Pamätajte si, kedy fráza "Muffin Top" odkazuje na skutočnú vrcholku muffinu? Teraz tieto slová vyvolávajú menej vizuálnu vizuálnu podobu. Je to škaredá fráza, ale, bohužiaľ, je to celkom dobrá práca, ktorá popisuje ten nepríjemný tuk, ktorý sa rozlieva cez vrchol našich džín.
Je tiež nešťastné, že naše telo inklinuje ukladať nadbytočný tuk okolo abs a pása, obzvlášť keď starne, a pre ženy, keď zasiahne menopauzu.
Dajme muffin top z vášho tela a späť do pekárne, kde patrí.
Prečo brušný tuk?
Existuje niekoľko prispievateľov k nadmernému brušnému tuku. Medzi najčastejšie patria:
- Menopauza - Obviňujte svoje hormóny, pretože v dôsledku poklesu estrogénu sa zvyšuje metabolická rýchlosť v pokoji (RMR) . Tento nedostatok estrogénu mení aj to, ako sa tuk rozptýli okolo vášho tela ... čo znamená, že migruje do vášho brucha.
- Stres - Nielen, že stres spôsobuje emocionálne stravovanie, ale v skutočnosti spôsobuje, že naše telo uchováva viac brušného tuku.
- Vek - Keď starneme, zmenia sa nielen naše hormóny, ale aj naše metabolizmy sa menia a nespalíme toľko kalórií, ako sme kedysi. Okrem toho, zranenia alebo zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť, že cvičenie je náročné, čo môže prispieť k väčšej sedavosti.
- Príliš veľa kalórií - Nezabúdajme, že príliš veľa potravín vám môže samozrejme spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a časť tejto hmotnosti môže skončiť okolo vášho abs.
Ako sa zbaviť vrcholu muffin
Ak ste sa snažili na mieste vlak vaše abs zbaviť brušného tuku , ste pravdepodobne nad frustrovaní, pretože ab cvičenie práve nefunguje. Telo čerpá energiu z celého tela, keď cvičíte, nielen svaly, ktoré práve pracujete.
Takže čo funguje? Odpoveď vás neprekvapí: Zdravá, nízkokalorická strava a cvičenie.
V jednej štúdii, publikovanej v Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, odborníci študovali tri skupiny účastníkov. Jedna skupina zmenila svoje diéty a robila trenažéry, jedna skupina urobila to isté spolu so silovým tréningom a jedna bola kontrolnou skupinou. Skupina s najväčším úbytkom hmotnosti vrátane brušnej tukovej skupiny bola skupina, ktorá to urobila všetko - kardio, silový tréning a výživové zmeny.
Spodná čiara? Musíte stratiť celkový telesný tuk, aby sa zbavili brušného tuku a toto cvičenie má všetko.
Váš vrcholový tréning na muffin
Tento tréning zahŕňa všetko, čo potrebujete na celotelové cvičenie, ktoré spaľuje kalórie. Vysoko intenzívna kardio vám pomáha spáliť kalórie a zvyšovať váš prídavný náboj , čo znamená celodenné spaľovanie viac kalórií. Celkové telesné jadrové a silové cvičenia zahŕňajú niekoľko svalových skupín a vyžadujú dodatočnú energiu, čo znamená, že budete spaľovať ešte viac kalórií. Čím viac kalórií spálite, tým viac sa môžeme zamerať na brušný tuk.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, kettlebell (voliteľné) a cvičenie loptu
Ako
- Zahrejte aspoň 5 minút kardio pred cvičením
- Vykonajte cvičenia podľa obrázka, jeden po druhom, odpočívajte len vtedy, keď potrebujete
- Vykonajte jeden okruh - niečo trénujte alebo opakujte obvod pre dlhší a intenzívnejší tréning
- Počas intervalov s vysokou intenzitou sa snažte pracovať na úrovni 7 až 8 v tejto vnímanej stupnici námahy
- Späť alebo prestávky, ak máte dych alebo cítite, že pracujete príliš tvrdo
1 - Plyo výpady
- Začnite v rozloženom postoji, pravou nohou dopredu a nohou späť. Uistite sa, že vaše nohy sú dostatočne vzdialené, že kolená sa ohnú na 90 stupňov.
- Sklopte kolená do výšky, choďte čo najnižšie a posuňte telo priamo dole (nie dopredu).
- Keď stlačíte, skákajte do vzduchu a prepnite nohy a nechajte ľavú nohu dopredu.
- Pokračujte v skákaní a prepínaní chodidiel po dobu 30-60 sekúnd.
2 - Jeden legged obed s dosahom
- Položte jednu nohu na cvičenie loptu (stoja pri stene, ak potrebujete pomoc s rovnováhou) a držať váhu v rovnakej ruke.
- Stlačte loptu von, ohýbajte predné koleno a vytiahnite s hmotnosťou.
- Zahrejte loptu, postavte sa a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
3 - Smrk kolena
- S hmotnosťou na pravej nohe zoberte ruky hore a vytiahnite ruky nadol pri zdvíhaní ľavého kolena.
- Naozaj zmluvu abs, ako si 'rozdrviť' lakte dole pracovať vaše jadro.
- Choďte pomaly, aby ste získali väčšiu prácu alebo urýchliť cvičenie, aby ste získali viac kardiostimulátorov.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
4 - Rýchle korčuliari
- Vyskočte doprava tak ďaleko, ako je to možné, pretiahnutím ľavej nohy za sebou.
- Zároveň dosiahnite ľavú ruku smerom von na pravú nohu.
- Opakujte doľava a prejdite na 30-60 sekúnd tak nízko, ako môžete.
5 - Pohár Squat s rotáciou
- Držíte kettlebell alebo ťažkú váhu, squat, posielať boky za sebou.
- Ak je to možné, priviesť lakte do vnútra stehien.
- Stlačte cez päty, aby ste sa postavili a otočili doprava, keď ste vzali váhu a režijné náklady.
- Nižšie a opakujte, striedajte strany za 16 opakovaní.
6 - Pushups s bočnou doskou
- V pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, znížiť do pushup bude čo najnižšie.
- Držte chrbát rovno a jadro je zapnuté.
- Keď stlačíte nahor, otočte sa na nohách a vezmite si ruku hore do bočnej dosky.
- Stlačte ďalšie a opakujte na druhej strane 30-60 sekúnd.
7- pásmové jumpingové zdviháky s mäkkým ťahom
- Držaním odporového pásma nad hlavou vyskočte nohy.
- Súčasne otvorte ruky, čím si lakte do pásu.
- Návrat na začiatok a opakovanie po dobu 30-60 sekúnd.
8 - Power Squat s kladivem
- Držte ťažké váhy a mierne otočte závaží späť, keď spustíte do squatu a vytiahnete závaží do kohútika.
- Postavte sa, ramená stále stočené a pomaly znížte hmotnosť na 4 počty.
- Opakujte 16 opakovaní.
9 - Jadrové úchyty pre triceps na kolenách alebo prstoch
- Dostať sa do polohy dosky, na prsty (ťažšie) alebo na kolenách (ľahšie) a držať váhu v pravej ruke.
- Podržte polohu dosky, priblížte lakeť hore k telu a podržte ju a vytiahnite rameno do spätného rázu.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
> Zdroje:
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Zvýšené energetické požiadavky a zmeny v zložení tela s odporovým tréningom u starších dospelých. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
G. (2009). Tréning kombinovaný s diétnymi opatreniami pri liečbe dospelých obezity. Porovnanie dvoch protokolov. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Získané 7. apríla 2016 z http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Telesná príprava v kombinácii s diétnymi opatreniami pri liečbe obezity dospelých, porovnanie dvoch protokolov." Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 52, 5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7. apríla 2016.
> Lovejoy J; Šampanské C; de Jonge L; et al. Zvýšený viscerálny tuk a zníženie výdaja energie počas menopauzálneho prechodu. Int J Obes (Lond). 2008 jún; 32 (6): 949-958.