Aké sú stabilizačné svaly počas cvičenia?

Hovoríme veľa o tom, že máme dobrú formu, keď cvičíte a zvlášť zdvíhame závažie. Dobrá forma je odlišná pre každé cvičenie, ale veľká časť toho, ako robiť cvičenie správnym spôsobom, je schopnosť stabilizovať vaše telo.

Napríklad, dokonca aj jednoduché zakrivenie bicepsu vyžaduje, aby vaše ramená zostali stabilizované pri pokrčaní váhy smerom k ramenám. Postavte sa na jednu nohu, zatiaľ čo robíte biceps kučeravý a teraz máte jadro a nižšie telo zapojené.

Premýšľajte o ďalších cvičeniach, ako sú drepy . Práve pracujete na gluteách v závislosti od druhu squatov, ktorý robíte, ale veľa stabilizátorových svalov pracuje v spojení, aby vaše telo bolo na správnej ceste.

Vaše hamstringy, teľatá, spodná časť chrbta, abs a šikmé končatiny sa snažia udržať všetko v správnom smere.

Čo je možné urobiť, že squat je možné, že skutočnosť, že tieto stabilizátor svaly pracujú izometrickejšie, zatiaľ čo hlavný motor, ako sú glutes v squat príklad vyššie, môže pohybovať vaše telo hore a dole.

Svaly stabilizátora

V tele nie sú žiadne špecifické stabilizačné svaly. Názov jednoducho popisuje presne to, čo tieto svaly robia.

Účinkujú stabilizáciu jedného spoja, takže požadovaný pohyb môže byť vykonaný v ďalšom kĺbe. Tieto svaly zvyčajne nie sú priamo zapojené do pohybu, ale pracujú na udržaní vašej rovnováhy, aby vaše primárne svaly mohli robiť svoju prácu.

Ďalším príkladom môže byť hrudný lis na cvičebnej lopty, primárne svaly pracujúce zahŕňajú hrudník a triceps , ale abs , chrbát a nohy pracujú izometricky na stabilizáciu vášho tela.

To znamená, že len jedna cvičenie vyžaduje viaceré svaly na streľbu naraz. Posilnenie týchto svalov nielen pomôže vašej forme, ale tiež zvyšuje vašu schopnosť vyrovnať sa a vašu koordináciu.

Dobrou správou je, že je veľmi jednoduché trénovať stabilizačné svaly počas pravidelných tréningov.

Ako zvýšiť svoju stabilitu

Ak ste začiatočník cvičenie , rovnováha a stabilita môže byť výzva, čo je veľký dôvod, ako sa sústrediť na tieto oblasti fitness pred tým, než sa dostanete k náročnejšiemu tréningu.

Existuje prirodzený postup stability v závislosti od toho, odkiaľ začínate:

1. Cvičenie sedia - Aj keď ste sedení, máte podporu pre vaše nižšie telo, takže nemusíte pracovať tak ťažko, aby ste sa stabilizovali.
2. Urobte cvičenia v stoji - Len čo stojite, zapojíte celé telo do cvičenia, pretože ste odňali akúkoľvek podporu. Teraz sa vaše telo musí podporovať počas cvičenia.
3. Stojte v širokom postoji - Keď stojíte v širokom postoji, zvyšujete základňu podpory, čím sa budete cítiť vyrovnanější a stabilnejší.
4. Stojte v úzkom postoji - priviesť nohy bližšie a budete sa cítiť menej stabilný, čím spustite stabilizátorové svaly,
5. Stagger nohy - Ďalšou postupnosťou je stáť v rozloženej polohe, s jednou nohou len trochu za druhou. Toto okamžite napáda vašu rovnováhu, pretože táto stabilná základňa už neexistuje.
6. Split Stance - Teraz skúste stojať v rozdelenom postoji, kde je jedna noha pred druhou, nohy sú asi 3 alebo viac stôp od seba. To je ten istý postoj, ktorý používate počas výpadu, a opäť oveľa náročnejšie na vašu rovnováhu než na široký postoj alebo rozložený postoj.

1. Tandemový postoj - To je ako stáť na rovnobežnom lúče, s jednou nohou pred druhou. Skúste vykonať cvičenie v tejto pozícii a naozaj vás napadne vaša rovnováha.
2. Stáť na jednej nohe - Posledným postupom je stáť na jednej nohe pri cvičení. Všimnete si, že každý sval v tele bude kontrahovať, aby pomohol zachovať rovnováhu.

Cvičenie rovnováhy a stability

Ak chcete zvýšiť rovnováhu a stabilitu, jediný spôsob je pravidelne pracovať na ňom.

Jednoduché rovnovážne cvičenia

Nemusíte ani cvičiť, aby ste zlepšili rovnováhu a stabilitu. Skúste vykonať niektoré pohyby pod niekoľkými časmi denne.

Zostaňte vedľa steny na začiatku, ak potrebujete vyváženie pomoci. Keď vylepšíte krok ďaleko od steny.

• Stojte na jednej nohe
• Keď stojíte na jednej nohe pomaly otočte hlavu zo strany na stranu
• Postavte sa na jednu nohu a pomaly kruhujte opačnú ruku vo veľkom kruhu
• Keď stojíte na jednej nohe, zatvorte oči
• Skúste chodiť po podlahe jednou nohou pred druhou, ako ste na rovnobežnom lúči
• Prejdite sa po izbe na prsty
• Prejdite sa po izbe na päty

Viac pokročilých rovnovážnych a stabilizačných cvičení

• Jeden legged Squats
• Biceps Curls na jednej nohe
• Jeden legged Deadlifts
• Jeden legged Hip zdvihne na loptu
• Bentover Leg Zdvíhacie plošiny
• Warrior I Cvičenie
• Warrior II Cvičenie
• Triangle Pose

Začlenenie týchto cvičení do bežnej rutiny je skvelý spôsob, ako pracovať na vašej rovnováhe a súčasne pracovať na sile, vytrvalosti a pružnosti.

Teraz, čo s tréningmi? Nasledujúce tréningy zahŕňajú rôzne balančné a stabilizačné zariadenia, ktoré vám pomôžu pracovať na rovnováhe, stabilite a jadrovej sile .... všetko, čo posilní vaše stabilizačné svaly a zvýši vašu koordináciu.

Cvičenie v rovnováhe a stabilite

• Začiatočná rovnováha a tréning stability
• 10 Začiatočníci BOSU cvičenia
• Relaxačné a náročné strečing na ples
• Celková telesná sila, rovnováha a stabilita cvičení
• Základné cvičenia na ples

Dokonca len začlenenie cvičebnej lopty do vašej rutiny - sedieť na nej, používať ju ako lavičku alebo vykonávať hlavnú prácu, je skvelý spôsob, ako pracovať na tých stabilizátorových svaloch bez toho, aby ste o tom museli premýšľať.

Skúste sa posadiť na loptu a pohybovať sa pri sledovaní televízie alebo sedieť na ňom pri práci na počítači. Len pár minút denne môže mať vplyv. Zistíte, že posilnenie týchto svalov a zlepšenie vašej rovnováhy sa rozšíri aj do iných oblastí vášho života.

> Zdroje:

> Gamble P et al. 2007. Integrovaný prístup k tréningu Core Stability. Journal of Strength and Conditioning : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivácia vybraných svalov jadra počas skautovania. Časopis športového vylepšenia . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324 - 9.080,1000222.