Väčšina ľudí chodí do procesu strata hmotnosti, no, chcú schudnúť. Avšak, ak ste práve začali, stupnica môže byť najhoršou voľbou pre sledovanie vášho pokroku . V skutočnosti vaša váha môže byť najmenej dôležitá vec, ktorú môžete sledovať.
Môže sa to zdať protiintuitívne, ale mierka je lepšia na to, aby vám pomohla udržať si váhu, než na to, aby ste jej pomohli stratiť. Dôvod? V tele sa objavujú dôležité zmeny, ktoré sa nemôžu merať ani odhaliť, ako napríklad:
- Zmena zloženia tela : Hoci váha je dôležitá, čo je ešte dôležitejšie, koľko svalov máte. Svaly zaberajú menej miesta ako tuk, takže vyzeráte štíhlejšie a je to viac metabolicky aktívny . Keď cvičíte, získavate svaly, zvyšujete svoj metabolizmus a strácate tuk, ale straty tuku sa vždy nezobrazia na stupnici. Tam, kde sa objaví, sú merania, ako sa vaše šaty zmestí a ako vyzerá vaše telo. Všetko, čo sa môže stať aj vtedy, keď sa váha nepohybuje .
- Zmeny na vnútornej strane : Možno nemusíte vedieť (alebo sa zaujímať) o to, čo sa deje vo vašich bunkách, keď cvičíte, ale to, čo sa deje tam, môže skutočne pomôcť vám schudnúť. Cvičenie učí vaše telo o tom, ako uvoľniť viac molekúl spaľujúcich tuky. Inžinier ste, tým viac tuku spálite a to je niečo, čo váha nemôže merať.
- Viac sily a vytrvalosti : Ak cvičite pravidelne, budete môcť robiť stále viac a viac zakaždým. Môžete začať cvičiť na niekoľko minút v čase alebo zdvíhanie svetelných váh, ale po niekoľkých tréningoch, vaše telo sa prispôsobí, čo vám umožní zdvihnúť ťažšie a ísť dlhšie. Táto sila a vytrvalosť znamená, že robíte pokrok, ale ak sa váha nepohybuje, nemusíte venovať pozornosť tomu, ako sa vám páči.
Vaša váha je len jedným aspektom vášho pokroku av mnohých prípadoch to nie je ani ten najdôležitejší. Je to nešťastné, ale pre väčšinu z nás je číslo na stupnici rozhodujúcim faktorom v tom, či sme sa podarili alebo neuspeli. Použitie váhy ako jediného opatrenia vášho úspechu je veľa ako nákup domu založeného výhradne na námestí. Určite je pekné mať 3 000 štvorcových stôp, ale čo keď je to od skunk farmy?
Vaša strata hmotnosti je rovnaká. Ak máte váhu na určitom počte, môže to byť pekné, ale váha vám nevie povedať, aký ste vhodný alebo koľko svalov máte. Vaša stupnica nebude fandiť, keď dokončíte všetky svoje tréningy za týždeň. Spoliehanie sa iba na váhu môže dokonca spôsobiť, že sa tieto tréningy budú cítiť ako strata času, aj keď vám každý pomohol spáliť kalórie, posilniť, ochrániť vaše telo pred chorobami a urobiť si viac vhodnejšie ako predtým.
Za stupnicou
Ak vážení vás motivuje pozitívnym spôsobom, nie je dôvod zmeniť to, čo robíte. Avšak, ak váha robí pocit zlyhania, môže to byť čas vyskúšať niečo nové:
1 - Zníženie telesnej hmotnosti je ťažšie
Čo väčšina ľudí si neuvedomuje, že strata hmotnosti môže skutočne spôsobiť stratu hmotnosti ešte ťažšie. Čím viac vážíte, tým viac energie vaše telo vynaloží na pohyb tejto váhy okolo. Keď strácate váhu, vaše telo bude prirodzene vynaložiť menej kalórií, čo často nepočítame v našom príjme kalórií.
Napríklad, ak ste 5'8 "a váži 180 lbs, vaša bazálna metabolická rýchlosť môže byť okolo 1545 kalórií, bez akýchkoľvek cvičení, ktoré robíte.Ak stratíte 20 libier, váš BMR sa zmení a klesá kdekoľvek od 50- 100 kalórií.To nemusí zdať ako veľa, ale ak nemáte prispôsobiť svoje kalórie, ako ste schudnúť, skončíte na frustrujúce plató.
Porazte plošinu
Jediná vec, ktorá je frustrujúca, ako strata hmotnosti, je po dosiahnutí trvalého pokroku zasiahnuť plošinu úbytku hmotnosti . Cvičíte, sledujete každú kalóriu, ste tak blízko k cieľu a potom sa veci zastavia.
Poraziť náhornú plošinu je často o tom, ako robiť malé zmeny, aby ste vylepšili to, čo robíte, než pôjdete cez palubu s vašou stravou alebo tréningovým programom:
Zmeňte svoje tréningy
Pridajte viac kardiológov - Ak pridáte ďalší deň kardio, aj keď je to krátky, môže to byť len to extra kalorické vypálenie, ktoré potrebujete na to, aby ste sa dostali cez hrb.
Zdvíhanie ťažších váh - ťažké váhy vám pomáhajú budovať svaly a svaly pomáhajú spaľovať tuk. Skúste zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 10-12 opakovaní každého cvičenia.
Zmeňte svoje tréningy sily - ak ste robili rovnaké tréningy dlhšie ako 4-6 týždňov, aj malé zmeny môžu mať vplyv. Skúste rôzne spôsoby, ako postupovať, ako napríklad zmena typu odporu, ktorý používate, skúšanie úplne nových cvičení alebo rozdelenie tréningov, aby ste mohli stráviť viac času na každej svalovej skupine.
Zmeniť svoju intenzitu - Budete spaľovať tuk efektívnejšie, ak cvičíte v rôznych intenzitách po celý týždeň. Skúste začleniť dlhé, pomalé tréningy spolu s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, aby ste zasiahli všetky svoje energetické systémy rôznymi spôsobmi.
Prenájom trénera - ak ste zmätení o tom, čo môžete urobiť, tréner môže zlepšiť vaše rutiny a pomôcť vám urobiť viac s cvičením čas.
Pridať ďalšiu aktivitu - Ak ste maximalizovali čas tréningu alebo sa nechcete viac zaoberať, pridávanie ďalších aktivít je jednoduchý spôsob spálenia extra kalórií bez toho, aby ste predišli cvičeniu. Denná 20-minútová prechádzka vám pomôže spáliť až 100 kalórií.
Upravte svoj príjem kalórií - dokonca aj malé zmeny vo vašej strave sa môžu zvýšiť a pomôcť vám prekonať plató. Jesť o niečo menej ako obyčajne alebo pridať viac vlákniny do vašej stravy sú len dva spôsoby, ako znížiť svoje kalórie, bez pocitu, že ste hladoví.
Vykonajte úpravy v priebehu celého procesu - nechcete posadnúť nad kalóriami zakaždým, keď stratíte libru, ale vyplatí sa prehodnotiť, kde ste z času na čas. Keď stratíte 20 alebo viac libier, pozrite sa na vašu stravu a cvičebný program a nájdite spôsoby, ako znížiť svoje kalórie tak, aby odrážali vašu novú váhu.
2 - Kalkulačky úbytku hmotnosti nie sú vždy presné
Máme tendenciu spoliehať sa na rôzne čísla, keď sa snažíme schudnúť. Dostávame výpočty na percentuálny podiel telesného tuku , BMR , BMI , spálené kalórie počas cvičenia a cieľovej tepovej frekvencie , len aby sme vymenovali niekoľko.
Tieto čísla môžu byť užitočné, ale existujú určité nevýhody:
- Sú to iba odhady : vzorce použité pri príprave týchto výpočtov sú obmedzené, takže môžu ponúkať iba odhady - odhady, ktoré by mohli byť tak ďaleko od známky, že môžu skutočne sabotovať vašu váhu. Niektoré výpočty, o ktorých vieme, nie sú vždy presné, zahŕňajú:
- BMI - Vzorec BMI používa hmotnosť a výšku na meranie toho, ako je vaša váha zdravá, ale neberie do úvahy chudé svalové hmoty, veľkosť rámu alebo pohlavie, všetky veci, ktoré môžu čísla vychyľovať nesprávnym smerom.
THR - Mnohé vzorce THR sú založené na staršej maximálnej rovnici srdcovej frekvencie (220 - vek = MHR), ktorá zvyčajne podceňuje, ako tvrdo by ste mali pracovať.
BMR - Existujú rôzne vzorce používané na výpočet BMR, niektoré sú nepresné, pretože nezohľadňujú úrovne aktivity ani zloženie tela. Ak máte silné svalstvo, kalkulačka môže podceňovať, koľko kalórií potrebujete. Ak máte viac telesného tuku, môžete získať vyššie číslo, než skutočne potrebujete.
- Nedajú vám celú pravdu : Cíti sa naozaj dobre, keď vám eliptický tréner povie, že po 30-minútovom cvičení ste vypálili 500 kalórií. Problém je, že tento počet je s najväčšou pravdepodobnosťou nadhodnotený. Neberie to do úvahy vašu fyzickú úroveň alebo toľko svalov, ktoré máte, dva faktory, ktoré dokážu zmeniť množstvo spálených kalórií. Ďalším problémom je, že neberie do úvahy kalórie, ktoré by ste spálili, ak by ste nevyužívali. Stále spáliť kalórie aj vtedy, keď nevyužívate, takže by ste mali odpočítavať kalórie, ktoré by ste vyhoreli, aby ste získali presnejšie číslo.
Za číslami
Výpočty úbytku hmotnosti vám môžu poskytnúť skákanie, ale nechcete byť otrokom týchto čísel. Ďalšie možnosti:
- Nájdite si vlastné čísla - skôr než použijete kalkulačku BMR, zistite, koľko kalórií už jeme. Uchovávajte si časopis o jedle alebo použite internetovú lokalitu na sledovanie svojich kalórií na týždeň alebo dva. Akonáhle máte predstavu o tom, koľko kalórií ste jesli, môžete znížiť toto číslo, aby ste schudnúť.Pre cieľovú zónu tepovej frekvencie použite kalkulačku na získanie základných čísel a potom ich upravte tak, že priradíte rôzne srdcové frekvencie k vnímanému námahu .
- Spoliehajte sa na vlastné skúsenosti - často sa spoliehame na výpočty, aj keď naše skúsenosti nám hovoria inak. Nebojte sa upravovať veci, ak sa nikam nedostanete. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš jednoduchá, zmeňte ju, až budete pracovať s vyššou intenzitou. Ak sledujete výpočet BMR a nevidíte výsledky, skúste znížiť tento počet o 50-100 kalórií, aby ste zistili, či to mení veci. Proces hubenia sa neustále mení a musíte sa s ním meniť. Ak chcete byť úspešný, vylaďte to, čo robíte hneď, ako si uvedomíte, že veci nefungujú.
3 - Chudnutie nemusí byť vašim primárnym cieľom
Väčšina z nás strávila veľkú časť nášho života a chrlila cieľ na zníženie telesnej hmotnosti tak, že boj s stupnicou sa stal druhou povahou.
Pre váhu, ktorý je zameraný na váhu, môže byť úspech veľmi krátka vec. Niekedy tvoja váha klesá a niekedy ide hore. Niekedy to zostáva rovnaké. Váhy sa môžu meniť, pretože ste jedli viac, alebo preto, že ste menej pracovali, alebo preto, že ste niekto vkradol a rekalibroval svoju váhu ako krutý vtip. Stupnica sa môže meniť, pretože zadržiavate vodu alebo ste dehydrovaný, alebo preto, že sa planéty stali nesprávne. Nech je akýkoľvek dôvod, nemožno vedieť, čo sa deje a môžete sa cítiť ako zlyhanie.
Čo si možno neuvedomuje, že niekedy zabúdanie na tvoju váhu môže skutočne pomôcť schudnúť. Môže to znieť čudne, ale jedna štúdia ukázala, že ľudia sa sústredili skôr na zdravie než na váhu, a tak zmenili svoje správanie spôsobom, ktorý viedol k lepšiemu správaniu sa.
Viac ako chudnutie
Aké by to bolo, ak by ste už viac netrápili svoju váhu? Čo by ste urobili pre seba, keby ste mali svoj cieľ, povedzme, cítiť sa lepšie každý deň alebo mať viac energie? Presunutím svojho cieľa na niečo konkrétne, čo môžete pravidelne vidieť, cítiť a dotýkať, môže byť práve to, čo potrebujete na získanie výsledkov, ktoré hľadáte. Niektoré nápady:
- Vaše zdravie - Potrebujete zvládnuť stres trochu lepšie alebo zbaviť chronickej bolesti chrbta? Možno sa chcete cítiť viac energicky alebo získať viac kvalitného spánku každú noc. Keď cvičíte, aby ste sa cítili lepšie, skôr než vyzerali lepšie, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa na ňu budete držať, zvlášť keď budete skutočne cítiť pokrok, ktorý robíte.
Vaša výkonnosť - Prečo by ste sa nemali sústrediť na to, čo chcete dosiahnuť skôr ako to, čo vaša váha hovorí? Možno chcete, aby ste mohli chodiť po schodoch pri práci bez toho, aby ste sa zrútili, alebo možno by ste chceli pracovať na nádvorí bez toho, aby ste sa hádzali von. Premýšľajte o veciach, ktoré chcete lepšie a nastavte si svoje ciele.
Vaša spokojnosť - Necítíte sa dobre, keď dokončíte tréning alebo budete jesť grilované kurča namiesto cheeseburger? Zamerajte sa na to, ako sa cítite, keď urobíte rôzne voľby po celý deň. Robiť viac z vecí, ktoré sa cítia dobre, uľahčuje ich každodenný priebeh.
zdroj:
Lewis G., Farrell L., Wood M. a kol. Metabolické podpisy cvičení v ľudskej plazme. Sci. Trans Med. 2010 máj, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Zdravie pri každom rozmere a správaní pri jedení: 1-ročné sledovanie výsledkov intervencie na prijatie veľkosti. J Am Diet Assoc. 2009 nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E a spol. Sila cvičenia: Buffering účinok chronického stresu na dĺžku Telomerov. Plošná ONE. 5 mája 2010, 5 (5).