Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 388
Tuku - 27 g
Sacharidy - 10g
Proteín - 26 g
Celkový čas 27 min
Prep 7 min , variť 20 min
Podávanie 1
Dobre vyvážený raňajkový zábal môže byť zdravou voľbou, ale ak nemôžete tolerovať tortillu na báze pšenice s vysokým obsahom FODMAP, pravdepodobne to vyvolá príznaky IBS. Prečo sa vysporiadať s nadúvaním, nadúvaním a nadmerným množstvom plynu prvou vecou ráno? Vaša raňajky sú určené na to, aby vám ponechali energiu, necítili sa nepríjemne.
Namiesto vypĺňania obalu s vajíčkami a zeleninou, skúste vyviesť svoje vajíčka do vašich vajec. Táto omeleta roulada poskytuje dostatok bielkovín (asi 25 gramov), aby vás plné až do obeda a dáva vám hromadné porcie vegetariánov a zelených prvú vec v dopoludňajších hodinách, z ktorých žiadna nie je vysoká v FODMAPs (myslieť na huby a cibuľu v tradičnej omelete ). Obsahuje tiež syr feta, ktorý, aj keď je mliečnym výrobkom, je dostatočne nízky v dávkach FODMAP na porciu, aby ste si užívali bez symptómov.
prísady
- 3 veľké vajcia
- 1 lyžica nesladeného mandľového mlieka
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
- 1/8 čajovej lyžičky kurkum
- 1/8 čajovej lyžičky
- 1/8 čajovej lyžičky papriky
- 1 čajová lyžička olivového oleja
- 1/4 šálky čerstvých listov rukoly
- 1/4 šálky feta sýra
- 1/2 stredná mrkva, julienned
- 1/4 paprika, akákoľvek farba, julienned
- 1/4 malá cuketa, julienned
príprava
1. V malej miske kombinujte vajcia, mandľové mlieko, soľ, korenie a korenie. Porazte, kým dobre kombinovať.
2. Olivový olej ohrievajte v 10-palcovom nelepivom panvovom paneli alebo panvici na strednom ohni po dobu 5 až 10 sekúnd.
3. Rovnako nalejte zmes vajec. Kuchár sa pokryje na strednom ohni po dobu 3 až 5 minút alebo dovtedy, kým sa pomocou špachtle ľahko otočíte omeletu. Vyklopte do polovice a varte ďalšiu 2 až 3 minúty na druhej strane.
4. Keď je pripravený, odstráňte z tepla a nechajte úplne vychladnúť, asi 10 minút. Túto dobu môžete použiť na rozrezanie zeleniny.
5. Usporiadajte listy rukoly na ochladenú omeletu. Posypte syr feta na vrchole, potom usporiadajte mrkvu, papriku a cuketu pozdĺž stredu a po stranách. Nechajte prázdne asi 2 palce od jedného konca, aby ste mohli ľahšie prejsť.
6. Rolovať omeletu a držať okraj pod ňou raz. Nakrájajte na polovicu a vychutnajte si!
Zmeny a náhrady zložiek
Profil korenia pre samotný vaječný zábal je všestranný, takže sa môžete vymeniť za rôzne. Kmín môže napríklad pridať Stredný východný kop, alebo vyskúšať bazalku, oregano alebo tymian pre viac bylinkovú chuť.
Rastlinná náplň je tiež celkom všestranná, pokiaľ si vyberiete vegetariáni, ktoré nespustia príznaky IBS. Medzi alternatívne možnosti s nízkym obsahom FODMAP patria klíčky, zelené fazule, pasienky, zemiaky, špenát, okurky a reďkovky. Spoločné zložky omelety ako cibuľa a huby sú vyššie v hubách FODMAPs obsahujú veľké množstvo manitolu na porciu, zatiaľ čo cibule poskytujú veľké množstvo fruktánov na porciu.
Buďte opatrní pri používaní týchto liekov, ak ste ich nevysvetlili alebo nevedeli, že vyvolávajú vaše príznaky.
Tipy na varenie a servírovanie
Pred nalievaním vaječnej zmesi sa uistite, že celá nádoba je namazaná, aby ste zabránili lepeniu omelety. Ak používate oveľa väčšiu panvicu, všimnite si, že omeleta sa môže vysypať tenšou a zvyšuje šancu na jej roztrhnutie, keď ste pripravení na jej rolovanie.
A kto hovorí, že omeletové roulady sú len na raňajky? Uložte polovicu kotúča a spárujte s quinoa alebo inou nízkou zrnitosťou FODMAP, ako je pohánka alebo ryža, na kompletný vyvážený obed alebo večeru.