Nie je potrebné žiadne vybavenie
Cvičenie doma je atraktívnou voľbou, ktorá ponúka pohodlie, ako aj spôsob, ako šetriť peniaze a čas. Skutočnou otázkou je, ako vytvoriť efektívne domáce tréningy, keď nemáte veľa priestoru alebo vybavenia.
Musíte byť kreatívny, ak cvičíte doma, ale existuje široká škála efektívnych a prístupných kardio cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali tvar, spáliť kalórie a schudnúť. Nižšie sú niektoré z mojich obľúbených domácich kardio cvičení, ktoré môžete urobiť kedykoľvek a kdekoľvek.
1 - Skoky na skákanie
Čo : Opakovane skákajte nohy široko, zatiaľ čo okolo zbraní nad hlavou, potom zase späť
Prečo : Jumpingové konektory spaľujú asi 100 kalórií za 10 minút. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani zručnosti.
Požiadavky : Dobrý pár topánok, upravené srdce a robustná podlaha
Bezpečnostné opatrenia : Skáčové zdviháky majú veľký dopad, ktorý môže zdaniť kĺby. Môže vám pripomenúť trauma triedy základnej alebo strednej školy.
Variácie : Plyo-jacks, skôr nohy vyskakujú ako skákať, na schodoch, drží loptičku, pushup jacks
Najlepší spôsob, ako používať skákanie Jacks v cvičení :
- V okruhu Cardio : Použite skákacie konektory v okruhu, robíte ich 30-60 sekúnd a striedajte ich s inými kardio cvičeniami, ako sú pochodovanie, jogging, skákanie lano atď. Vyskúšajte rôzne varianty skákacích zásuviek zakaždým, opakujte okruh počas 10 až 30 minút.
- V silovom obvode : Striedavé 30 až 60 sekúnd skokových zdvihákov s výkonovými cvičeniami, ako sú drepy, lunges, pushups a poklesy po dobu 10-30 minút.
- Vo svojom bežnom tréningu : Pridajte výbuch s vysokou intenzitou do bežných kardio alebo silových tréningov tým, že pridáte jednu minútu alebo viac skákacích zásuviek počas tréningu alebo na konci.
2 - Skok do lana
Čo : Otáčanie lana s rukoväťami opakovane pri skákave nad ním a (voliteľné) skandovanie
Prečo : Je to skvelé kardio, ktoré spaľuje asi 220 kalórií za 20 minút. Skokové laná sú lacné, cestujú dobre, nevyžadujú špeciálne zručnosti a môžu byť použité všade tam, kde máte priestor.
Požiadavky : skokové lano, dobrý pár topánok, trpezlivosť a prax.
Bezpečnostné opatrenia : Prekážkové lano má veľký dopad a vyžaduje prax. Vyzerá to jednoducho, ale začiatočníci môžu mať všetku milosť holubovho sloníka a výlet často. Najlepšie výsledky dosiahnete tým, že lano otočíte zápästím, nie ramenami a jemne pristanete. Skočiť len dostatočne vysoko, aby sa lano mohlo vyčistiť
Variácie : skákanie na jednej nohe, striedanie chodidiel, prechod nohy, skákanie s vysokými kolenami, dvojité otáčanie lana
Najlepšie tréningy na skok :
- Okruh pre začiatočníkov : Striedanie 10 až 30 sekúnd skoku s pochodom na miesto pre 5-10 okruhov. Postupne pracujte až na dlhšie zasadnutia
- Kardio Circuit : Alternatívne 30-60 sekúnd skákania s inými kardio cvičeniami, ako sú pochodovanie, jogging, skákacie zvedáky atď.
- Obvod sily : Striedavé 30 až 60 sekúnd skákania s silovými cvičeniami, ako sú drepy, výpady, krídla a poklesy.
3 - Jogging na mieste
Čo : Jogovanie v stacionárnej polohe
Prečo : Je to jednoduché, dostupné, dostane srdcový tep a je skvelý spôsob, ako sa zahriať na intenzívnejšie cvičenie
Požiadavky : Dobrý pár topánok a robustná podlaha
Bezpečnostné opatrenia : Je to veľký vplyv, ktorý môže zdaniť kĺby a môže to byť nuda. Pretože neexistuje žiadny pohyb vpred, nie je tak intenzívny ako jogging vonku
Variácie : Stlačte ramená nad hlavou, vysoké kolená, kopytá, široké kolená
Najlepší spôsob, ako používať jogging na mieste v cvičení :
- Ako zahrievanie: Začnite pochodovaním na mieste, potom pomaly prejdite na jog, aby ste pripravili svoje telo pre náročnejšie cvičenie
- V kardio okruhu : Alternatívne jogging na mieste s inými kardio cvičeniami, ako je pochod, jogging, skákacie lano, krok dotkne sa atď. Vykonajte každých 30-60 sekúnd a opakujte 10-30 minút
- V silovom okruhu : Náhradné 30-60 sekúnd jogovania na mieste s silovými cvičeniami, ako sú drepy, lunges, pushups, a poklesy po dobu 10-30 minút.
- Ako aktívna prestávka: Pokúste sa jogging na mieste, keď potrebujete aktívnu prestávku v práci alebo doma
4 - Burpees
Čo : Squatting na podlahu, skákať nohy do polohy dosky, skákať späť a postaviť sa
Prečo : Je to vražedné kardio cvičenie , ktoré spaľuje 100 alebo viac kalórií za 10 minút (ak môžete žalúdok 10 minút tohto cvičenia).
Požiadavky : Dobrý pár topánok, skúsenosti s cvičením s vysokým nárazom, žehlička
Bezpečnostné opatrenia : Je to naozaj naozaj ťažké
Variácie : Namiesto skákania vykročte nôh späť, vyskočte na konci, pridajte pushup alebo použite zariadenie: loptička medicíny, BOSU, kettlebell alebo plachtenie
Najlepší spôsob, ako použiť Burpees v cvičení :
- Mierne: Ako bolo uvedené vyššie, je to naozaj, veľmi ťažké
- V kardio okruhu : Zapojte 30-60 sekúnd burpees každých 3-4 minút kardio okruhu, ktorý zahŕňa ďalšie cvičenia, ako sú pochodovanie, jogging, skákacie lano, krok dotkne atď.
- V silovom okruhu : Pridajte 30-60 sekúnd burpees každých 3-5 silových cvičení, ako napríklad drepy, lunges, pushups a poklesy po dobu 10-30 minút.
- V tréningu s vysokou intenzitou : Do 30-60 sekúnd burpees, odpočívajte 30-60 sekúnd a opakujte 10 alebo viac minút. Môžete tiež použiť burpees v cvičení Tabata .
5 - horolezci
Čo : Z posúvacej polohy spustite kolená
Prečo : Horolezci zvyšujú srdcovú frekvenciu a zároveň vytvárajú silu a vytrvalosť v jadre. Nie sú potrebné špeciálne zručnosti
Požiadavky : Silné zápästia a podlaha
Bezpečnostné opatrenia : Toto cvičenie môže zdaniť zápästia, ramená a ramená, ako aj jadro
Variácie : Alternatívne skákanie každej nohy dopredu a dozadu, používanie plachiet, papierových dosiek alebo uterákov, kombinujte ich s inými cvičeniami, ako sú burpees, klipsy alebo dosky.
Najlepší spôsob, ako používať horolezcov v cvičení :
- V okruhu Cardio : Pridajte horolezcov do kardio okruhu a urobte ich vždy po dobu 30-60 sekúnd
- V silovej cvičenie : Spojte horolezcov s kolieskami alebo doskami, aby ste zvýšili intenzitu
- V kombináciách: Pre vysokú intenzitu urobte sériu horolezcov s burpees, striedajte 10 kolies s 10 horolezcami alebo ich pridajte k medzipristátiu .
6 - Squat Jumps
Čo : Z posedenia, skákajte čo najvyššie a vystupte späť do squatu.
Prečo : Squat skoky sú plyometrické cvičenie, ktoré zvýši srdcovú frekvenciu, spáli kalórie a zvýši silu v nohách. Nie sú potrebné špeciálne zručnosti.
Požiadavky : Šťastné kolená, skúsenosti s cvičením s vysokým nárazom, dobrý pár topánok a podlaha
Bezpečnostné opatrenia : Toto cvičenie má veľký dopad a vysokú intenzitu a vyžaduje silné kĺby a silné srdce. Pri akomkoľvek plyo cvičení jemne pristáť na ochranu kĺbov
Variácie : Väznička sa skáče, skáče sa na BOSU
Najlepší spôsob, ako použiť Squat skoky v cvičení :
- V kardio tréningu : Zahrňte 30-60 sekúnd squatov do vášho bežného kardio tréningu alebo do kardio okruhu s inými cvičeniami, ako sú pochodovanie, jogging, skákacie lano, krokové dotyky atď.
- Pri cvičení v dolnom tele : Pridajte 30-60 sekúnd skákania po každých 3-5 cvičeniach nižšieho tela, ako sú drepy, lunges alebo deadlifts, aby ste zvýšili intenzitu, silu a silu
- V tréningu s vysokou intenzitou : Do 30-60 sekúnd skoky skákate, odpočívajte 30-60 sekúnd a opakujte 10 alebo viac minút. Môžete tiež použiť skokanské skoky v cvičení Tabata.
7 - Bear crawls
Čo : Squatting na podlahu, chôdzi rukami von na pushup, chôdza rukami späť. a postaviť sa ... ako medveď
Prečo : Dostávajú srdcový rytmus smerom nahor, pričom vytvárajú silu a vytrvalosť
Požiadavky : podlaha, láska medveďov, skúsenosti s vysokou intenzitou cvičenia
Bezpečnostné opatrenia : Tento krok je tvrdší ako vyzerá a intenzita sa hromadí rýchlo
Variácie : Žiadne posunutie, pushup na kolená, držanie kolená nadol, ako sa plaziť dovnútra a von
Najlepší spôsob, ako používať medvedie prechádzanie v cvičení :
- V tréningu Cardio / Strength : Zahrňte 30 až 60 sekúnd medveďa do vášho bežného kardio tréningu alebo v kardio okruhu s inými cvičeniami, ako je pochod, jogging, skákanie lano, burpees atď.
- V hornom cvičení : pridajte 30-60 sekúnd medveďa plazí každých 3-5 cvičení hornej časti tela, ako sú kliky, hrudné lisy alebo činky na zvýšenie intenzity, sily a sily
- V tréningu s vysokou intenzitou: Do 30-60 sekúnd medveďa plazí, odpočíva 30-60 sekúnd a opakuje sa 10 alebo viac minút, alebo alternatívne medveď prechádza s inými cvičeniami s vysokou intenzitou, ako sú burpees alebo squat skoky. V tréningu v Tabate môžete tiež použiť prechádzať medveďmi.
8 - Kickboxing
Čo : Vysekávanie, kopanie a ich kombinácie proti vrecku, vzduchu alebo (rizikovej) inej osobe
Prečo : Kickboxing môže spáliť viac ako 100 kalórií za 10 minút, v správnej intenzite, nevyžaduje žiadne vybavenie a môže vám pomôcť vyhnúť sa vašim agresiám.
Požiadavky : Základné znalosti o kopoch a úderoch
Bezpečnostné opatrenia : Roztiahnutie ramien a nôh celú cestu počas úderov a kopov môže klásť dôraz na kĺby
Variácie : nekonečné kombinácie kopov, úderov alebo oboch
Najlepší spôsob, ako Kickbox v cvičení :
- Vytvorte si svoj vlastný kardio tréning : Ak poznáte kickboxing, vytvorte si vlastné kombinácie: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-kolena rozbiť-front kick, drepy s prednými kopmi, skákanie predné kopy, kopy
- Cvičenie Videá : Zoznámte sa s rôznymi prvkami kickboxingu s týmito inštruktážnymi videami: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks s Jumping Side Lunges. Môžete tiež skúsiť domáce kickboxing videá.
9 - Cvičenie na schodoch
Čo : Použite schodisko pre všetko od kardio až po silový tréning
Prečo : Chôdza po schodoch je vynikajúci kardio tréning a môžete použiť kroky pre rôzne iné cvičenia.
Požiadavky : schodisko s aspoň jedným krokom
Bezpečnostné opatrenia : Sledujte mačky, psy, hračky a deti. Uistite sa, že je bezpečnostné zábradlie.
Variácie : použite krok.
Najlepší spôsob, ako začleniť schody do vášho tréningu :
- V kardio okruhu : Ak máte dlhšie schody (viac ako 6 schodov), zapracujte ich do kardio okruhu: Alternatívny 1-2 kĺby hore a dole s inými kardio cvičeniemi, ako je skákanie lano, jogging na mieste , skákacie zvedáky, atď.
- V tréningu s vysokou intenzitou : Prebehnite alebo choďte po schodoch čo najrýchlejšie a choďte späť, aby ste sa zotavili a opakovali sa 10 alebo viac minút. Môžete tiež použiť len jeden krok: Prejdite na schod so zdvihnutými nohami a stúpte, alebo postavte sa bokom s jednou nohou na schod a skok, otočením o 180 stupňov a pristáť s druhou nohou na schodoch.
- V silových tréningoch : Použite jeden krok pre krídla, lunges, poklesy, squat, step up a ďalšie.
10 - Bonus: Beh, Prechádzka, Prehrávanie
Čo : Veľké vonku
Prečo : Tam je čerstvý vzduch a je zábavné skutočne ísť niekde, keď ste cvičenie
Požiadavky : Dvere do vonkajšieho sveta, slušný pár obuvi, slnečné okuliare a opaľovací krém
Bezpečnostné opatrenia : Dávajte si pozor na psa, teplo, chlad, chatujúcich susedov, rozptýlených vodičov a cyklistov
Variácie : nekonečné
Najlepší spôsob na cvičenie vonku :
- Chôdza : Pre chudnutie, kráčajte rýchlym tempom a začleňujte kopce a šprinty, aby ste zvýšili intenzitu.
- Spustiť : Ak ste začiatočník , začnite chodiť / spustiť program, aby vaše telo.
- Tréning okruhu: Nie ste len uviaznutí s chôdzou alebo bežkou vonku. Môžete tiež začleniť silové cvičenia so svojimi prechádzkami alebo behami, aby ste zvýšili intenzitu a urobili to zaujímavé.
- Hra: Hádzanie frisbee alebo futbalu, prenasledovanie psa alebo detí alebo deň v parku zvyšuje zábavu.