Získanie zdravého posilnenia energie
Kto by nemohol použiť viac energie? Väčšina z nás nemá dostatok času, a keď sa cítime obzvlášť nízka, jedlá a nápoje majú tendenciu mať vysoký obsah uhľohydrátov, najmä cukru a / alebo kofeínu. Tieto veci vám poskytnú dočasný nárast, ale často nasleduje havária.
Takže, čo by ste mali jesť na zlepšenie vašej energie? Máte veľa možností, ktoré sú zdravšie ako to, čo nájdete vo väčšine predajných automatov a zoznam pravdepodobne obsahuje veľa potravín, ktoré sa vám páčia, ale nevedeli, že by vás mohol rásť ráno alebo počas poludňajšieho prepadu ,
Nutričné látky proti únavám
Potrebujete určité živiny, aby ste sa cítili zdravo a energicky. Nie je to preto, že sú stimulantmi, ako je kofeín, ale preto, že vaše telo ich používa na výrobu energie na bunkovej úrovni. To je to, čo naozaj poháňa vás skôr než len urýchliť veci umelo na chvíľu.
Niektoré z týchto energetických živín zahŕňajú:
- Vitamíny B
- karnitín
- koenzým Q10
- kreatín
- železo
- magnézium
- proteín
- draslík
Pri pohľade na únavné bojovníky sa musíte pozrieť aj na sacharidy a bielkoviny. Sacharidy - ktoré pochádzajú zo sladkých potravín a zŕn - vám dodávajú rýchlu energiu, ale potom sa vaša nádrž už dlho vysuší.
Bielkoviny a ďalšie živiny uvedené vyššie, na druhej strane, sú lepšie pre dlhotrvajúcu energiu s dlhou životnosťou. Takže najlepšie, čo musíte urobiť, je kombinovať sacharidy s týmito živinami. Týmto spôsobom dostanete okamžitú podporu, ale môžete pokračovať v dlhom záťahu, namiesto toho, aby ste sa ponorili späť do ospalosti, keď spálite sacharidy.
Pamätajte na základné skupiny potravín, ktoré ste sa naučili v základnej škole? Poďme sa pozrieť na každú z nich a zistiť, ktoré z jej potravín majú vysokú úroveň vitamínov a minerálov, ktoré vám dávajú energiu, takže viete, aké sú najlepšie možnosti nielen pre popoludnia, keď ste vyblednutiu, ale aby ste zabránili blednutiu na prvom mieste.
Proteín: Na zvieratách
Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú dobrými zdrojmi bielkovín. Rôzne potraviny obsahujú rôzne zmesi iných energetických živín.
Všetky potraviny v tejto kategórii obsahujú proteíny. Tu sú niektoré ďalšie veci, ktoré môžete získať z mäsa:
- Hovädzie mäso (červené mäso): CoQ10, železo, karnitín, vitamíny B, horčík, kreatín (v chudých kusoch)
- Bravčové: CoQ10, železo, horčík, draslík
- Hydina (biele mäso): CoQ10, karnitín, vitamíny B, horčík
Tu je to, čo je v rybách a morských plodoch:
- Halibut: horčík, draslík
- Sleď: CoQ10, kreatín
- Makrela: CoQ10
- Losos: horčík, kreatín
- Sardinky: CoQ10
- Mäkkýšov: vitamíny B
- Pstruh: CoQ10
- Tuniak: kreatín
Ak ste tehotná, máte ochorenie srdca alebo máte riziko srdcových ochorení, uistite sa, že hovoríte svojmu lekárovi o tom, ktoré druhy mäsa a rýb je najlepšie zahrnúť do stravy. Možno budete musieť sledovať vašu stravu kvôli hladinám tuku alebo potenciálnej kontaminácii rýb v rybách.
Medzi ďalších bojovníkov na únavu na zvieratách patria:
- Vajcia : CoQ10, vitamíny B
- Mlieko a iné mliečne výrobky : vitamíny B, horčík
Proteín: Bez živočíšneho pôvodu
Ak vaša strava nezahŕňa veľa mäsa alebo iných živočíšnych produktov, možno budete musieť zvýšiť príjem rastlinných bielkovín, aby ste sa vyhli únave.
Zdroje bielkovín, ktoré nepochádzajú zo zvierat, zahŕňajú orechy, semená a fazuľa. Sú obzvlášť dôležité pre vegetariánov a vegánov, ako aj pre ľudí, ktorí majú iné stravovanie, ktoré obmedzujú, koľko mäsa môžu jesť.
Podobne ako mäso, mnohé orechy a semená majú iné živiny než proteíny, ktoré vám môžu pomôcť získať viac energie. Tie obsahujú:
- Mandle: železo, horčík, draslík
- Amarant (zrno podobné semená): vitamíny B, horčík, draslík, proteíny
- Kešu: horčík, draslík
- Semená chia: horčík, draslík
- Arašidy: CoQ10, horčík
- Pistácie: CoQ10, železo, horčík, draslík
- Tekvicové semienka: horčík, draslík
- Quinoa (zrno podobné semeno) : železo, horčík, draslík
- Sezamové semená: CoQ10, železo, horčík, draslík
- Vlašské orechy: železo, horčík, draslík
Fazuľa, ktorá je dobrá na zvýšenie energie, patrí:
- Čierne fazule: železo, horčík, draslík
- Edamame: CoQ10, draslík
- Sójové bôby: CoQ10, železo, horčík, draslík
Pamätajte, že proteín pomáha s vytrvalosťou a že spojenie s uhľohydrátmi vám môže poskytnúť okamžitú a trvalú energiu.
ovocie
Ovocie môže byť vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane tých, ktoré pomáhajú vášmu telu produkovať energiu. Čerstvé, celé plody sú najlepšie, pretože môžu stratiť životne dôležité živiny, pretože starnú alebo suší. (Sušené ovocie a šťavy majú tendenciu byť oveľa vyššia v cukre ako čerstvé ovocie.)
Niektoré dobré rozhodnutia, pokiaľ ide o ovocie bojujúce proti únavu, zahŕňajú:
- Jablká: CoQ10, horčík
- Banány: horčík, draslík
- Čučoriedky: horčík, draslík
- Dátumy: draslík
- Goji bobule: železo, draslík
- Cantalup: horčík, draslík
- Citróny: horčík, draslík
- Pomaranče: CoQ10, horčík, draslík
- Hrozienka: železo, horčík, draslík
- Jahody: CoQ10, horčík, draslík
Ovocie má tiež vysoký obsah prírodných cukrov (sacharidov), takže výber vyššie uvedených môže pomôcť získať krátkodobú aj dlhodobú energiu.
zelenina
Zelenina obsahuje viaceré živiny vyrábajúce energiu a niektoré vám dokonca poskytnú trochu bielkovín (aj keď nie takmer rovnako ako zdroje ako mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy a fazuľa).
Tu je niekoľko, ktoré môžu pomôcť odstrániť vašu únavu:
- Chřest: horčík, draslík, bielkovina
- Avacoados: draslík, horčík, proteín
- Brokolica: CoQ10, horčík, draslík, proteín
- Mrkva: horčík, draslík
- Karfiol: CoQ10, horčík, draslík
- Špenát: železo, horčík, draslík, bielkoviny
- Squash: horčík, draslík, proteíny
- Sladké zemiaky: horčík, draslík, bielkoviny
Rovnako ako ovocie, zelenina obsahuje uhľohydráty, ale vo všeobecnosti menej ako ovocie.
Zrná
Zrná sú zdrojom sacharidov pre rýchlu energiu, ako aj niektoré živiny pre trvalú energiu. Niektoré dobré voľby sú:
- Hnedá ryža: železo, horčík, draslík, bielkoviny
- Oatmeal: železo, horčík, draslík, bielkoviny
- Celá pšenica: železo, horčík, draslík, bielkoviny
- Biela ryža: železo, horčík, draslík, bielkovina
Mnohé raňajkové cereálie obsahujú tieto zrná a tiež sú obohatené o vitamíny a minerály, takže môžu byť dobrými zdrojmi bojovníkov na únavu.
Poznámka o náhradách mlieka
Ľahké náhrady za mlieko obsahujú niektoré živiny vyrábajúce energiu, buď prirodzene, alebo prostredníctvom opevnenia.
Avšak tieto nápoje môžu byť menej podobné svojim základným zložkám, než si myslíte. To je spôsobené stratou látok počas spracovania alebo kvôli pridaniu vody alebo iných zložiek. Tu je návod, ako niektoré z nich zhromažďujú:
- Almondové mlieko: vysoké hladiny draslíka, ale malé množstvo železa, horčíka a bielkovín
- Ryžové mlieko: malé množstvá vitamínov B a bielkovín
- Sójové mlieko: mierne hladiny riboflavínu (vitamín B), horčíka a bielkovín; vysoký obsah draslíka
Presné množstvá týchto živín sa líšia podľa značky a receptúry a niektoré druhy môžu byť obohatené, a preto poskytujú viac ako iné. Najlepší spôsob, ako presne vedieť, čo dostanete, je čítanie štítkov.
Poznámka o kofeíne
Kofeín vám prináša rýchlu energiu, ale je to povzbudzujúci prostriedok, čo znamená, že urýchľuje proces vášho tela a nie vyživuje bunky. Nie je to vlastne zlá vec - v skutočnosti majú káva a čaj oba prínosy pre zdravie .
Kofeín však môže spôsobiť určité problémy. Pravdepodobne viete, že vás môže spôsobiť nepríjemnosť a narušiť spánok, najmä ak máte veľa alebo ho konzumujete neskoro v priebehu dňa.
Okrem toho môže byť obzvlášť zlé pre ľudí s určitými stavmi, ktoré majú zhoršenú výrobu energie, ako je fibromyalgia a syndróm chronickej únavy. Niektorí odborníci na tieto ochorenia volajú kofeín a iné stimulanty "kontrolujú, že vaše telo nemôže hotovosť", pretože poskytujú falošnú energiu a neskôr opúšťajú telo ešte viac vyčerpaným ako obvykle.
Ak máte stav, ktorý má nízku energiu a značnú únavu, nezabudnite sa opýtať svojho lekára na možné negatívne dôsledky kofeínu a iných stimulantov.
Slovo z
Ak sa zdá, že máte chronickú nízku energiu, porozprávajte sa o tom svojmu lekárovi. Môže to byť spôsobené faktormi životného štýlu, ako je vysoký stres alebo nedostatočný spánok, ale môže to tiež vyplynúť z výživových nedostatkov alebo nediagnostikovanej choroby. Nezáleží na príčine, zlepšenie výberu stravy je dobrá vec.
Pri výbere potravín sa pravdepodobne zaujíma viac ako len toľko energie, ktorú vám môže dať. Samozrejme, existuje oveľa viac na výživové profily ako vitamíny a minerály diskutované tu. Avšak vedieť, že tieto potraviny a to, čo obsahujú, vám môžu pomôcť pri výbere inteligentnej stravy. Konzumácia väčšieho množstva energie vám môže pomôcť vyhnúť sa dosiahnutiu nezdravých občerstvenia alebo stimulantov, aby ste sa dostali cez deň, čo by mohlo viesť k lepšiemu celkovému zdraviu.
> Zdroj:
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA). Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 28.