Existuje veľa cvičení pre ab a jadro silu . Doska na balančnej hlave je modifikácia základnej dosky, ktorá zvyšuje intenzitu a pridáva väčšiu výzvu k pomerne jednoduchému cvičeniu.
Akonáhle ste zvládli základnú dosku, môžete zvýšiť obtiažnosť tým, že vykonáte dosku na loptu stability, tiež nazývaný švajčiarsky lopta alebo rovnováhu loptu medzi mnohými inými menami.
Všetci sa vzťahujú na rovnaké veľké, nafukovacie gule v rôznych veľkostiach, ktoré sa nachádzajú vo väčšine telocviční. Pôvodne používaný na fyzickú terapiu pomáha stabilizačná lopta s neuro-vývojovou liečbou. Jeho výhody boli čoskoro uznané za kondíciu a stabilná lopta začala byť začlenená do fyzických tréningových rutín.
výhody
Vzhľadom k tomu, že stabilná guľa je nestabilný povrch, pri vykonávaní cviku na ceste budete mať viac svalov cez celé jadro, rovnako ako svaly od ramien, späť do prstov. Zvýšenie náročnosti základného cvičebného nástroja je obmedzené - kto chce jednoducho naďalej pridávať čas na to, ako dlho držíte polohu dosky, keď sa usilujete o progresívnu výcvikovú výzvu? Avšak použitím stability lopty máte vynikajúci a všestranný nový spôsob, ako získať viac svalov bez toho, aby ste jednoducho zvýšili čas, ktorý držíte.
Malé svaly v tele nazývané stabilizátorové svaly sú menej zaužívané v štandardnej doske av bežných cvičebných postupoch používajúcich len ťažké stroje a dokonca aj niektoré telesné cvičenia .
Aby ste udržali pevnú pozíciu na balančnej rovine, budete musieť urobiť mnoho malých úprav, ktoré vyžadujú väčšiu aktiváciu svalov. Pomôže vám to naplánovať rovnováhu a celkovú stabilitu.
Ako to spraviť
- Začnite tým, že dostanete do dosky pozíciu s predlaktia na rovnováhu loptu a vaše prsty na zemi
- Udržiavajte kontrahovaný abs, vytlačte si glute (zadné svaly) a udržujte si chrbát rovno - vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy až po nohy.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako budete môcť, bez toho, aby ste sa ohybali alebo klenuli na bokoch.
- Ak chcete zvýšiť náročnosť, držte nohy blízko seba alebo zdvihnite jednu nohu z podlahy.
- Ak chcete znižovať náročnosť, roztiahnite nohy široko od seba pre väčšiu základňu podpory.
zmena
Variácia tohto cvičenia, ktorá zvyšuje obtiažnosť, prepína polohu stabilizačnej gule z predlaktia na nohy. Môže to trvať niekoľko pokusov dostať sa do pozície prvýkrát.
- Začnite v doskovej polohe, položte predlaktia na podlahu a položte na ne váhu. Umiestnite nohy a hole na stabilnú guľu.
- Keď ste v polohe dosky s nohami a holenami spočívajúcimi na lopte, utiahnite svoje úchyty a stlačte glutety. Vytvorte priamku s telom z hlavy cez nohy. Držte si chrbát rovno.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať neustále a hlboko.