Funkčné vzdelávanie pre vaše jadro
Pridanie viac stojacich cvičení vám môže poskytnúť dobre zaoblené rutiny ab, ktoré vás posilnia na každej pozícii, či už stojíte, sedíte alebo ležiete. Zistite, prečo a ako sa dostať z rutiny ab z podlahy.
Typické ab cvičenie na podlahe
Robiť ab cvičenie na podlahe má zmysel - pracovať svaly, musíte byť v pozícii, kde vaše svaly pracujú v priamej opozícii voči gravitácii.
Pre AB svaly, ktoré vás najviac znepokojujú (rectus abdominis), to znamená ležať a krčiť ramená smerom k bokom, pričom gravitácia pridáva odpor v správnom smere. V skutočnosti, z desiatich najúčinnejších cvičení ab , všetko okrem jedného sa vykonáva ležať, vrátane bicyklov, guľometov a vertikálnych pazúrikov. Tieto cvičenia sú najlepšie pre nábor všetkých svalových vlákien vo vašom abs, ale s posunom smerom k funkčnému tréningu sa teraz rozumie, že potrebujete silné abs, a to nielen počas ležania na podlahe, ale aj za všetky pohyby, ktoré vykonávate každý deň.
Postavenie sa na tvoje Abs
Problémom je, že zatiaľ čo máte pocit, že ste naozaj pracovali na abs, často ste vynechali funkčnejšie tréningové jadro tým, že sa sústredíte tak veľkou časťou vašej energie na drvenie. Je na čase pozrieť sa na nový spôsob práce vášho abs s cvičeniami, ktoré sú efektívnejšie, funkčnejšie a dokonca lepšie, aby ste sa dostali z podlahy.
Práca s telom ako celok je oveľa účinnejšia ako snaha o izoláciu rôznych svalových skupín (napr. Čo to znamená pre vaše abs je, že zatiaľ čo drtí a ďalšie podlahové cvičenia majú stále miesto vo vašej tréningovej rutine , stojace ab práce môžu pridať novú hĺbku a rozmer do cvičení, čo vám viac než len silné abs, ale silné jadro ,
Stále Ab cvičenie
Najlepšie stúpajúce cviky ab zahŕňajú pohyb vášho tela cez viaceré roviny pohybu a zahŕňajú pohyby ako ohýbanie, otáčanie a vystuženie jadra. Je tiež dobrý nápad zahrnúť zmes stojacich a podlahových cvičení tak, aby zasiahli všetky svaly jadra pre silné a vhodné trup.
Nasleduje niekoľko príkladov stojacich cvičení, ktoré sú zamerané na všetky svaly jadra, vrátane rectus abdominis, vnútorných a vonkajších oblúkov, priečnych brušných svalov a dolných chrbtov. Mnohé z týchto cvičení budú tiež spochybňovať Vašu rovnováhu a stabilitu, ktoré vyžadujú obrovské zapojenie jadra:
- Reverzujte Woodchop
- Horizontálne Woodchop
- Liečba bočných ohybov
- veterné elektrárne
- Nadzemné squaty
- Medicínske guľaté kruhy
- Statické výpady s rotáciou guľôčok Med
- Obr. 8s S medovou guľou
- Stála strana kríza
- Stály krížový kríž
Integrovaná základná príprava
Majte na pamäti, že nemusíte trénovať abs oddelene. Základné tréningy sa dejú počas takmer každého tréningu, hlavne výcviku na váhe . Akékoľvek cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste stabilizovali svoje telo pri zvyšovaní hmotnosti, bude zahŕňať vaše jadro, najmä ak robíte kombinované cvičenia, pohyby, ktoré zahŕňajú horné aj dolné telo súčasne.
Niektoré príklady zahŕňajú:
- Jednostenné deadlifts
- Vedľajšie medené lopty
Pridajte väčšiu výzvu k cvičeniu tým, že sa vyskúšate vyššie uvedené cvičenia alebo kombinujete svoje vlastné pohyby dohromady. Môžete tiež robiť cvičenia na cvičebnej lopty, keď stojíte na jednej nohe alebo na nestabilnom povrchu (ako BOSU ). Vaša abs bude silnejšia a lepšie zvládne všetky životné pohyby, ale nebudete musieť robiť jedinú krízu.