Kalórie v hovädzom mäse a jeho zdravotné prínosy
Hovädzie je vysoko nasýtený tuk, ale je to pre teba úplne zlé? Nie, vôbec nie. Kľúčom k užívaniu hovädzieho mäsa je vybrať štíhlejšie kusy hovädzieho mäsa, ako sú napríklad guľaté steaky a niektoré časti sviečkovice.
Veľkosť doručenia je rovnako dôležitá. Jedna dávka hovädzieho mäsa je iba tri až štyri unce, alebo asi veľkosť typickej paluby hracích kariet. Ten veľký T-bone steak, o ktorom som sa už zmienil, sa môže rovnať tri alebo štyrom porciam hovädzieho mäsa.
| Hovädzie mäso, pôda, 85% chudé, skryté výživové fakty | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 3 oz | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 213 | |
| Celkový tuk 13g | 20% |
| Nasýtené tuky 5g | 25% |
| Polynenasýtený tuk 0,4 g Mononenasýtený tuk 6 g Cholesterol 77 mg | 25% |
| Sodík 61 mg | 2% |
| Draslík 270 mg | 7% |
| Sacharid 0 g | 0% |
| Proteín 22 g | 44% |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 1% · železo 12% | |
| > * Na základe 2 000 kalórií | |
Hovädzie mäso je skvelým zdrojom bielkovín, karnitínu , zinku, selénu, železa a vitamínov B. Ak si vyberiete štíhly kus mäsa, nebudete musieť riešiť príliš veľa tuku, najmä nasýtených tukov, ktoré môžu byť spojené so zvýšeným zápalom. Takže napríklad 3-unca porcie hovädzieho steaku má asi 150 kalórií a 6 gramov tuku. To je malá časť alebo mäso, ale dáva vám viac ako 20 gramov bielkovín.
Zdravé výhody hovädzieho mäsa
Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie svalového tkaniva a pre rôzne biologické procesy, ktoré sa vo vašom tele vyskytujú každý deň.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom červeného mäsa súvisí s kardiovaskulárnymi a inými zdravotnými problémami vrátane zvýšeného rizika rakoviny hrubého čreva, takže je pravdepodobne najlepšie obmedziť spotrebu hovädzieho mäsa na 3 až 4 porcie týždenne. Tieto zdravotné riziká sa zvyšujú pri všetkých druhoch červeného mäsa, ale sú horšie pri spracovanom červenom mäse, ako je obedové mäso a párky, ktoré môžu byť vyrobené z hovädzieho alebo bravčového mäsa.
Bežné otázky o hovädzom mäse
Je tráva kŕmená trávou zdravšou ako mäso z bežného hovädzieho dobytka?
Možno, ale dôkazy ešte nie sú jasné. Zdá sa, že trávy kŕmené hlodavcami majú zdravší profil tuku ako mäso z hovädzieho dobytka kŕmené kukuricou a sójovým krmivom. Ale, aby sme boli spravodliví, v súčasnosti nie je k dispozícii veľa výskumov o prínosoch tráveného hovädzieho mäsa pre zdravie.
Čo mám jesť, ak chcem znížiť hovädzie mäso?
Rozhodnutie obmedziť červené mäso je veľkým dôvodom na to, aby ste si vyskúšali niekoľko vegetariánskych jedál. Luskoviny, ako napríklad šošovica, cícer a suché bôby, majú vysoký obsah bielkovín, ale majú nízky obsah nasýtených tukov, takže sú dokonalou náhradou. Luskoviny sú tiež vysoko vlákniny, takže sú rovnako plnené a uspokojujúce ako červené mäso.
Ryba je ďalšou vynikajúcou náhradou za hovädzie mäso, najmä ak si vyberiete losos, tuniak, pstruh alebo iné ryby s vysokým obsahom omega-3 tukov. Aj kurča a hydina môžu byť dobré. Čokoľvek sa rozhodnete nahradiť niektoré z tých servírovaní hovädzieho mäsa, určite ich pripravíte správne a zostaňte mimo riadu, ako je vyprážané kurča a rybie palice, ktoré majú vysoký obsah tuku, sodíka a kalórií.
Som zvyknutý jesť veľké steaky a hamburgery. Ako môžem byť spokojný s podielom 3 unce?
Možno by ste si teraz škriabali hlavu, psychicky porovnávali svoj obľúbený šťavnatý 10-unce T-bone steak s trochou unce kusu chudého hovädzieho mäsa.
Vaše chuťové poháriky vám nemusia poďakovať za to, že ste sa vzdali T-kosti, ale vaše srdce určite bude. Tešíte sa na nízkotučné hovädzie mäso nie je to tak ťažké (bez slovnej hry) a môžete urobiť troch uncí nízkotučného hovädzieho mäsa naozaj pocit, ako jedlo. Pokračuj v čítaní.
Má pozemné hovädzie mäso veľa kalórií?
Počty tukov a kalórií zemiakového hovädzieho mäsa sa líšia podľa obsahu tuku, ktorý uvidíte na štítku. Napríklad 3 unce 80 percenta libového mletého hovädzieho mäsa má asi 210 kalórií, zatiaľ čo tá istá veľkosť 85 percent štíhlej má asi 170. Porcia 90 percent štíhleho mletého hovädzieho mäsa má asi 145 kalórií.
Zdravé spôsoby prípravy hovädzieho mäsa
Vyskúšajte hovädzie mäsové smaženie alebo suté. Miešanie a vyprážanie sú oba spôsoby varenia, ktoré používajú malé množstvo horúceho oleja vo veľkej panvici.
Zdravé miešané alebo suté jedlo by malo zahŕňať tri unce štíhleho hovädzieho plátku pre každú osobu plus veľa rôznych druhov zeleniny, omáčok a korenín. Zelenina pridáva do vášho jedla objem a omáčky a koreniny pridávajú toľko chutí, nebudete si ani uvedomovať, aké málo mäsa je v miske.
Vychutnajte steakový šalát ako jedlo. Začnite s veľkým lôžkom z vášho obľúbeného šalátu a pridajte veľa zeleniny, možno trochu nízkotučného syra, niektorých orechov a dokonca aj kúskov ovocia. Jemne rozseknite tri unce zbytočného alebo vareného chudého steaku a umiestnite plátky hovädzieho mäsa na šalát. Pridajte malé množstvo šalátového zálivku z olivového oleja alebo repkového oleja . Čerstvá zelenina pridáva veľa objemu; oleje z olív a repkového oleja pridávajú zdravé tuky.
Vytvorte sendvič. Najobľúbenejším sendvičom z hovädzieho mäsa je hamburger. Nie, to neznamená, že môžete obchodovať s vaším T-bone steakom pre veľký mastný hamburger. Ak chcete vyrobiť zdravý sendvič s chudým hovädzím mäsom, umiestnite tri unce tenkého nakrájaného chudého steaku na kúsok z výdatného celozrnného chleba. Môže to vyzerať trochu osamelý, a tak pridať veľa šalátu, klíčky, plátky paradajok a možno plátok vegetariánskeho syra. Pridajte nejakú horčicu alebo okurky a máte zdravý a chutný sendvič. Vlákno z celých zŕn vám ponechá plné a spokojné s len malým množstvom hovädzieho mäsa.
Vytvorte hovädzí guláš. Hovädzí guláš je takým komfortným jedlom a je tak ľahké robiť doma. Začnite s veľkým hrncom alebo Crock-Pot. Hnedé kusy chudého hovädzieho mäsa a pridajte netučný, nízkotučný hovädzí vývar. Potom pridajte mrkvu, zeler, zemiaky a akúkoľvek inú zeleninu, ktorú máte radi. Za pár hodín budete mať vynikajúci guláš. Podávajte misku vajíčkovača s celodenným chlebom a zeleninovým šalátom na lahodné, plné a zdravé hovädzie múčky.
Vytvorte kastról. Tu je jednoduchý spôsob, ako roztiahnuť libru zemiakového hovädzieho mäsa. Vyberte si najnižšie množstvo tuku mletého hovädzieho mäsa, ktoré nájdete vo svojom obchode s potravinami. Predtým, ako budete pokračovať s receptom, dôkladne nakrájajte hovädzie mäso a odčerpajte celý tuk. Na túto poznámku si dôkladne vyberajte svoj recept - veľa kaziet je plných tukov a kalórií a nebudete mať dobrú voľbu na zdravé jedlo. Môžete si však vyskúšať niektoré zdravé recepty na kastrinu. Pozrite sa na tie, ktoré používajú paradajky a rajčiakovú omáčku namiesto syrových alebo smotanových omáčok.
Ďalšie tipy a zdravé recepty hovädzieho dobytka
- Ľahké mäso môže byť oveľa šetrnejšie pomocou marinády.
- Pri receptoch z mletého hovädzieho mäsa používajte chudé morčacie mäso, ktoré je nižšie v tuku a funguje dobre pre hamburgery a chili.
- Predlžte svoje mleté hovädzie mäso zmiešaním s inými prísadami, ako sú celozrnné strúčiky, zelenina alebo pečené bôby.
Tieto zdravé recepty obsahujú hovädzie mäso. Je ľahké ich urobiť a chutné:
- Crockpot Hovädzie Burgundsko
- Hovädzí zeleninový guláš
- Rajčiakový šalát s balsamickým sirupom
> Zdroje:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrienty, potraviny a prevencia rakoviny hrubého čreva." Gastroenterológia. 2015 máj, 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "Preskúmanie profilov mastných kyselín a obsahu antioxidantov v hnojoch pochádzajúcich z tráv a obilnín." Nutr J. 2010, Mar 10, 9: 10.
> Wolk A. "Potenciálne zdravotné riziká pri konzumácii červeného mäsa." J Intern Med. 2016 Sep 6.