Ak máte záujem o ozdobenie vonkajšieho tréningu , prečo nevyužiť svoju miestnu strednú školu, klub zdravia alebo vysokú školu? Tento rýchlo sa rozvíjajúci okruh tréningu bude fungovať celé telo so zmesou cvičení. Existujú okruhy pre obidve stopy a bleakery, ale ak nemáte obušky, improvizujte alebo ich preskočte a zopakujte sekcie trasy. Môžete urobiť tento tréning tak ťažké, alebo rovnako jednoduché, ako budete chcieť tvrdo pracovať alebo oddýchnuť po celú dobu tréningu.
1 - Traťový obvod
Bezpečnostné opatrenia: Pred vykonaním tohto cvičenia navštívte svojho lekára, ak máte nejaké ochorenia, úrazy alebo zdravotné ťažkosti
Vybavenie: Trať, sada obkladačiek alebo schodov
Ako urobiť tréningový obvod
Dokončiť každý okruh, robíte cvičenie jeden po druhom bez medzery. Možno budete musieť vložiť prestávky medzi jednotlivými okruhmi, aby ste zachytili dych. Pracujte svojim vlastným tempom a upravte tréning tak, aby vyhovoval vašej kondícii, dostupnému zariadeniu a cieľom.
Začnite s cvičením na okruhu trate
Zahrievajte sa - Prejdite rýchlo na jednu lapa / 400 m
Choďte alebo jogujte miernym tempom
2 - Traťový obvod 1 - Vysoké jogy
1/4 Lap / 100 m vysoké jogy
- Počas joggingu priviažte kolená až k pasu, ak je to možné. Pozemnite si na loptičkách nohy a nechajte kolená ohnuté, aby absorbovali náraz.
3 - Traťový obvod 1 - Klapky
1/4 Lap / 100 m kopy
- Bežte a postavte nohy hore za sebou tak vysoko, ako môžete, ako keby ste kopli vlastnú zadnú časť.
1/4 Lap / 100m Prejdite alebo bežte čo najrýchlejšie
1/4 Lap / 100m Prechádzajte alebo jogujte miernym tempom
4 - okruh bielidla 1
Choďte, jogujte alebo prejdite po schodoch bielenia a choďte späť. 3-5 okruhy (v závislosti od toho, aké vysoké sú šípky)
Krok Ups - 16 opakovaní
- Ak je to potrebné, použite krok na obkladačkách alebo schodisko s koľajnicou. Položte pravú nohu na schod a posúvajte nahor a dotknite sa ľavého prsta na krok. Opakujte všetky opakovania na pravú nohu pred prepnutím doľava.
5 - Obvod 1 bielidla - Tricepsy
20 opakovaní Triceps Dips
- Sadnite si na spodnom schodisku rukami tesne vedľa bokov. Zatlačte na ruky a držte boky v blízkosti schodov, ohýbajte lakte a spustite ich, držte ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 20 opakovaní.
6 - Okruh 1 - horolezci
20 opakovaní Horskí horolezci
- Položte ruky na spodný krok a dostanete sa do polohy dosky. Prineste koleno smerom k hrudníku a potom striedajte s ľavým kolenom, spustite kolená na 20 opakovaní.
7 - Traťový obvod 2 - Chôdza
1/4 Lap / 100 metrov pešej chôdze
- Krok vpred s pravou nohou do výpadu, držať predné koleno nad členkom. Krok Ľavá noha a potom vpred do výpadu. Striedavé chôdze lunges na 1/4 z okruhu.
8 - Traťový obvod 2 - dlhý skok
1/4 Lap / 100 m dlhé skoky
- Skočte dopredu tak ďaleko, ako je to možné, oboma nohami spolu, pristáť s kolenami mäkkou. Pokračujte po dobu 1/4 kola, ak môžete.
9 - Traťový obvod 2 - Klapky a vysoké jogy
1/4 Lap / 100 m kopy
- Bežte a postavte nohy hore za sebou tak vysoko, ako môžete, ako keby ste kopli vlastnú zadnú časť.
1/4 Lap / 100 m vysoké jogy
- Počas joggingu priviažte kolená až k pasu, ak je to možné.
10 - Obvod 2 bielidla - Kroky
3-5 kôl (v závislosti od toho, aké vysoké sú šípky) Choďte, jogujte alebo prejdite po schodoch bielenia a choďte späť
16 opakovaní Krok Ups
- 16 opakovaní na každej strane.
11 - Obvod 2 bieliacej látky - Tlmiace schody - Tricepky - horolezci
20 opakovaní Sťahovanie schodov
20 opakovaní Triceps Dips
20 opakovaní Horskí horolezci
Opakujte, ak je to žiaduce, alebo ochlaďte 1-2 chôdzky s ľahkým tempom, po ktorom nasleduje Stretch
Odhadovaný tréningový čas: 30-60 minút