Úspešné kombinované bojové bojové umenie vyžaduje kombináciu rýchlosti, sily a sily. Hromadenie môže byť tiež výhodou v závislosti od klasifikácie hmotnosti.
Vzdelávacie cvičenie, ktoré sa používa inteligentne, môže byť použité na zvýšenie týchto atletických vlastností. Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, bude musieť byť upravený všeobecný program, ako je ten, ktorý je uvedený nižšie, pre štýl boja, vek, ciele, dostupné zariadenia atď.
Avšak, tu je program záťaží, začínajúci, ktorý môžete použiť na to, aby ste sa postavili na bojové súboje bojových umení.
Všeobecná príprava
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytovať všestrannú úpravu svalov a pevnosti. Ak sa budete pripravovať na sezónnej báze, bude sa to používať v skorom predsezóne. Ak váš šport nemá ročné obdobia, postupujte len postupne po fázach tréningu.
Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy pred tréningovým tréningom. Vykonajte to neskôr v deň po práci s krúžkom, alebo predtým, alebo v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, nesmie obmedziť vašu schopnosť praktizovať skutočné technické bojové zručnosti vo vašom športe, v prostredí, v ktorom by ste normálne súťažili.
- Frekvencia: 2 až 3 sedenia týždenne počas 8 až 10 týždňov
- Typ: všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie: 9 cvičení, 3 sady od 10 do 12, plus zahrievanie a vychladnutie v programe Základná sila a svalstvo . (V tomto programe uprednostňujem mŕtvy nárast rumunského typu a nie plný mŕtvy chod.)
- Odpočinok medzi súpravami: 30-90 sekúnd
Špecifická príprava
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily. To je obdobie, ktoré predchádzalo začatiu súťaže.
- Frekvencia: 2 až 3 zasadnutia týždenne, 4 až 6 týždňov
- Typ: pevnosť a výkon
- Cvičenie: 5 sád 6: rumunský mŕtvy vlek, sklopný lavný stôl, visieť čistý výkon, pull-up, squat - plus combo drvenie na 3 sady 10 až 12
- Odpočinku medzi súpravami: 3-5 minút, drvenie, 1-2 minúty
Súťažná fáza
Cieľom tejto fázy je udržanie sily a sily. Mal by dominovať tréning a súťaž. Pred začatím súťaže vykonajte 7-10-dennú prestávku od ťažkej práce na konci špecifickej prípravy, pričom si zachováte svoju prácu v kruhu. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia: 1 až 2 relácie týždenne
- Typ: napájanie; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie než v konkrétnej fáze prípravy
- Cvičenie: 3 súpravy s 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, visieť čistý, rumunský mŕtvy. Drví.
- Odpočinok medzi súpravami: 1-2 minúty
zhrnutie
- Uistite sa, že sa pred zaťažením na váhe zahrejete a ochlaďte.
- Nevyučujte vážne zranenia, akútne alebo chronické.
- Nezabíjajte reláciu zvonenia pre reláciu závažia, ak nespracujete alebo sa zotavujete z práce so zranením.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte ho ohľadne podrobností vášho programu.
- Vezmite si na konci sezóny aspoň pár týždňov, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu na váhe, prečítajte si základné informácie pred začiatkom.