Prečo sú dôležité a aké sú zdroje potravín?
AB komplex vitamín zvyčajne dodáva osem vitamínov B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 ( biotín ) (kobalamín). Prirodzene nájdené v mäse, listovej zelenine, mlieku, fazuli, hrášku a celých alebo obohatených zrnách, vitamíny B komplexu pomáhajú vášmu telu vyrábať energiu z potravy, ktorú jesť, a tvoria červené krvinky.
Výhody komplexných vitamínov B
Každý vitamín B je nevyhnutný pre určité telesné funkcie:
B1 (tiamín)
- Pomáha telu používať sacharidy z potravy na výrobu energie
- Potrebné pre zdravie mozgu, svalov a nervového systému
- Kritická pre rast, vývoj a funkciu buniek v tele
B2 (Riboflavín)
- Pracuje s ďalšími vitamínmi B (pomáha premeniť B6 na použiteľnú formu a pomáha pri výrobe niacínu)
- Pomáha premeniť potraviny na energiu
- Potrebné pre produkciu a rast červených krviniek
- Zachováva oči, nervový systém a pokožku zdravé
B3 (Niacín)
- Pomoc pri premenách potravín na energiu
- Pomáha správne fungovať s enzýmami tým, že pomáha telu používať ďalšie vitamíny B a vytvára a opravuje DNA (genetický materiál nájdený vo všetkých bunkách tela)
- Potrebné na produkciu hormónov, ako sú sex a stresové hormóny
- Pomáha s funkciou zažívacieho a nervového systému a pokožky
B5 (kyselina pantoténová)
- Odbúrava tuky a uhľohydráty za energiu
- Vystupuje vo výrobe sexuálnych a stresových hormónov v nadobličkách a neurotransmiteroch
- Pomáha telu používať iné vitamíny, ako je riboflavín
- Vitamín B5 je potrebný na výrobu červených krviniek a cholesterolu
B6 (Pyridoxín)
- Potrebuje telo používať a uchovávať bielkoviny a sacharidy z potravy (vo forme glykogénu, skladovanej energie vo svaloch a pečeni)
- Vyžaduje sa pre viac ako 100 enzýmových reakcií v tele. Pomáha pri tvorbe hemoglobínu (látky v červených krvinkách, ktoré prenáša kyslík cez krv) a neurotransmiterov a hormónov, ktoré ovplyvňujú náladu a regulujú hodiny tela
- Zapojený do imunitnej funkcie a vývoja mozgu a funkcie
B7 (biotín)
- Pomáha telu premieňať tuky, uhľohydráty a bielkoviny v potravinách, ktoré budete jesť do energie
- Potrebné na výrobu mastných kyselín
- Podporuje rast a zdravie kostí a vlasov
B9 (kyselina listová)
- Pomáha vášmu telu tvoriť červené krvinky
- Potrebné pomôcť bunkám vytvárať a udržiavať DNA
- Znižuje riziko vzniku vrodených chýb v mozgu a chrbtici, ako je spina bifida
B12 (kobalamín)
- Pomáha udržiavať nervový systém a červené krvinky zdravé
- Vyžaduje sa na tvorbu červených krviniek a DNA
- Dôležité pre metabolizmus bielkovín
Symptómy nedostatku
- B1 (tiamín): Strata hmotnosti, strata krátkodobej pamäti, slabosť, únava, kardiovaskulárne symptómy, podráždenosť a beriberi.
- B2 (riboflavín): Kožné ochorenia, opuch úst a hrdla, trhliny v rohoch úst, opuchnuté, popraskané pery, vypadávanie vlasov, bolesť hrdla, citlivosť na svetlo.
- B3 (niacín): Problémy s trávením, rany z rany, únava, zápal kože, zlé cirkulácie, depresia, vracanie, pellagra
- B5: horiace nohy, depresia, únava, nespavosť, podráždenosť, bolesti žalúdka, infekcie horných dýchacích ciest, vracanie
- B5 (kyselina pantoténová): depresia, ťažkosti s koncentráciou, podráždenosť, svalová slabosť, nervozita, strata krátkodobej pamäti.
- B7 (biotín): Riedenie alebo strata vlasov, kožné vyrážky okolo očí, nosa, úst alebo iných hlienových membrán. suché oči, krehké nechty a bolesť svalov.
- B9 (folát): Hnačka, zábudlivosť, zápal ďasien, strata chuti do jedla, dýchavičnosť, podráždenosť, zápal jazyka, zápal ďasien a slabý rast.
- B12 (kobalamín): Únava, slabosť, zápcha, nedostatok chuti do jedla, strata hmotnosti, typ anémie známy ako megaloblastická anémia, necitlivosť a brnenie v prstoch a prstoch a poškodenie nervov.
Potravinové zdroje komplexných vitamínov B
Ak chcete zvýšiť príjem vitamínov B, vyhľadajte nasledujúce potraviny:
- B1 (tiamín): obohatené obilné cereálie, obohatené a celozrnné produkty (chlieb, obilniny na raňajky, ryža, rezance a múka), pšeničné klíčky, bravčové mäso, pstruhy, čierne fazule, mušle a tuniak.
- B2 (riboflavín): mlieko a mliečne výrobky, obohatené cereálne raňajky, hovädzia pečeň, mušle, portobelové huby, mandle a kuracie mäso.
- B3 (niacín): Vajcia, ryby, obohatený chlieb a obilniny, ryža, orechy, mlieko a mliečne výrobky, kurčatá, hovädzie mäso, morčacie, jahňacie, mäso z orgánov, arašidy.
- B5 (kyselina pantoténová): Mäso, avokádo, brokolica, kel, vajíčka, mlieko, huby, obilné cereálie, mäso z orgánov, hydina, zemiaky, strukoviny.
- B6 (pyridoxín): Ciciak, hovädzia pečeň, tuniak, losos, kuracie prsia, obilné cereálie, zemiaky, morky, ovocie (okrem citrusov) a hovädzie mäso.
- B7 (biotín): hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, pšeničné klíčky, bravčové mäso, hovädzie mäso, slnečnicové semienka, sladké zemiaky, mandle, celozrnné jedlá, sardinky, špenát a brokolica.
- B9 (folát): Špenát, hovädzia pečeň, brokolica, brusselové klíčky, fazuľa a strukoviny, špargľa, pomarančová šťava, arašidy, avokádo, tmavozelené zelené listy, obohatené obilniny a losos.
- B12 (kobalamín): nachádzajú sa hlavne v zvieracích potravinách, ako je hovädzia pečeň (a iné mäso z orgánov), mušle a ostatné mäkkýše, hovädzie mäso, kurčatá, ryby, vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky a niektoré obilné obilniny.
Použitie komplexných vitamínov B
S kľúčovou úlohou pri premene potravín na palivo tvrdia, že vitamín B komplexu môže pomôcť s rôznymi stavmi, vrátane úzkosti, depresie, ochorení srdca a predmenštruačného syndrómu (PMS).
Niektorí ľudia navyše užívajú komplex vitamínu B, ktorý zvyšuje energiu, zvyšuje náladu, zlepšuje pamäť, posilňuje zdravie pokožky a vlasov a stimuluje imunitný systém.
Zatiaľ čo väčšina ľudí, ktorí jedia rôznorodú stravu, získa dostatok vitamínov B z potravy, niektorí ľudia majú zvýšené riziko nedostatku, najmä tých, ktorí sú starší ako 50 rokov, užívajú antacidové lieky alebo celiakiu, Crohnovu chorobu, gastritídu alebo iné tráviace poruchy.
Ak ste mali operáciu žalúdka alebo stratu hmotnosti, pravidelne pili alkohol alebo ste sledovali vegetariánsku alebo vegánsku diétu, môžete byť skôr náchylný k nedostatku.
Tehotné a dojčiace ženy môžu potrebovať viac vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej.
Možné vedľajšie účinky
Hoci doplnky B komplexu sú vo vode rozpustné a nezostávajú v tele dlhšie, veľké dávky vitamínov v doplnkovej forme môžu spôsobiť určité vedľajšie účinky:
B3 (niacín): návaly kože alebo bolesti, zvýšená hladina cukru v krvi a toxicita pečene.
B6 (pyridoxín): poškodenie nervov, kožné lézie, zhoršenie funkcie obličiek a zvýšené riziko srdcového infarktu, mŕtvice a smrti u ľudí s cukrovkou a pokročilého ochorenia obličiek. Nedávne štúdie zistili, že vysoké dávky vitamínu B6 súvisia s mierne zvýšeným rizikom zlomeniny bedrového kĺbu a zvýšením rizika rakoviny pľúc (keď sa užíva s vitamínom B12).
B9 (kyselina listová): Poškodenie obličiek, zvýšená rezistencia na inzulín u potomkov, znížená aktivita buniek prirodzeného zabíjania u starších žien a môže byť spojená so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny. Môže maskovať diagnózu nedostatku vitamínu B12.
B12 (kobalamín): akné a rosacea u niektorých ľudí. Zistilo sa, že vitamín B12 urýchľuje pokles funkcie obličiek a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych príhod u ľudí s poškodenou funkciou obličiek. Vysoké dávky vitamínu B12 užívané s kyselinou listovou sú spojené s vyšším rizikom rakoviny a úmrtnosti.
Existuje denná tolerovateľná hladina príjmu (UL) pre každý vitamín B, čo je vyššia ako to, čo väčšina ľudí potrebuje. Získanie viac ako UL zvyšuje vaše šance na vedľajšie účinky.
Slovo z
Ak chcete zostať zdravý, väčšina ľudí môže dostať to, čo potrebujú, jesť rozmanitú a vyváženú stravu plnú chutných potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamíny typu B, ako listové zelené, orechy, fazuľa a strukoviny, celé zrná, chudé bielkoviny, huby a vajcia. Neexistuje solídny dôkaz, ktorý by podporoval nadmerné množstvo vitamínov B, ak nie ste v nich nedostatok.
Ak nedostanete dostatok vitamínu B z vašej stravy, užívanie doplnku vitamínu B môže byť prospešné pre niektorých ľudí. Nedostatok vitamínov B môže spôsobiť množstvo príznakov vrátane únavy, anémie, strata chuti do jedla, depresie, bolesti brucha, svalové kŕče, vypadávanie vlasov a ekzém.
Jednoducho sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je pre Vás vhodný doplnok komplexu B (a ak áno, primerané množstvo vzhľadom na celkovú dennú dávku, ktorú dostávate z potravy a doplnkov).
zdroj:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Úrovne folátov v sére a úmrtí u dospelých s diabetom: 15-ročná štúdia národnej kohorty. Výživa. 2016 apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ a kol. Plazmatický folát, vitamín B-6 a vitamín B-12 a riziko rakoviny prsníka u nosičov mutácií BRCA1 a BRCA2: prospektívna štúdia. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M., Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Príjem folátu a riziko rakoviny prostaty: systematický prehľad a metaanalýza. Rakovina prostaty Prostatic Dis. 2014 september; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Príjem folátu, hladiny folátu v sére a riziko rakoviny prostaty: metaanalýza prospektívnych štúdií. BMC verejné zdravie. 2014 Dec 29, 14: 1326.
> Upozornenie: Informácie obsiahnuté na týchto stránkach sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.