Môžete jesť viac ako si myslíte
Koľko potravín na zrno by mal človek jesť? Ak sa spýtate iných ľudí, dostanete inú radu. (Obilninami, ryžou, jačmeňom atď. A všetko pečené s múkami alebo kukuričnou krupicou, vrátane chleba, sušienok, koláčov atď.),
Existuje veľa ľudí, ktorí si myslia, že množstvo obilnín, ktoré by sme mali jesť, je "nula" a pre túto perspektívu robia určité presvedčivé argumenty.
Niektorí ľudia, ktorí jedia len stopové množstvá obilných potravín, zistí, že ich zdravie po vykonaní zmeny výrazne zlepšuje.
Súvisiacim problémom je, že ľudia sa líšia v tom, koľko sacharidov dokážu tolerovať. Ľudia, ktorí sledujú skutočne nízkokarbivý spôsob stravovania kvôli svojej hmotnosti alebo zdraviu, by mali minimalizovať škrobové potraviny, ktoré jedia. Tento článok je určený ľuďom, ktorí chcú urobiť menšie zmeny vo svojej strave a chcú nejaké rady o tom, ako to urobiť.
Prvým krokom je jednoducho venovať pozornosť množstvu potravín na báze obilia, ktoré v súčasnosti konzumujete. Väčšina ľudí jesť viac ako všeobecne odporúčané množstvo škrobovitých potravín, hlavne preto, že veľkosti porcií sú často väčšie, ako sa odporúča. Napríklad to, čo bolo považované za "kúsok chleba", teraz vyzerá ako malá, pretože v priebehu rokov rástli bochníky. Podobne ľudia zriedka jedia len polovicu šálky ryže alebo ovsenej vločky, ktorá sa považuje za porciu.
Koľko zŕn chcete jesť?
Podľa usmernení týkajúcich sa stravovania pre Američanov v roku 2010 sa odporúča 35-ročnej žene, aby denne jedla šesť uncí ekvivalentov zŕn, z ktorých aspoň tri by mali byť celé zrná.
Koľko je "unc ekvivalent" potravín na zrno? Tu sú niektoré príklady:
- 1 kus chleba bežnej veľkosti (teraz niekedy označený ako "malý")
- 1/2 šálky ryže alebo cestovín (vyberte odmerku a pozrite sa, koľko to naozaj je)
- 1/2 šálky varenej ovsenej vločky
- 1/2 sušienky
- 1/4 veľkého bagu
- 1/3 veľkého muffinu
Táto tabuľka zobrazuje viac veľkostí v porciách zrna, plutvy ekvivalentov uncí (kliknite na modré značky plus).
Znamená to, že 35-ročná žena by mohla v priebehu dňa jesť pol pohára ovsenej vločky, sendvič na 100% celozrnný chlieb s pravidelnou veľkosťou a šálku cestovín (alebo plátok pizze) a a servírovanie zostalo pre občerstvenie z niekoľkých sušienok alebo niektoré popcorn. Ak máte tendenciu jesť viac, zníženie tohto bodu je skvelý štart a môže priniesť dobré výsledky.
Pamätajte tiež, že potraviny, ako sú koláče, sušienky a iné sladké potraviny vyrobené s múkou počítajú ako porcie obilia okrem pridanej cukry, ktoré by tiež mali byť obmedzené.
Pokiaľ je to možné, jesť celé zrno
V tomto prípade máme na mysli zrná, ktoré sú naozaj "úplné" - to znamená, že nie sú naložené na múku alebo spracované na vločky. Čím viac je zrno a / alebo spracované, tým viac pôsobí ako rafinované zrno alebo len čistý cukor v tele.
Prečo sme jedli tak veľa obilia?
Časť problému, ktorému narazíme, je, že sa ľudia učili, že sacharidy sú dobré a že tuky sú zlé.
So zavedením amerického ministerstva poľnohospodárstva potravinárskej pyramídy asi pred 30 rokmi začala stúpať spotreba pšenice. Keďže obilné jedlá boli na spodnej časti tejto pyramídy, skoro boli považované za "bezplatné potraviny" mnohými ľuďmi. Tiež sa zrná často považujú za synonymum "zdravého". ("Hladaj medzi jedlami? Vezmite si veľký bagel s nízkym obsahom tuku.") Teraz vidíme, že tento prístup má negatívne dôsledky pre mnohých ľudí, pretože škroby sa veľmi rýchlo rozpadajú na cukry v našom tele.
Mimochodom, ukáže sa, že tieto "zdravé zrná" nie sú veľmi živiny-hustá vôbec, pretože škrob je väčšinou prázdne kalórie, ak produkt je obohatený o ďalšie vitamíny.
Klíčky a otruby (ktoré sú zbavené, aby boli "biele" alebo rafinované verzie obilia) sú tam, kde sa väčšinou nachádzajú vlákna a živiny. Zrná sa však ľahko uskladňujú a prepravujú a ľudia sa na ne spoliehajú ako na lacný zdroj kalórií, ako aj na ľahké rýchle občerstvenie.
Čo by sme mali jesť namiesto toho?
Kľúčová otázka sa stáva: "Čo by sme namiesto toho mali jesť?" Odpoveďou je zahrnúť viac neškrobovej zeleniny, niektoré ovocie a potraviny vyššie v proteínoch a tukoch. V príklade veľkého bagu, čo je štyri porcie obilia, dobrou náhradou by bolo niekoľko celozrnných sušienok s arašidovým maslom alebo nejaké orechy alebo zelenina s ponorom ako občerstvenie .
Po jednom až dvojtýždňovom období nastavenia zhodnoťte, ako vás ovplyvnilo zníženie objemu potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov . Ak klesajúce cukry a škroby majú dobrý účinok (napríklad na krvný tlak, hladinu cukru v krvi alebo na to, ako sa cítite), možno budete chcieť ďalej experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
zdroj:
USDA. Webová stránka "Vyber moju tabuľu" na základe usmernení o stravovaní pre Američanov z roku 2010.
Služba ekonomického výskumu USDA. "Úloha pšenice v americkej strave sa zmenila v priebehu desaťročí". 2009.