Traningové plány pre začiatočníkov a sprostredkovateľov
Tieto 8k tréningové programy sú určené pre začínajúcich alebo stredne pokročilých bežcov, ktorí chcú pretekať 8K závod (4,97 míľ). Vzhľadom k tomu, 8K je takmer päť míľ, tieto plány tiež pracujú pre akékoľvek bežci školenia pre päť míľové preteky.
Prehľad školení
Nižšie uvedené tréningové plány poskytujú každý týždeň všetky tréningy. V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť vyhnúť behom dvoch dní za sebou.
Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížové tréningy môžu byť pešie, cyklistické, tanečné, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia. Využívanie 15 až 20 minút silového tréningu jeden až dvakrát týždenne môže byť prospešné.
Plán školenia pre začiatočníkov
Tento program pre začiatočníkov sa predpokladá, že už môžete prejsť aspoň jednu míľu. Ak ste predtým nikdy nespustili alebo nechodili / nechodili, možno by ste mali začať s troma týždňami až po 30-minútový bežiaci program alebo štyri týždne na jednu míľu pred spustením tohto programu.
Mali by ste začať každý beh s päť- až desaťminútovou zahrievacou prechádzkou alebo pomalým jogom. Spustenie by malo prebiehať pohodlným a konverzačným tempom . Dokončiť s päť až desať minút chôdze chôdze alebo pomalý jog.
1. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 1 míle (1,6 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1 míle (1,6 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 1,5 míle (2,4 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
2. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 1,5 míle (2,4 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1 míle (1,6 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 2,5 míle (2,4 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
3. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
4. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 4 míle (4 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
5. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
6. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 5,6 km (5,6 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 5,6 km (5,6 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
7. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahký 7,5 km (7,2 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
8. týždeň
Vaša prvá 8K (5-miler) je tento týždeň! Snažte sa tento týždeň trochu uľahčiť, aby ste boli dobre oddýchnutí pre vašu rasu. Veľa štastia!
Deň 1: beh 40 min
Deň 2: 30 min cross-tréning
Deň 3: beh 30 min
Pokročilý rozvrh pre začiatočníkov
Program predpokladá, že už môžete prejsť dve míle. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, skúste vyskúšať uvedený rozvrh pre začiatočníkov.
1. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
2. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 4 míle (4 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
3. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
4. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 5,6 km (5,6 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 5,6 km (5,6 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
5. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
6. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 5 míľ (7,2 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
7. týždeň
Deň 1: Beh ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 5 míľ (7,2 K)
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
8. týždeň
Vaša 8K (5-miler) je tento týždeň! Snažte sa tento týždeň trochu uľahčiť, aby ste boli dobre oddýchnutí pre vašu rasu. Veľa štastia!
Deň 1: beh 40 min
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 30 minútový krížový tréning
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 30 min
Deň 6: odpočinok
Deň 7: Dňa pretekov!
6 týždenný stredný plán
Medzikomorový program 8K zahŕňa niekoľko ďalších tréningov.
- Tempo Runs (TR): Spustite tempo behu s desiatimi minútami ľahko beží, potom pokračujte s 20 až 25 minút beží asi desať sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo a skončiť s desať minút chladenie. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežte "pohodlne", ktoré môžete udržiavať po dobu 20 až 25 minút.
- Intervalové tréningy 8K: Spustite intervalové tréningy na tempo rastu 8K (5 míľ), s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi. Mali by ste začať a dokončiť tieto tréningy s jednou míľou ľahkého behu, aby sa zahrial a ochladil.
- Hill opakuje (HR): Pre vaše kopce opakuje , vyzdvihnúť kopca asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vybehnúť pri vašom 8 kilometrovom závode. Obnovte kopci ľahkým tempom.
- Dlhé jazdy (LR): Aj keď nie ste tréningom na dlhú vzdialenosť, dlhé behá vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité v závode 8K. Urobte dlhú jazdu pohodlným a konverzačným tempom. Uistite sa, že môžete ľahko dýchať a môžete hovoriť v úplných vetách. Môžete tiež robiť svoje ľahké behy (ER) v tomto úsilí.
1. týždeň
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min TR + 2 kopčeky
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 3
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 4 míle LR
Deň 7: 3 míle ER
2. týždeň
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min TR + 3 kopy opakovania
Deň 3: 25 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 5 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
3. týždeň
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min TR + 3 kopy opakovania
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
4. týždeň
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min TR + 3 kopy opakovania
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
5. týždeň
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min TR + 3 kopčeky opakovania
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 3
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 5 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
6. týždeň
Deň 1: 30 min CT
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 20 minút TR
Deň 4: odpočinok
Deň 5: 2-3 míle ER
Deň 6: odpočinok
Deň 7: 8 km alebo 5 míľový pretek!
Slovo z
So šiestimi až ôsmimi týždňami trénovať na závod 8K, budete mať dostatok času na prípravu pretekov, preto sa uistite, že nepreháňate a nevykonávajte bežné chyby, ktoré by mohli viesť k zraneniu . Vyberte si tréningový plán 8K, ktorý je pre vás správny na základe vašej aktuálnej bežnej úrovne a zoberte si ďalší odpočinok, ak zistíte akúkoľvek bolesť trvajúcu dlhšie ako jeden deň alebo dva.