von a rovnakým spôsobom pri každom opakovaní. Ak ste používali činky, budete musieť ovládať cestu hmotnosti a uistiť sa, že používate dobrú formu, niečo nové cvičencov nemusí byť pripravené robiť.
Platené stroje
Tieto pracujú rovnako ako zásobovacie stroje tým, že pracujú na pevnej ceste. Rozdiel je, že musíte vložiť dosky na zariadenie.
To môže byť výhodou pre niekoho, kto chce vybudovať silu a veľkosť, pretože dokáže presne kontrolovať, koľko váhy sa zdvihne. Nevýhodou je, samozrejme, že musíte nahrať taniere sami, čo môže byť cvičenie samo osebe.
Ak ste niekedy pracovali v telocvični, pravdepodobne ste narazili na problém, že musíte vyložiť stroj, ktorý niekto zanechal. Nie je to veľmi dobrá telocvičňa .
Klady a zápory strojov
Pros
- Jednoduché použitie . Väčšina strojov je ľahko zistiť, pričom mnohé z nich zahŕňajú obrázky presne ako robiť cvičenia.
- Podporné . Stroje ponúkajú čalúnenú podporu pre vaše telo, takže môžete pracovať na vytváraní pevnosti bez toho, aby ste sa museli obávať príliš veľa formy.
- Môžete zdvihnúť ťažšie váhy bez pozorovateľa . Kvôli tejto podpore môžete zvyčajne zdvihnúť ťažšie váhy bezpečným spôsobom bez obáv o zranenia.
- Viac ovládané . Stroje vás presunú cez správny pohyb cvičenia, takže je ťažké podvádzať, aj keď vaše svaly unavujú.
- Menej zastrašujúce . Pre začiatočníkov môžu byť stroje dobrou voľbou, pretože presne viete, ako ich používať. Väčšina skupín strojov skupiny podľa skupiny svalov, takže môžete zvyčajne ísť priamo z jedného stroja do druhého bez akýchkoľvek svalov alebo povyku.
- Bezpečnejšie . Je menej pravdepodobné, že by ste sa ublížili, pretože stroj podporuje zvyšok vášho tela.
Zápory
- Pevná cesta . Vopred určená cesta vo väčšine strojov môže byť pre začiatočníkov príjemná, ale tiež znamená, že nezahŕňate svaly stabilizátora, aké by ste mali s voľnými hmotnosťami. To robí stroje trochu menej funkčné, pretože naše telá sa nehýbajú na pevnej ceste.
- Obmedzený pohyb . S činkami môžete robiť širokú škálu cvičení, ale stroje zvyčajne ponúkajú len jedno cvičenie.
- Jedna veľkosť sa hodí všetkým . Ďalšou nevýhodou používania strojov je to, že sú vyrobené pre osoby s priemernou veľkosťou. Ak ste kratší alebo vyšší ako priemer, možno budete mať ťažší čas nájsť pohodlnú pozíciu na niektorých počítačoch.
- Nudné . Môžete nájsť veľa vecí spoločných s voľnými záťažami, ale stroje robia len jednu vec. Je ľahké sa časom nudiť.
Káblové a kladkové stroje
Káblové a kladkové stroje sú tiež bežné vo väčšine telocvične a ponúkajú iný druh silového tréningu. Na rozdiel od strojov sa káble a remenice nedodržia pevnú cestu. To znamená, že musíte zapojiť všetky svoje stabilizačné svaly na ovládanie pohybu káblov. Čím viac svalov sa zapojíte, tým silnejší dostanete a viac kalórií, ktoré spálite.
A na rozdiel od voľných závaží, káblové stroje menia váhu v celom rozsahu pohybu pohybu. Takže na rozdiel od čeľuste biceps činka, kde je v cvičení iba jeden vrcholový moment, kĺb brušného kábla mení odpor, keď zatočíte hmotnosť hore a dole, takže vaše svaly si udržiavajú rovnaký odpor počas cvičenia.
Klady a zápory káblových a kladkových strojov
Pros
- Účinnejšie . Káblové stroje menia váhu v celom rozsahu pohybu cvičenia, čo vašim svalom poskytuje najefektívnejšiu odolnosť voči budovaniu pevnosti.
- Všestrannosť . Pomocou týchto strojov môžete káble nastaviť hore alebo dole tak, aby vyhovovali takmer akémukoľvek cvičeniu horného a spodného tela. Môžete tiež nastaviť káble tak, aby ste robili naraz jednu ruku alebo nohu a poskytovali vám ešte viac možností.
- Rozmanitosť . Káblové stroje často majú rad príloh ako laná, tyče a rúčky, takže môžete robiť to isté cvičenie mnohými spôsobmi.
Zápory
- Vyššia krivka učenia . Rovnako ako voľné záťaže, máte kontrolu nad pohybom hmotnosti hore a dole a udržiavaním dobrej formy, čo môže byť pre začiatočníkov ťažšie.
- Intenzívnejšie . Pretože dostanete odpor v každej fáze pohybu, máte oheň viac svalových vlákien a to vedie k väčšej intenzite. Znova to nemusí byť príjemné pre začiatočníka, ktorý nie je zvyknutý na zdvíhanie závažia.
- Môže to byť mätúce . Všestrannosť káblov a kladiek môže byť pre nových cvičiteľov zastrašujúca. Vidieť všetky prílohy a pokúsiť sa zistiť, ako fungujú, môže byť mätúce, takže pri používaní týchto typov strojov môžete potrebovať ďalšiu pomoc.
Príklady strojových cvičení
Neexistujú žiadne obľúbené položky, pokiaľ ide o výber silového tréningového vybavenia. Všetky tieto možnosti vám môžu pomôcť získať silu a vybudovať svalovú tkanivu. Vaša najlepšia stávka je použiť rôzne vybavenie, aby ste vždy vyvíjali svoje nové telo novými spôsobmi.
> Zdroje:
> Americká rada pre cvičenie. Voľné hmotnosti vs. posilňovacie zariadenia. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. Príručka osobného trénera ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie; Z roku 2003.