Použite balíček kariet na vytvorenie vlastného tréningu
Jednoduchý balíček kariet je jedným z najjednoduchších spôsobov plánovania vlastného tréningu. Zatiaľ čo niekoľko firiem vyvinulo cvičebné hracích kariet špeciálne pre cvičebné rutiny, nie je žiadny dôvod vydať von a kúpiť si set, ak máte dobrú ol 'palubu hracích kariet sediacich okolo vášho domu. Všetko, čo potrebujete na plánovanie vlastného balíčka kariet, je zoznam cvičení (niekoľko príkladov je uvedených nižšie), časovač a sada kariet.
1. Zvoľte Focus Focus
Ak chcete robiť kardio-založené celodenné rutiny, musíte si vybrať cvičenia určené na zvýšenie tepovej frekvencie, ako skákanie jacks. Ak sa chcete zamerať na silový tréning, musíte vybrať cvičenie založené na rezistencii, ako napríklad činka na hrudník. Ak chcete kombinovať oboje, musíte vybrať kombináciu cvikov, ktoré dokážu robiť oboje, ako sú squatové lisy, burpey, kladiva, alebo pavúky push-up.
2. Vyberte len štyri cvičenia
Vyberte si štyri cvičenia zarovnané so zameraním tréningu. Tu sú niektoré odporúčané cvičenia, zoskupené do tréningov na základe zamerania tréningu:
- Cvičenie na celom tele: Squats , push-up , skákacie konektory a sit-up
- Tréning spodného tela: triky, výpady , mosty a vážené mŕtve lanovky
- Cvičenie v hornej časti tela: Push-ups, ohnuté riadky , ramenný lis a tricepsy
- Základný tréning: Sit-ups, nožné vleky, drevené kotlety a šikmé zvraty
- Kardio tréning: Skákačky, vysoké kolená, horolezci a burpees
Potrebujete viac nápadov na cvičenie? Pozrite sa na tieto cvičenia spodného tela , hornej časti tela , jadra a kardio .
3. Priraďte každé cvičenie k oblečeniu v balíčku
Jednoducho priraďte každú zo svojich štyroch cvičení k jednému z oblekov kariet. Napríklad, ak robíte celý tréning navrhnutý vyššie, mohli by ste spárovať cvičenia s kartami podľa nasledujúcich krokov:
- Squats = diamanty
- Push-ups = Srdce
- Jumping Jacks = Pades
- Sit-ups = Kluby
Ak chcete pomôcť zapamätať si, ktoré cvičenie je spojené s tým, ktorý oblek, napíšte ho na kus papiera, aby sa vedľa paluby kariet. Týmto spôsobom môžete skontrolovať, ktoré cvičenie musíte vykonať, keď vytiahnete konkrétnu kartu z balíčka.
4. Poznať svoje čísla
Pri práci s hracími kartami je číslo na karte reprezentatívne ako počet opakovaní, ktoré budete vykonávať. Napríklad dve karty predstavujú dve opakovania. Je to celkom rovno.
S výnimkou, toto je zložité s tvárou karty, ako jacks, kráľovnej, králi a esá.
Pre tvárové karty máte niekoľko možností. Najprv sa môžete rozhodnúť priradiť každú tvárovú kartu ekvivalentom 10 opakovaní, takže bez ohľadu na to, ktorú tvárovú kartu vyberiete, vždy vykonávate rovnaký počet opakovaní. Ako alternatívu môžete priradiť každej čelnej karte iný počet opakovaní. Napríklad, konektory môžu reprezentovať 11 opakovaní, kráľovnej 12 opakovaní a králi 13 opakovaní.
V každom scenári sa rozhodnite, čo s esom robiť. Môžete s nimi zaobchádzať ako s kartou tváre, priradiť im ekvivalent 10 alebo viacerých opakovaní, alebo môžete s nimi zaobchádzať ako s jednou a priradiť im jedno opakovanie.
Stručne povedané, číslo alebo ekvivalentný počet kariet vytiahnutých z balíčka je počet opakovaní, ktoré vykonáte.
- Ace = 1 opak, 10 alebo 14 opakovaní, výber hráča
- 2 = 2 opakovania
- 3 = 3 opakovania
- 4 = 4 opakovania
- 5 = 5 opakovaní
- 6 = 6 opakovaní
- 7 = 7 opakovaní
- 8 = 8 opakovaní
- 9 = 9 opakovaní
- 10 = 10 opakovaní
- Jack = 10 alebo 11 opakovaní, výber hráča
- Queen = 10 alebo 12 opakovaní, výber hráča
- King = 10 alebo 13 opakovaní, výber hráča
Napríklad, ak použijete celkový telesný tréning uvedený vyššie, ak vytiahnete 10 sŕdc z paluby, urobíte 10 push-upov. Ak vytiahnete šesť piiek z balíčka, urobíte šesť skokov.
5. Vyberte časový limit
Teraz, keď ste pripravení ísť, musíte sa rozhodnúť, ako dlho budete cvičiť.
Je dobré urobiť každú sériu štyroch cvičení aspoň 5 až 10 minút. Ak chcete cvičiť dlhšie, dajte si krátku vodnú prestávku, zapnite cvičenia a pokračujte.
Napríklad, ak vykonávate celé tréningové cvičenie počas prvých 10 minút, keď ste hotoví, priraďte nové cviky k jednotlivým kartám a vykonajte cvičenie v dolnom tele počas piatich minút, potom trénovanie hornej časti tela počas piatich minút, za celkovo 20-minútové rutiny celého tela.
6. Začnite tréning
Všetko, čo zostalo, je dostať sa do práce! Nastavte časovač alebo pozor na hodiny. Zmiešajte svoje karty a vytiahnite prvú kartu z balíčka. Vykonajte určené cvičenie pre priradený počet opakovaní a potom okamžite vytiahnite ďalšiu kartu z balíčka. Pokračujte v kreslení a vykonávaní cvičení až do vypršania času. Práve tak ste plánovali a implementovali svoju rutinnú prácu bez použitia balíčka kariet!
Slovo z
Nebojte sa kreatívne a pridajte svoje vlastné pravidlá alebo zvraty. Napríklad, ak vytiahnete ten istý oblek trikrát za sebou, môžete pridať výzvu, napríklad držanie 60-sekundovej dosky pred tým, ako prejdete na ďalšiu kartu. Môžete to tiež zmeniť na partnerský tréning pomocou dvoch balíčkov kariet. Prvá osoba, ktorá to urobí celú cestu cez svoju palubu kariet, musí urobiť druhú večeru.