Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 361
Tuk - 17 g
Sacharidy - 15g
Proteín - 37 g
Celkový čas 38 min
Prepracovanie 30 min. , Varenie 8 min
Podávanie 4
Koreňový fenikel, tiež známy ako aníza, je vynikajúcou príchuťou cibule (zložka s vysokým obsahom FODMAPu). Rovnako ako cibuľa, má zemitú koreňovú príchuť - ale s chuťou sladkého drievka všetko vlastné. Pečené mäkkýše, ktoré chuť a sladia aj chuť. Táto lahodná salsa z oranžovej fenykly slúži ako obväz pre tulene, ktoré sa odohralo na posteli špinavého špenátu.
prísady
- 2 čajové lyžičky olivového oleja naplneného cesnakom
- 1 čajová lyžička údenej papriky
- 1 čajová lyžička mletého koriandra
- ¼ čajovej lyžičky soli
- 1/8 čajovej lyžičky čerstvej mletého čierneho korenia
- 1 ¼ libier čerstvého steaku na tuniaky
- 1 čajová lyžička kanolového oleja
- 6 šálok baleného čerstvého špenátu
- 8-unce feniklová žiarovka (1 žiarovka)
- 2 lyžice plus 2 čajové lyžičky olivového oleja naplneného cesnakom, rozdelené
- 2 stredne oranžové
- 5 Kalamátové olivy , rozdrobené a jemne nakrájané
- 2 lyžice nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate
- ½ čajovej lyžičky sušeného oreganského listu
- 2 lyžice jablčného octu
- ¼ šálky tenkých plátkov zeleniny
- 1/16 čajovej lyžičky soli
- 1/16 čajová lyžička čerstvej mletého čierneho korenia
príprava
- Predhriatie rúry na 425F. Striekaciu pečicu rozprašujte sprejom na pečenie alebo ľahko natierte olejom.
- V malej miske skombinujte 2 čajové lyžičky oleja s cesnakom, údenej papriky, koriandra, soľ a korenie. Štetcom steaky na oboch stranách s koreninovou zmesou a odložte.
- Odstráňte stonky z žiarovky fenyklu a vyhoďte. Žiarovku vyrežte na polovicu cez koreňový koniec. Vystrihnite "jadro" v tvare "V" z každej polovice v koreňovom konci a vyhoďte. Nakrájajte polovicu feniklu do hrúbky dosky s hrúbkou 1/4 palca a umiestnite ho na jedinú vrstvu na plech. Zmrzlina s 2 čajovými lyžičkami cesnaku naplneného oleja. Pečieme až kým fenykl nebude stredne zlatohnedý s niektorými tmavohnedými škvrnami, 11 až 13 minút. Otočte kusy a opekajte, kým nie sú na druhej strane zapečené, 5 až 6 minút. Odstráňte z rúry a vychladzte.
- Zatiaľ čo fenikel pražia, dôkladne umyte jednu oranžovú a zjemnite ju do strednej misky. Stlačte ovocie, aby sa vyrobilo ¼ šálky pomarančového džúsu. Oštepte a nakrájajte ovocie inej oranžovej.
- Do oranžovej kôry pridajte šťavu, nakrájané oranžové rezy, olivy, petržlen, oregano, cidrový ocot, šupky, zostávajúce 2 polievkové lyžice naplnenej cesnakom, soľou a korením. Pomaly nakrájajte ochladený, pražený fenikel a zamiešajte ho do oranžovej salsy. Miešajte príležitostne, keď sa zmes zmieša.
- Predhrievajte ťažkú panvicu na strednom ohni; mrznúť s kanolovým olejom. Pridajte steaky z tuniaka na panvicu a varte, až kým sa na spodnej časti nevyblednú, 3 až 5 minút. Otočte a varte 3 až 4 minúty na druhej strane.
- Odstráňte tuniak z tepla, keď je stále mierne ružový v strede; bude to aj naďalej variť. Tento čas varenia je určený na steaky na tuniaky s hrúbkou 1 palca; ak varenie tenšie steaky, skráťte čas. Po 2 až 3 minútach odpočinku rozrežte tuniak na pásy.
- Pre každú porciu vložte do šálky 1 ½ šálky špenátového špenátu, pridajte ½ šálky praženého feniklu oranžovej salsy, potom top s ¼ opracovaných pásov tuniaka.
Zmeny a náhrady zložiek
Namiesto praženia feniklu ho používajte surový. Orezávajte žiarovku a nakrájajte na plátky tenké papierové.
Preskočte tuniak na pásy; nakrájajte steaky na tuniaky do 4 porcií pred vypálením a umiestnite celý kus na salsu.
Jedna libra varenej kuracieho alebo bravčového panenka môže byť použitá namiesto tuniaka.
Tipy na varenie a servírovanie
Špagetová rezačka (napr. Microplane) robí rýchlu prácu na pestovanie citrusových plodov a uľahčuje vyhnúť sa horkej bielej drievke. Citrusová kôra dáva veľkú chuť s nízkym obsahom FODMAP na akýkoľvek obväz alebo salsu.
Každá porcia je 4 unce tuniaka s 2/3 šálky salsy a 1 1/2 šálky špenátu.