Stáva sa to skoro všetkým - vaša strata hmotnosti sa spomaľuje, alebo sa zdá, že sa zastaví. Niekedy môžete dokonca začať získavať nejakú váhu a nie je veľa vecí viac demoralizujúcich! Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu v tejto situácii. Nie všetky z nich pracujú pre každého, ale všetky sú dobré, aby ste sa pokúsili dostať späť do režimu chudnutia.
Mnohé z týchto návrhov pochádzali z rozhovoru s Dr. Ericom Westmanom. Dr. Westman je docent medicíny na univerzite Duke a riaditeľ kliniky medicíny Duke Lifestyle, kde dlhé roky liečil obezitu a cukrovku s použitím diétneho prístupu s nízkym obsahom karbamidov. Má mnoho publikovaných vedeckých prác a je spoluautorom New Atkins for New You , okrem iných kníh.
Pamätajte, že váha kolíše
Dokonca aj keď užívame rovnaké množstvo kalórií ako vyčerpávame, hmotnosť kolíše. Množstvo tekutín, vlákien atď. Vo vašom tele, zmeny zo dňa na deň a mierka samozrejme to odráža. Je skutočne najlepšie nevážiť každý deň v období chudnutia - raz za týždeň je veľa. Dokonca aj vtedy môžu byť týždne, kedy sa neukážete o strate hmotnosti, aj keď môžete strácať tuk. Môžete napríklad získať svalstvo.
Takže sa na váhu nedostať príliš fixovaný.
Na druhej strane, ak zašiel mesiac bez straty hmotnosti, môžete byť v stánku. V tomto prípade je tu niekoľko vecí, ktoré sa majú pokúsiť.
1. Dávajte si pozor na to, že sa uvoľňuje karbón
To je najdôležitejší bod a veľmi častý problém. Stáva sa to skoro všetkým, kde nechávame sacharidy späť do našej stravy náhodným spôsobom, často bez toho, aby sme si to dokonca uvedomovali.
Väčšina štúdií o diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré sledujú, čo ľudia časom zjavujú, to považujú za pravdivé
Prístupy s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako napríklad Atkinsova diéta , podporujú zvyšovanie sacharidov po počiatočnej fáze s veľmi nízkym obsahom karbidu. Je dôležité dôsledne dodržiavať pokyny, ako rýchlo to urobiť a kedy prestať pridávať sacharidy. To je užitočné, pretože povzbudzuje veľmi vedomé uvedomenie si uhľohydrátov, ktoré jedávate a ako to ovplyvňuje.
Tipy na boj proti uhorkám
Zachovajte si záznam o všetkom, čo budete jesť v typickom dni, a nenechávajte nič! Zmerajte svoje jedlo čo najviac, aby ste boli čo najpresnejší. Potom použite kartičku, aplikáciu alebo webovú stránku s obsahom karbidu, aby ste vstúpili do všetkých potravín a zistite, koľko sacharidov konzumujete. Niektoré pretrvávajúce duše dokážu udržať aktuálne denníky, ktoré sú ideálne (mobilné aplikácie môžu byť veľmi užitočné s týmto), ale na praktickom základe, robiť každý deň každý z nich môže pracovať dobre pre väčšinu z nás.
Sledujte svoje porcie! Je ľahké sa uniesť s jedlami, ktoré majú "len málo sacharidov". Napríklad, orechy, syry a smotany majú malé množstvo karbidu , a ak budete jesť príliš veľa, pridá sa to!
Začať odznova! Ak ste napríklad sledovali Atkinsovu diétu, vráťte sa späť do fázy Indukcie a znova začnite a dávajte pozor, aby ste presne dodržali plán.
2. Jedzte podľa svojho hladu
Jednou z najlepších vecí, pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, je to, že váš hlad by sa mal prispôsobiť tak, aby ste užívali menej kalórií. Ak budete jesť správne množstvo sacharidov pre vaše telo, strava potravy, ktorú možno prežívate, by sa mala upokojiť. (Ľudia často hovoria o "pocit normálnych okolností okolo jedla" a o tom, aké zázračné skúsenosti to je.) Ak stále cítite nutkanie jesť, keď nie ste hladní, môžete stále jesť príliš veľa sacharidov.
To znamená, že je úplne možné predísť aktuálnym hladovým signálom . Nerob to! Ak nie ste hladní, nejedzte!
Tiež nechajte si sami sebe - len jesť, kým už nebudete hladní.
3. Nechajte alkohol
Dr Westman mi hovorí, že niektorí ľudia sú citlivejšie na účinky alkoholu ako ostatní v porovnaní so stratou hmotnosti. Niektorí môžu piť mierne, zatiaľ čo iní nemôžu. Takže ak je vaša strata hmotnosti stasená, stojí za to vyskúšať vylúčenie alkoholu, ktorý ste konzumovali. V každom prípade sa uistite, že v týchto nápojoch počítate sacharidy!
4. Cvičenie!
Dr Atkins nazval z nejakého dôvodu cvičenie "neprevoditeľné". Jedna vec, ktorá sa stane, keď stratíme váhu, je to, že náš metabolizmus spomaľuje. Hoci existujú dôkazy o tom, že sa to stáva menej pri diete s nízkym obsahom uhľovodíkov ako pri tých , ktoré sú obmedzené na kalórií , stále sa to stane. Jedným zo spôsobov, ako to bojovať, je pravidelné cvičenie. Funguje to najlepšie, ak rutina obsahuje silový tréning .
Ukázalo sa, že zatiaľ čo cvičenie nie je životne dôležité pre stratu hmotnosti, môže byť nevyhnutné pre udržanie podstatnej straty hmotnosti. Najmä intenzívne cvičenia (dokonca aj v krátkych výbuchoch) môžu zlepšiť fungovanie organeliek produkujúcich energiu v našich bunkách, ktoré sa nazývajú mitochondrie. Ľudia s rezistenciou na inzulín (ľudia, ktorí s najväčšou pravdepodobnosťou reagujú na diétu s nízkym obsahom uhličitanu vápenatého) majú väčšiu pravdepodobnosť, že majú problémy s optimálnymi mitochondriálnymi funkciami, takže cvičenie môže byť pre nich ešte výhodnejšie.
5. Pokúste sa zmeniť vaše jedlá vzory
Ľudia niekedy zistia, že sa môžu pokúšať o odlišné spôsoby stravovania. Skúste napríklad najesť väčšiu raňajky a menšiu večeru. Nejedzte tri hodiny pred spaním. Alebo vyskúšajte techniku nazývanú prerušované pôst, kde sa časť každého dňa stráca bez jedla.
6. Snažte sa o ketózu
Keď naše telá primárne používajú tuk na energiu, hovoríme, že sme v ketóze. Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže alebo nemusí byť pre niektorú osobu ketogénnou výživou. Niektorí ľudia sú v nutričnej ketóze jedia 100 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo iní musia byť na úrovni Atkins Induction na dosiahnutie nutričnej ketózy. Môžeme povedať, že testujeme ketóny v moči alebo v krvi (niektorí experimentujú aj s meraním ketónov v dychu).
7. Vyskúšajte Atkins Fat Fast
Mnoho ľudí s nízkou hmotnosťou zistilo, že Atkins Fat Fast je skvelý spôsob, ako prelomiť stánok, a Dr. Westman hovorí, že to odporúča niektorým pacientom v tejto situácii. Čo je tuk rýchlo? Jedná sa o 3-5 dennú "strave" 1000 kalórií denne, kde 80-90% kalórií pochádza z tuku. Funguje tým, že začne sťahovať telo do ketózy. Atkins odporúča jedlá ako makadamové orechy, avokádo a smotanový syr. Je dôležité, aby ste to neurobili dlhšie, ako odporúčala doktorka Atkinsová.
Ak máte záujem o tuk Fat Fast, napísal o tom autor Dana Carpender na stránke Carbsmart vrátane návrhov na menu. Má aj tučný kuchársky kôš .
8. Vyskúšajte diétu "Old Atkins"
Strava, ktorú doktor Atkins používal už mnoho rokov, sa trochu líšila od jeho neskorších verzií. Hlavným rozdielom je, že pôvodne používal celkový počet sacharidov namiesto čistých sacharidov . To znamená, že vlákno sa neodpočíta od celkovej dennej dávky uhľohydrátov. Dr Westman zistil, že to môže byť ďalší spôsob, ako by ľudia mohli rozbiť stánok.
9. Denné percento váhy a telesného tuku
Pri strate hmotnosti, nedoporučujem denné váženie, pretože má tendenciu viesť ľudí k bláznovstvu sledovať výkyvy a pády telesných tekutín. Avšak, keď sa stráca hmotnosť, ukázalo sa, že to je dobrá vec. Môžete sa uistiť, že vaša váha zostáva v "bezpečnom rozsahu" a ak začne ísť hore, môže vás motivovať k vykonaniu niektorých ďalších opatrení, možno zvýšenie intenzity vášho cvičebného programu.
Okrem toho Dr. Westman odporúča zvážiť získanie stupnice, ktorá sleduje telesný tuk, a nielen hmotnosť. Hoci číslo, ktoré dostanete, nemusí byť presne presné, povie vám, či idete správnym smerom. Niekedy sa vaša váha nemôže meniť, ale môžete pridávať svaly a strácať tuk.
10. Lieky
Dr Westman mi hovorí, že približne 5% jeho pacientov má prospech z pridávania liekov do ich zmien životného štýlu. Ak všetko ostatné zlyhá, môže to byť niečo, čo by ste mali prehovoriť so svojím lekárom.
Byť pacientom sami
Každý človek stráca váhu pri rôznych sadzbách. Dr Westman hovorí, že podľa jeho skúseností diabetici strácajú pomalšie a postmenopauzálne ženy určite strácajú pomalšie (a môžu potrebovať hormonálne úpravy). Viem jednu ženu, ktorá sa zastavila už niekoľko rokov, kým neprežila menopauzu a potom stratila väčšiu váhu! Ak sa strata hmotnosti nestane tak rýchlo, ako by ste chceli, alebo ste čakali stánok, zamerať sa na všetky skvelé zdravotné prínosy, ktoré ste dostali z vášho nízkeho obsahu uhľohydrátového jedla. Mali by ste zablahoželať k tomu, že ste urobili zmeny, ktoré musíte zlepšiť.