Intervaly sú skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu s výbuchom vyššej intenzity. Urobíte krok vpred od začiatočníka Interval cvičenia úroveň 1 . Tento tréning zvyšuje intenzitu a zvyšuje trvanie tréningu na 25 minút.
Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie cvičenia s vyššou intenzitou s periódami obnovy s nízkou intenzitou. Pridaním intervalov s vyššou intenzitou môžete vytvoriť vytrvalosť a spáliť viac kalórií.
Cvičenie sa môže vykonávať na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo outdoorovej aktivite. Môžete ju použiť na bežiacom páse, eliptickom tréningu, výcvikovom kole alebo inom vybavení kardio kardio. Ešte jednoduchšie, vezmite vonku s bežiacou, prudkou chôdzou, cykloturistikou alebo korčuľovaním.
Pokyny na cvičenie
- Pre každú "pracovnú sadu" použite na zvýšenie intenzity nastavenia na stroji (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.). Pri cvičení vonku, zvyšujte svoju rýchlosť alebo nájdite kopci alebo schody, ktoré chcete pridať. Mali by ste pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite závratne alebo ľahké.
- Pre každú "zostávajúcu množinu" znížte rovnaké nastavenia, spomaľte alebo prejdite z kopca, kým sa nevrátite do mierneho tempa. Mali by ste sa úplne zotaviť pred ďalšou prácou.
- Upravte intenzitu podľa svojej úrovne kondície. Ak ešte nie ste spokojní s úrovňou 6 alebo 7, intervaly môžete robiť pri nižších úrovniach námahy. Stále udržujte s jednoduchšou / náročnejšou postupnosťou.
- Uvedené úrovne RPE (rýchlosť vnímanej námahy ) vám umožňujú sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10. Počas odpočinkových zostáv zostávajte okolo 4-5 RPE. Počas pracovných zostáv zostaňte okolo 7 RPE. Nie je veľký rozdiel medzi pracovnými a odpočinkovými súpravami, jednoducho chcete pracovať o niečo ťažšie počas pracovných sád. Úroveň 5 je taká, v ktorej dýchatete tvrdšie a potenie a úroveň 7, ktorú možno nebudete chcieť hovoriť.
Môžete tiež použiť kalkulačku Target Heart Rate Rate na monitorovanie intenzity cvičenia.
| čas | Rýchlosť / sklon / Resistance | námaha |
| 5 Min. | Zahrejte | 3-4 |
| 4 Min. | Zostava odpočinku: Zvýšte rýchlosť zahriatia a nastavte sklon aspoň na 1%. Udržujte mierne tempo. Toto je vaša základňa. | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvyšujte rýchlosť a zvyšujte sklon, odpor a / alebo rampy. Mali by ste pracovať tvrdo a je ťažké hovoriť. | 7 |
| 4 Min. | Zostava odpočinku: Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvyšujte rýchlosť a zvyšujte sklon, odpor a / alebo rampy. | 7 |
| 4 Min. | Zostava odpočinku: Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvyšujte rýchlosť a zvyšujte sklon, odpor a / alebo rampy. | 7 |
| 5 Min. | Ochlaďte pomalým a ľahkým tempom | 3-4 |
Opatrenia
Vždy diskutujte o začatí nového programu cvičenia so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zranenia alebo chronické zdravotné ťažkosti. Vo väčšine prípadov vás bude rozveseliť. Váš lekár však môže chcieť, aby ste pozornejšie sledovali vaše reakcie na lieky alebo ste mali opatrenia, ktoré musíte urobiť.
Nezabudnite sa oboznámiť s nastaveniami a funkciami trenažéra, eliptických alebo iných zariadení predtým, ako ich použijete. Nemusíte lietať zozadu a zraniť sa! Vonku, vyhýbajte sa rozptýlenej jazde alebo bicyklovaniu - obrazovky dolu a uistite sa, že môžete počuť dopravný a okolitý hluk.