Zlepšenie vášho poloratónového času
Ak ste už spustili aspoň polovicu maratónu (13.1 míľ), môžete prejsť na ďalší cieľ a poraziť svoj čas. Použite tento 12-týždňový tréningový plán, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu ( PR ) v nasledujúcom pol-maratóne.
Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste už bežať približne 30 až 60 minút denne, štyri až päť dní v týždni. Ak nie ste na tom, môžete si vyskúšať rozvrh začiatočníkov na polovičný maratón alebo rozvrh pokročilého polmaratónu začiatočníkov .
Ak sa tento plán nezdá dostatočne náročný, skúste rozvinutý polmaratónový rozvrh .
Half-maratónový tréningový program pre stredne pokročilých
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Zvyšok alebo CT | 4 míle | zvyšok | 5 míľ | 3 míle EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Zvyšok alebo CT | 4 míle | zvyšok | 6 míľ | 5,6 km EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 míle | zvyšok | 7 míľ | 3 míle EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | zvyšok | 4 míle pretekov | zvyšok | 7 míľ | 3 míle EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 míle pretekov | zvyšok | 8 míľ | 4 míle EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 míle pretekov | 2 míle EZ | zvyšok | Pretek 10K |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 míle pretekov | zvyšok | 9 míľ | 4 míle EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 míle pretekov | zvyšok | 10 míľ | 4 míle EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 míle pretekov | zvyšok | 11 míľ | zvyšok |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 míle pretekov | zvyšok | 12 míľ | 3 míle EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | zvyšok | 3 míle pretekov | zvyšok | 5 míľ | 3 míle EZ |
| 12 | zvyšok | 4 míle | 30 minút 10K tempo | 2 míle | zvyšok | 20 min. | Dňa rasy |
Štruktúra tréningového programu polmaratónu
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu.
Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy. Toto sú podrobnosti o typoch tréningov, ktoré budete robiť po celý týždeň.
- Krížové tréningy (CT): Činnosti v rámci krížového výcviku vám umožňujú prestávku a spúšťanie svalov, pričom stále pracujete na budovaní vytrvalosti a sily. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú než bežnú (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút. Silový tréning, najmä vaše spodné telo a jadro, je tiež veľmi prospešný pre bežcov na dlhé vzdialenosti .
- Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvíjať váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad začať beh s 5 až 10 minút ľahkého behu, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu asi 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
- Pace beží: po 10-minútovom zahriatí prejdite na predpokladanú polovicu maratónu za určený kilometrový výkon.
- Intervalové tréningy (IW): Po 10-minútovom zahrievaní bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny tratí) tvrdo, potom zotavte sa joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Napríklad 3 x 400 by boli tri tvrdé 400 s, s 400-metrový zotavenie medzi.
- Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože budete mať vo štvrtok bežať a budete mať najdlhší beh v týždni v sobotu.
- Sobotné dlhé behy: Beh za pohodlným a konverzačným tempom na určený kilometrový výkon. Môžete zistiť vašu najazdených kilometrov vašich vonkajších trás pomocou zdrojov ako MapMyRun.com .
- Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť ľahký (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly a dostanete viac pohodlne s bežať na unavených nohách.