Spustite maratón prvého polčasu
Blahoželáme vám k rozhodnutiu trénovať na prvý polmaratón! Tento plán (viď tabuľku nižšie) je ideálny pre začiatočníkov a pre prvý polčas maratónca, ktorého cieľom je dokončenie pretekov 13,1 míľ.
Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste bežať minimálne dva mesiace a mali by ste mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň. Ak dávate prednosť programu behu / prechádzky, skúste tento program tréningu / chôdze v polovičnom maratóne .
Ak nie ste nový na spustenie a tento tréningový program sa zdá byť príliš jednoduchý, skúste rozvinutý program začiatočníckeho polmaratónu . Alebo navštívte viac tréningových plánov Half Marathon.
Ak ste ešte nedávno navštívili svojho lekára, obráťte sa na lekára na lekársku prehliadku, aby ste trénovali na polaraton.
Poznámky k rozvrhu:
Pondelok: Väčšina pondelka sú dni odpočinku . Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku.
Utorky a štvrtky: Po zahriatí prejdite miernym tempom (mierne rýchlejším ako dlhodobé tempo) na určený kilometrový výkon. Ochlaďte a roztiahnite po svojom behu.
Streda: Niektoré stredy sú označené ako dni odpočinku. Iní sú dni krížového výcviku (CT), kedy by ste mali vykonávať aktivitu krížového výcviku (cyklistika, chôdza , plávanie, eliptický tréner atď.) Pri ľahkom až stredne ťažkom úsilí na dobu 30 až 45 minút. Je tiež užitočné urobiť celkový výcvik telesnej sily aspoň raz za týždeň na vybudovanie svalovej vytrvalosti a zníženie rizika úrazu.
Piatky: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér atď.) Pri ľahkom až stredne ťažkom úsilí na 30 až 45 minút. Ak sa v piatok cítite veľmi pomaly alebo bolestivo, vezmite si úplný deň odpočinku. Je dôležité, aby ste sa cítili silní a odpočívali na sobotňajšiu dlhodobú prevádzku.
Sobota: To je deň pre dlhý, pomalý beh na diaľku.
Vykonajte stanovený kilometrový výkon jednoduchým a konverzačným tempom. Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a rozprávať sa v kompletných vetách pohodlne počas vášho spustenia.
Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš krátky beh by mal byť veľmi jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly. Môžete tiež urobiť kombináciu beh / prechádzku alebo cross-vlak. Dokončite beh s jemným preťahovaním.
Poznámka:
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu. Takže ak ste zamestnaní iný deň a radšej trénujete v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy. Ak potrebujete previesť vzdialenosti na kilometre, pozrite si tieto míle na kilometre konverzie .
Plánovanie tréningov polmaratónu začiatočníkov
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 2 mi | zvyšok | 2,5 mi | zvyšok | 3 mi | 20-30 min jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 2 | zvyšok | 2 míle | zvyšok | 3 mi | CT alebo odpočinok | 4 mi | 20-30 min jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 3 | zvyšok | 2,5 mi | CT | 3 mi | zvyšok | 5 mi | 20-30 min jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 4 | zvyšok | 3 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 6 mi | 20-30 min jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 5 | zvyšok | 3 mi | CT | 3 mi | zvyšok | 7 mi | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 6 | zvyšok | 4 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 8 mi | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 7 | zvyšok | 4 mi | zvyšok | 4 mi | CT | 9 mi | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 8 | zvyšok | 4 mi | CT | 3 mi | zvyšok | 10 mi | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 9 | zvyšok | 5 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 11 mi | zvyšok |
| 10 | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak | 4 mi | zvyšok | 3 mi | CT | 12 mi | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 11 | zvyšok | CT | zvyšok | 3 mi | CT | 5 mi | 30 minút jazdy EZ alebo cross-vlak |
| 12 | zvyšok | 2 mi | 20 minút | zvyšok | 20 minút | Dňa rasy! | Odpočinkový deň! |
Časté otázky o výcviku v polovičnom maratóne
- Ako dlho ma vezme na beh polmaratónu?
- Kedy mám nakupovať nové bežecké topánky?
- Kedy môžem prejsť bolesťou?
- Mám jesť pred spustením?
- Prečo sa mi počas jazdy cítim taká slabá?
- Aký typ behania by som mal nosiť?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu v polovičnom maratóne?
- Je lepšie pracovať vonku alebo na bežiacom páse?
- Potrebujem piť športové nápoje počas môjho chodu?
- Potrebujem jesť počas môjho konania?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu kúpeľne počas chodu?
Half Marathon Race Day Tipy
- Tipy pre prvú jazdu na ceste
- Tipy pre riešenie problémov pred pretekom
- Mentálne tipy na prekonanie pretekov
- Ako si vziať vodu z čerpacích staníc
- Cestovné rasy tipy na etikety
- Bežné chyby v pretekoch
- Mentálne tipy pre beh polmaratónu
- Ako sa vyrovnať s davmi na pretekoch
- Ako používať Porta-Potties na deň pretekov
- Chyby, ktoré by sa mali vyhnúť polovičným maratóncom
- 8 tipov na spustenie vášho najlepšieho polorátka