Školenie a prechádzanie maratónu
Chôdza maratónu je cieľom mnohých chodcov. Nemusíte byť bežec, ktorý sa má stať maratóncom, pretože narastajúci počet maratónov je priaznivý pre chodcov s rozšírenými časovými limitmi. Zatiaľ čo veľa ľudí používa striedavý spôsob chodu / prechádzky, iní len chodia po maratóne.
Existuje maratónová cieľová línia v budúcnosti? Existuje veľa dôvodov na prechádzanie maratónu a väčšina zdravých ľudí to môže urobiť, ak sa venujú tréningu a dávajú si aspoň deväť mesiacov prípravného času na prípravu.
Po prvé, maratón je veľmi ťažká vzdialenosť. Na 26,2 míle vás bude trvať šesť až osem hodín, alebo ešte dlhšie v chôdzi. Musíte trénovať na maratón metodicky. Musíte byť pripravení na váš maratónský deň s prípravou a stratégiou . Ak ste pripravení prijať záväzok, môžete začať hľadaním maratónu priateľského pre chodcov, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Marathon Walk Training
Keď ste nastavili dátum a zaregistrovali sa pre svoj maratón , teraz môžete začať tréning.
- Topánky pre maratón : Vaša obuv je nevyhnutnou súčasťou tréningu a cieľovej línie. Možno budete potrebovať viac tlmiacich prostriedkov, aby ste znížili únavu a vplyv tréningu na dlhé vzdialenosti a musíte zabezpečiť, aby ste mali správny druh obuvi. Vašou prvou zastávkou by mala byť vážna prevádzka topánok na obuvi, ktorá by mala byť vybavená na použitie obuvi v tréningu a počas pretekov.
- Base Mileage : Ste dosť pešo, aby ste začali vážne tréningy? Najskôr vytvorte základný kilometrový výkon. Pred začiatkom tréningu na maratón by ste mali byť schopní chodiť hodinu pohodlne rýchlo pohodlne. Od tohto okamihu potom vybudujete svoj kilometrový výkon na úrovni 10% za týždeň a urobíte živé cvičenie aspoň štyri dni v týždni. Budete mať jednu dlhšiu prechádzku každý týždeň, kým nebudete môcť pohodlne chodiť po 8 míľ.
- Maratónový plán výstavby kilometrov : Keď budete pravidelne chodiť, môžete použiť tento 19týždňový plán na zvýšenie vašej dlhej vzdialenosti a vybudovať rýchlosť a aeróbnu kapacitu.
- Mesiac pred vaším maratónom : Posledný mesiac zahŕňa vašu najdlhšiu prechádzku, konečné pretrepanie oblečenia, hydratáciu a energiu, a potom sa zužuje. Tu je miesto, kde budete robiť nejaké úpravy v tom, čo budete nosiť a budete si istí, že viete, ako jesť a piť počas celej dlhej prechádzky. Budete vedieť, čo vám najlepšie pomôže zabrániť pľuzgrám.
- Zníženie pred maratónom : Po vašej dlhšej tréningovej prechádzke je potrebné zredukovať dva týždne pred maratónom. To vám poskytne čas, aby sa obnovil po najdlhšom tréningovom dni a aby bol na svojom vrchole v deň pretekov.
- Týždeň pred vašim maratónom : Je to skoro go-time. Pred týždňom môžete cestovať do maratónu v inom meste. Budete potrebovať správne jedlo, zostať hydratovaný a zaistiť, že máte k dispozícii celý svoj výstroj na deň pretekov. Tu je postup, ako byť pripravený.
Stratégia pre prechádzanie maratónu
Okrem toho, že si zložíte míle, budete musieť zvážiť starostlivosť o svoje telo počas dlhých tréningových prechádzok a počas samotného maratónu.
- Výživa a hydratácia pre tréning v maratóne: Keď chôdzi prechádzate celé hodiny, musíte použiť energiu, občerstvenie, vodu a nápoje na výmenu elektrolytov. Naučte sa, čo chcete jesť, aby ste podporili tréning maratónu a ako hydratovať na dlhých prechádzkach.
- Mali by ste karboloády pred maratónom? Pravdepodobne ste počuli, že by ste mali nahrať sacharidy tesne pred maratónom. Najnovšie myslenie je, že by ste to nemali preháňať. Nechcete jesť pred závodom nič nové alebo iné.
- Oblečenie pre maratón : Čo sa chystáte nosiť na vzdialenosť? Toto je kritické rozhodnutie, aby sa mohol pohodlne pohybovať po celú dlhú dobu.
- Blistre a trápenie : Sú to najväčšie prekážky pre dlhé prechádzky. Existujú rôzne stratégie, ale v podstate chcete udržať nohy suché a mastné. Budete tiež potrebovať lubrikant, aby ste predišli bolestivému odieraniu podpaží, rozkroku a hrude.
- Mal by si vziať bolesti pred maratónom? Zistite, či je to vhodné.
- 10 Najčastejšie zranenia v maratóne : Nedovoľte, aby vás zastavili. Buďte pripravení a naučte sa, ako im predchádzať.
Plánovanie pre denné preteky Počasie
Váš tréning v maratóne bude trvať aspoň dve sezóny. Pravdepodobne budete kráčať v chladnom počasí av horúcom počasí a byť pripravený pre tých, ktorí počas pretekov.
Ale buďte pripravení na tieto:
- Tipy na daždivé maratóny : Možno ste sa vyhli dažďu na dlhých tréningových prechádzkach, ale nebudete mať na výber deň pretekov. Dozviete sa, čo robiť, keď deň preteku bude mokrý. Potrebujete taktiku, aby ste si udržali pohodlie počas hodín na kurze.
- Tipy pre nočné maratóny: V noci môže byť zábavné, ale budete musieť premýšľať o viditeľnosti a vidieť nebezpečenstvo cestnej premávky a meniace sa teploty.
Maratónský deň pretekov
Závod sa bude líšiť od tréningovej prechádzky. Tu sú základné informácie o stratégii a obnove.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydratácia, Energy Snacks, Potty Stopy : Je to go-time, tu je spôsob, ako to urobiť cez váš deň pretekov.
- Marathon Recovery : Vaše zotavenie začína tým, že medailu položíte na hlavu. Tu je postup, ako budete musieť zotaviť na nasledujúci deň a týždeň.
Po maratóne
Máš tvoju medailu. Teraz čo? Po prvé, nezabudnite oslavovať. Nosiť medailu a pretekárske tričko s pýchou. Pripojili ste sa do komunity maratóncov. Bežci vám dajú správne rešpekt, keďže len málo z nich odišlo.
Budete vyčerpaní a pravdepodobne budete cítiť emocionálne niekoľko dní. Môžete tiež zažiť post-race blues. Po konečnom dosiahnutí cieľa, na ktorý ste sa zamerali niekoľko mesiacov, je to bežné. Akonáhle pľuzgiere vyliečia a čierne nehty spadnú, môžete začať premýšľať o tréningu pre ďalší maratón.