Program HIIT spaľuje tuk rýchlejšie, aby vám pomohol sťahovať
Inteligentní cvičenci používajú vysoko intenzívne intervalové tréningy na zníženie hmotnosti . Prečo? Pretože tréning s vysokou intenzitou (tiež nazývaný HIT alebo HIIT) skutočne funguje, keď chcete skrátiť. Dokonca aj vedeckí vedci zistili, že tréning HIT pre chudnutie naozaj funguje.
Ale tento štýl krátkeho tréningu musí byť nastavený správne. Musíte najať trénera na nastavenie tréningu?
Nie. Môžete byť svojim vlastným trénerom a nastaviť plán, ktorý vám pomôže schudnúť a zmeniť zloženie tela rýchlo. Tu je návod.
Nastavte program HIIT Weight Loss Program
Predtým, ako začnete cvičebný program, ktorý zahŕňa vysoko intenzívnu aktivitu, musíte byť istí, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli intenzívne pracovať. Budete veľmi tvrdo pracovať, preto sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že máte dobré zdravie.
Ďalej musíte zahrnúť váš intervalový tréningový program do dobre navrhnutého cvičenia . To znamená, že by ste mali byť dobre oddýchnutí a odísť do tréningu a budete potrebovať deň zotavenia (nie deň odpočinku!). Nikdy nepracujte s cvičením HIIT späť-dozadu, aby ste schudli. Verte tomu alebo nie, to by mohlo znížiť účinnosť celého plánu cvičení na zníženie hmotnosti.
Nakoniec budete musieť byť vybavený stopkami a nejakou metódou na monitorovanie intenzity tréningu . Monitor pulzov funguje najlepšie.
Ak nevlastníte monitor, môžete použiť vnímanú námahu alebo manuálne prevziať pulz.
Intervalové tréningy pre chudnutie
Intervaly sú jednoducho krátke. Keď vykonávate intervalový tréning , striedate krátke obdobia tvrdej práce s krátkymi časmi ľahšej práce. Cyklus práce / odpočinku sa niekoľkokrát opakuje v priebehu intervalového tréningu.
Výskumníci, ktorí absolvovali vysokoškolské cvičenia, použili rôzne intervaly a našli úspech s rôznymi typmi intervalov. V niekoľkých nedávnych štúdiách používali fyziológovia cvičenia pracovné intervaly, ktoré trvali dve minúty, po ktorých nasledovali odpočinok trvajúci tri minúty. Cyklus sa opakoval päťkrát.
- 2 minúty tvrdé, potom 3 minúty aktívneho odpočinku x 5 cyklov
V prípade potreby môžete upraviť intervaly. Všeobecným pravidlom je kratšia doba intervalu , tým intenzívnejšia by mala byť. Pamätajte však, že intenzita je kľúčom, nie trvaním. Takže dlhšie intervaly nie sú nevyhnutne lepšie, pretože nemôžete pracovať tak ťažko po dobu piatich minút, ako môžete po dobu 20 sekúnd.
Kompletné cvičenie HIIT na zníženie telesnej hmotnosti
Akonáhle ste si vybrali svoj časový interval a plán tréningu, je čas dostať sa do práce. Vyberte si svoju obľúbenú aktivitu pre tréning; takmer všetko funguje. Ak ste bežec, môžete dokončiť tréning na miestnej šprintskej dráhe. Ak sa vám páči jazda na bicykli , môžete si urobiť intervalový výcvik na bicykli za účelom zníženia telesnej hmotnosti. Môžete robiť intervaly na schodoch, s lano alebo dokonca tanečné na mieste! Intenzita záleží viac ako v režime.
Uistite sa, že začnete intervalový tréning s 7-10 minútovým zahrievaním v rovnovážnom stave.
Je to dobrý nápad urobiť menej namáhavú verziu aktivity, ktorú ste si vybrali pre tréning. Ak budete robiť intervaly behania , napríklad, zahrievanie by sa skladalo z ľahkého jogu alebo rýchleho prechádzky .
Vzorový tréning vyzerá takto:
Zahrievanie: 10 minút
intervaly:
2 minúty @ 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie (pracuje veľmi tvrdo)
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie (ľahké zaťaženie)
2 minúty @ 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
2 minúty @ 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
2 minúty @ 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
2 minúty @ 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie
3 minúty pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie
Celkom: 25 minút
Chladenie: 10 minút
Celkový tréningový čas: 45 minút
HIIT Výsledky chudnutia programu
Preskúmanie intervalových tréningových programov zistilo, že mnohí tréneri používali na svojich klientoch vysoko intenzívny intervalový tréningový program na dva až 16 týždňov, aby zistili straty tukov a zvýšenie svalovej hmoty. Väčšina úspešnejších programov na zníženie hmotnosti HIIT trvala osem týždňov.
Keď postupujete vo svojom intervale tréningového programu , nezabudnite jesť dostatok proteínov, ktoré pomôžu vášmu telu spáliť kalórie a budovať svaly pri každom tréningu. Po diéte priateľskej k HIIT vám pomôže vidieť výsledky rýchlejšie. A pamätajte, že konzistencia je najdôležitejšou súčasťou každého programu na zníženie hmotnosti. Ak sa s ňou budete držať, uvidíte, že vaša fyzická úroveň sa zlepší a vaše telo sa zmení na lepšie.
zdroj:
Stephen H. Boutcher. "Intermitentné cvičenie s vysokou intenzitou a strata tuku." Journal of Obesity, október 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau a JF Gautier. "Absencia cvičení vyvolaných zmien hladín adiponektínu napriek zníženej abdominálnej adipozite a zlepšenej citlivosti na inzulín u mužov s diabetom 2. typu." Európsky vestník endokrinológie, november 2003.