Naozaj nezáleží na tom, koľko rokov ste - ak budete pravidelne jesť viac kalórií, než vy spáliť, budete mať váhu. Ale v živote sú určité časy, kedy pravdepodobnosť nežiaduceho prírastku hmotnosti stúpa. Začnime s týmito školskými dňami:
Hmotnosť získať od čerstvého pätnásť
Vysoká škola je vzrušujúca doba pre mladých dospelých a je to tiež čas, keď ľudia majú tendenciu získavať váhu.
Štúdia z Cornellskej univerzity ukázala, že priemerný nováčik získal počas prvých 12 týždňov v areáli kampane viac ako štyri libry.
Pre mnohých prvákov, pokušeniu dopriať sa nezdravé jedlo a hromada na porcie v jedálni vedie k tomuto prírastku hmotnosti. Ďalším dôvodom pre prvých pätnásť rokov je znižovanie fyzickej aktivity a skombinovanie času štúdia s časom na snacking.
Tipy, ako sa vyhnúť čerstvému pätnástimu
- Sledujte veľkosť porcií v jedálni. Vyberte si šaláty, zdravú zelenú zeleninu, chudé mäso a celozrnný chlieb. Obmedzte hranolky, sladké sóje , dezerty a vyprážané potraviny.
- Majte zdravé občerstvenie po ruke. Nekupujte obrovské vrecká s mastnými zemiakovými štiepkami, tortillovými štiepkami a sýrovými šálkami. Ak máte chladničku, môžete si nechať čerstvú zeleninu a ponoriť.
- Vyberte celozrnné sušienky, ryžové koláče, orechy, čerstvé ovocie a sušené ovocie . Ak chcete, aby potraviny s vyšším obsahom kalórií a chudobnej výživy ich kúpili v jednorazových vrecúškach, môžete ovládať príjem kalórií.
- Držte sa zdravých nápojov. Sladké cukríky nemajú inú nutričnú hodnotu ako kalórie, ktoré sa môžu rýchlo pridávať. Napíšte medzi jedla pár pohárov vody medzi jedlami.
- Získajte trochu cvičenia. Viem, že doba štúdia je potrebná, ale musíte byť aktívny. Nemusíte ísť do telocvične alebo robiť nič mimoriadne namáhavé.
- Chôdza po dobu najmenej 30 minút päť dní v týždni je jednoduchý spôsob, ako zostať aktívny a vypáliť ďalšie kalórie.
Žiť spolu a získať spolu
Ďalšou etapou, ktorá často prináša ďalšie zvýšenie telesnej hmotnosti, je, keď sa oženíte alebo sa sťahujete so životným partnerom. Zatiaľ čo manželia majú tendenciu byť zdravší ako jednotliví ľudia, existuje tiež tendencia k nárastu hmotnosti.
Prečo sa to deje? Môže to byť spôsobené znížením fyzickej aktivity, pretože je lákavé zostať doma a priliehať na gauč s pekným pohárom vína. Aj keď niektorí ľudia nájdu partnera, už nemusí cítiť potrebu venovať veľkú pozornosť svojej váhe. Ďalším dôvodom môže byť vďaka túžbe postarať sa o seba a dopriať si spoločné jedlá.
Tipy na vyhnúť sa prírastku hmotnosti po manželstve / spolu sa pohybujú
- Vystupte z pohovky. Urobte si čas na fyzické aktivity, ktoré si môžete vychutnať spolu. Možno budete chcieť zvážiť spojenie so zdravotným klubom alebo záväzok chodiť alebo bežať najmenej 30 minút päť dní v týždni.
- Vyberte si zdravé potraviny s nízkym obsahom kalórií a sledujte veľkosť porcií počas jedla. Podávajte veľký šalát ako jedlo niekoľkokrát za týždeň a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a vysokokalorickým dezertom.
- Doprajte si navzájom sladké slová a bozky skôr ako cukríky a bohaté jedlá.
- Vezmite si spoločenskú triedu varenia a naučte sa pripravovať zdravé a chutné jedlá doma. Zdieľanie plánovania varenia a jedla pre dvoch vám pomôže udržať si navzájom zdravú výživu.
Zvyšovanie telesnej hmotnosti a stravovanie pre dve osoby
Zvýšenie telesnej hmotnosti počas tehotenstva je normálne a môže trvať dlhšie ako rok po narodení dieťaťa, aby ste stratili všetku extra hmotnosť. Nie je to však vždy jednoduché. Ak sa vaše stravovacie návyky zmenili počas deviatich mesiacov tehotenstva, musíte ich zmeniť, aby ste sa vrátili k svojej zdravej hmotnosti.
Tipy na chudnutie po tehotenstve
- Materky, ktoré dojčia, majú tendenciu schudnúť rýchlejšie ako matky, ktoré nemajú.
- Cvičenie po pôrode je nevyhnutné na opätovné získanie úrovne fitness pred dieťaťom.
- Vyberte si výživné potraviny ako ovocie, zeleninu, chudé mäso, celé zrná a strukoviny, aby ste získali kalórie, ktoré potrebujete.
- Drž sa ďalej od nevyžiadaných jedál a vysokokalorických občerstvenia. Nezabudnite, že budete vzorom pre vaše stravovacie vzory.
- Nečakajte príliš veľa príliš skoro. Supermodelky môžu zrodiť a byť späť v bikinách za mesiac alebo dva, ale väčšina z nás trvá oveľa dlhšie.
- To môže trvať až rok, kým sa stratia post-dieťa váha, tak relaxovať a nevzdávajte sa na seba.
Zvýšenie váhy na dovolenke
Prázdninová sezóna je nabudúce, keď máme tendenciu získať váhu - je to typický čas na to, aby si dal jednu alebo dve libry. To nemusí vyzerať ako veľa, ale v priebehu rokov sa zvyšuje.
Mnohí ľudia sa dopúšťajú dobrých úmyslov urobiť novoročné uznesenia, ale prečo sa v januári nedostanete na začiatok a nezostanete zdravý počas prázdnin?
Tipy, ako sa vyhnúť prírastku z dovolenky
- Jedzte ľahké a zdravé občerstvenie pred odchodom na sviatky, takže je menej pravdepodobné, že budete jesť príliš veľa po príchode.
- Nepoužívajte myšou okolo bufetového stola, kde sú potešenie a pachy chutných lahôdok príliš lákavé.
- Udržujte svoj cvičebný program v chode. Ak si doprajete niekoľko liečení, možno budete chcieť zvýšiť svoj denný cvičebný čas vypáliť nadbytočné kalórie.
- Udržujte konzumáciu alkoholu pod kontrolou. Alkohol má ďalšie kalórie, ktoré nepotrebujete, a veľké množstvo môže vyčerpať tiamín a folát vo vašom tele.
- Ak ste odhodlaní dopriať, uistite sa, že medzi každým dospelým nápojom vypite pohár vody.
- Ponúknite výživné jedlá na dovolenke. Zelené a pestré ovocie a zelenina sú slávnostné, chutné a zdravé.
- Nepoužívajte extra omáčky a omáčky. Držte svoje časti dezertu maličké.
Zvýšenie telesnej hmotnosti počas stredných rokov
Stredný vek začína vo veku 41 rokov a môže to byť fascinujúci čas. Deti sú staršie a možno aj z domu. Vaša kariéra a profesionálne ciele sú splnené, a život (a fyzická aktivita) môže začať trochu spomaliť.
Pomalé tempo životného štýlu môže byť pekné, ale nie je to čas na zníženie fyzickej aktivity. Nezačínajte ani teraz jesť príliš nezdravé jedlo. Obezita v strednom veku vedie k chronickým zdravotným problémom, ako je kardiovaskulárne ochorenie, cukrovka a demencia neskôr v živote.
Ak už máte nadváhu alebo obezita, je to čas, ako schudnúť, pretože na to závisí zvyšok vášho života.
Tipy na zamedzenie prírastku hmotnosti v stredoveku
- Majte fyzicky aktívny. Cvičenie nielenže spáli kalórií, ale zabraňuje strate svalov. Čím väčšie sú vaše svaly, tým viac kalórií horíte.
- Ak máte nadváhu alebo obezita, je načase, aby ste sa vážne oboznámili s vašou hmotnosťou. Na sledovanie jedál použite denník potravín.
- Ak si nie ste istí, ako správne jesť, porozprávajte sa s dietetikom alebo odborníkom na výživu .
- Teraz, keď sú deti preč, môžete sa častejšie ocitnúť v reštauráciách. Ľudia, ktorí často jedia v reštauráciách, majú tendenciu mať problémy s nárastom telesnej hmotnosti.
- Sledujte veľkosť porcií a urobte si zdravú voľbu. Zdieľajte jedlo alebo si zoberte polovicu z nich doma s vami.
- Pokračovať v výbere výživných jedál:
- Jedzte aspoň päť ovocia a zeleniny každý deň.
- Jedzte ryby a nakrájajte mäso.
- Vychutnajte si zdravé orechy ako mandle a vlašské orechy.
- Vyberte celé zrná. Vyvarujte sa mastných jedál, vyprážaných potravín, sladkých potravín a nepreháňajte v nevyžiadaných potravinách.
Menopauza a prírastok hmotnosti
Menopauza je čas zmeny, a to fyzicky aj emocionálne, a veľa žien má ťažkosti s nárastom hmotnosti počas tejto fázy. Cvičenie je teraz kritické; musíte zostať aktívny, aby ste udržali zdravú váhu a udržali si silné kosti. Vyberte si výživné potraviny ako sója, brokolica a karfiol - môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka. Udržanie zdravej váhy tiež zníži riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Tipy, ako sa vyhnúť menopauzálnej telesnej hmotnosti
- Ako vždy, vyberte zdravé potraviny a sledujte svoje porcie.
- Počas starnutia budete potrebovať menej kalórií . Ak neznižujete príjem kalórií alebo nezvýšite úroveň svojej aktivity, znižujete váhu.
- Niektoré zmeny stravy a doplnky stravy vám môžu poskytnúť určitú úľavu od menopauzálnych ťažkostí.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny a zamyslite sa nad užívaním doplnkov výživy ako sója, červená ďatelina, vitamín B-6, vitamín E a omega-3 mastné kyseliny.
- Mám tiež niekoľko tipov, ako si zvyknúť na jesť s protézy.
- Vápnikové doplnky s vitamínom D môžu pomôcť udržať vaše kosti zdravé. Mali by ste začať užívať vápnikové doplnky dlho pred menopauzou.
Všetky tieto tipy na zabránenie prírastku hmotnosti sú užitočné v každom veku av akejkoľvek fáze vášho života. Ak ich budete sledovať všetci, budete môcť zostať zdravý, šťastný a fyzicky fit.
zdroj:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Príjem vápnika a 10-ročná zmena hmotnosti u dospelých stredného veku." Časopis Akadémie výživy a dietetiky, zväzok 106, číslo 7, strany 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovič G. "Prvý prírastok hmotnosti: model na štúdium epidémie obezity." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, NP Hays, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Prejedanie v Amerike: súvislosť medzi konzumáciou potravín v reštauráciách a telesnou tukovou hmotnosťou u zdravých dospelých mužov a žien vo veku od 19 do 80 rokov." Obes Res. 1999 Nov 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Zvýšenie váhy na dovolenke: fakt alebo beletria?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Riadenie kardiovaskulárneho rizika u žien v menopauze". Menopauza. 2006 Sep 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Zmeny v rodinnom stave a zmeny telesnej hmotnosti: longitudinálna analýza USA". Sociálna veda a medicína, zväzok 56, vydanie 7, apríl 2003, strany 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.