6 tipov, ako sa naučiť rýchlejšiu prevádzku, aby ste získali PR na ďalších 5 kB
Ak ste spustili veľa 5 kilometrov , možno ste sa dostali na miesto, kde ste jednoducho nevidia žiadne zlepšenie. Pre bežcov je prirodzené, že dosiahnu výkonnú plošinu, keď vidia mesiace alebo dokonca roky stabilného pokroku. Ak chcete, aby vaše pretekanie na ďalšiu úroveň a naďalej dosahovať PR s, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo výcviku. Tu sú niektoré tréningové tipy pre beh rýchlejších 5K pretekov.
1 - Spustite viac
Táto rada sa môže zdať ako zdravý rozum, ale jeden z kľúčov k rýchlejšiemu chodu je viac bežiaci. Niektorí bežci dokončia svoj 5K tréning pri 15 míľach za týždeň a nikdy nepresahujú viac ako 3 až 4 míle. Ale uvidíte veľa vylepšení a bližšie k svojmu potenciálu, ak vyvíjate svoju vytrvalosť ďalej.
Pokúste sa dodržiavať 5K tréningový plán, ktorý vás dostane do rozmedzia 7 až 8 míľ za dlhé jazdy a 25 až 30 míľ za celkový týždenný kilometrový výkon. Ak nesledujete konkrétny plán, uistite sa, že každý týždeň nezvýšite najazdené kilometre o 10%. Okrem vašich dlhých beží môžete vykonať aj malé zvyšovanie ďalších ľahkých beží.
2 - Postupujte podľa 5K tréningového plánu
V niektorých 5k pretekoch môžete byť fit, zatiaľ čo ste sa trénovali na veľkú udalosť, ako napríklad maratón. Aj napriek tomu, že polaraton a maratónske tréningy vás očividne pripravia na vzdialenosť 5K, s najväčšou pravdepodobnosťou ste nekonali 5K-špecifickú rýchlosť. Ak budete postupovať podľa tréningového plánu, ktorý je špecifický pre pretek 5K, budete pravdepodobne vidieť lepšie výsledky.
3 - Dokončite silu na výcvik
Vyzdvihnutie tempa posledných niekoľkých kilometrov dlhých tratí je dobrým postupom pre podmienky pretekov a všetko zlepšuje vašu vytrvalosť. Pokúste sa vyzdvihnúť svoje dlhodobé tempo asi o 20-30 sekúnd za posledných niekoľko kilometrov.
Pozrite tiež: Tipy na dokončenie silnejšie a rýchlejšie v pretekoch
4 - Skúste nejaký výcvik na kopci
Dokonca aj keď neplánujete bežať kopcovitý 5K, môžete využiť výcvik na kopci. Bežiace kopce pomáhajú zlepšiť bežnú ekonomiku a efektivitu, čo sa prejaví rýchlejšie. Snažte sa raz týždenne pracovať na stretnutí s opakovaním kopca. Začnite s 10-15 minútovým zahrievaním ľahkého chodu. Nájdite kopce s miernym svahom, ktorý je asi 100-200 metrov dlhý. Spustite kopca s ťažkým úsilím - budete sa chcieť pokúsiť dostať sa do kopca, ale snažte sa udržať svoje úsilie konzistentné a nedovoľte, aby sa vaša bežiaca forma rozpadla. Otočte sa a zotavte sa jednoduchým joggingom alebo pešo po kopci.
Pokúste sa začať s 5 až 6 opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalší s maximálne desiatimi opakovaniami. Môžete tiež kombinovať niektoré kopce s opakovaním tempa .
Pozrite tiež: Ako správne spustiť kopce
5 - Rýchla práca
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri práci s rýchlosťou, pomôže to bežať so špecifickým tempom, ktorý bude bežať počas pretekov. Pokúste sa robiť 5k-špecifické rýchlosti tréningu raz za týždeň. Tu sú tri tréningy, ktoré môžete otáčať do tréningu. Môžu byť vykonané na trati alebo bežiacom páse, takže môžete presne sledovať vzdialenosť:
800 m (pol míle) Opakuje sa
10 minút zahrievania
800 m pri rýchlosti 5K
Jednoduché zotavenie 1 minútu
Opakujte 800 m @ 5 km pretekárske tempo / 1 minútu zotavenie ešte 4 krát
5 minút vychladnutia
Mile opakuje
10 minút zahrievania
1 míle pri rýchlosti 5K
Jednoduché zotavenie 1 minútu
Opakujte 1 míľ pri rýchlosti závodu 5K / 1 minútu pri ľahkom zotavení 2 krát
5 minút vychladnutia
Ak nemáte prístup ku skladbe alebo bežiacemu pásu, je tu ďalší pokus (je potrebná bežiaca hodinka alebo iné časovacie zariadenie):
10 minút zahrievania
6 minút v rýchlosti 5K
Jednoduché zotavenie 1 minútu
Opakujte 6 minút pri rýchlosti 5K a 1 minúte pri ľahkom zotavení 2 krát
5 minút vychladnutia
6 - Spustite so skupinou
Spustenie so skupinou vás nielen motivuje trénovať, ale väčšina ľudí sa sťažuje, keď trénujú s ostatnými. Vyhľadajte bežiacu skupinu alebo bežiaci obchod, ktorý ponúka týždenný výcvik rýchlosti.
Chcete viac tipov na zvýšenie výkonnosti vášho rasu? Pozrite sa na tieto články: