Kalórie v marhule a ich zdravotné prínosy
Marhule, sušené alebo surové, sú prirodzene sladké ochutnávacie ovocie. Sú bohaté na betakarotén a poskytujú im krásny oranžový odtieň. Beta-karotén, typ fytonutrientu, je prekurzorom vitamínu A a môže pomôcť chrániť bunky pred poškodením. Obsahujú aj vitamín C, vlákninu a majú nízky obsah tuku a sodíka.
Marhule môžu byť jedené celé, sušené, z plechovky alebo ako konzervy.
Najdôležitejšou vecou, ktorú je potrebné brať do úvahy pri konzumácii marhúľ, je udržiavať svoj podiel na jednej porcii a vyhnúť sa jedlu z potravín vyrobených z marhuľových konzerv, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru. Týmto spôsobom môžete získať výživové výhody marhule bez prídavku cukru.
| Meracie fakty o meruňke | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1 surové marhule (35 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 17 | |
| Kalórie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,2 g | 0% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0 g | |
| Mononenasýtený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 0 mg | 0% |
| Draslík 90,65 mg | 3% |
| Sacharidy 3,8 g | 1% |
| Diétne vlákno 0,7 g | 3% |
| Cukor 3.2g | |
| Proteín 0,5 g | |
| Vitamín A 14% · Vitamín C 6% | |
| Vápnik 0% · železo 1% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Jedna malá marhuľa obsahuje asi 20 kalórií (ak sú surové) a 10 kalórií (ak sú sušené). Jedna porcia ovocia je asi 60 kalórií a 15 gramov sacharidov, preto pravidelné porcie marhúľ je asi tri surové marhule alebo päť až šesť sušených.
Marhule obsahujú asi 3 g vlákniny na porciu, čo z nich robí dobrý zdroj prírodných vlákien. Meruňky tiež obsahujú značné množstvo cukru v malom servírovaní, najmä ak monitorujete príjem sacharidov. Keď budete jesť, snažte sa držať jednu porciu, a ak ste hlavne hladní, zvážte možnosť výberu čerstvého, na rozdiel od sušenia.
Čerstvé marhule trvajú dlhšie na jedenie a poskytujú väčší objem ako ich sušené náprotivky.
Zdravé prínosy marhule
Marhule sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A a vitamínu C. Vitamín A je dôležitý vitamín rozpustný v tukoch, ktorý má veľa úloh, z ktorých jeden udržuje zdravie očí. Vitamín C, vitamín rozpustný vo vode, pomáha udržať vašu imunitu posilnenú a je dôležitou živinou, ktorá sa podieľa na hojení rán. Okrem toho, marhule obsahujú fytonutrienty, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením.
Bežné otázky o marhule
Sú sušené marhule s vysokým obsahom cukru?
Ak vám bolo povedané, aby ste sa vyhli marhule, pretože sú bohaté na cukor, je to naozaj dôležité. Marhule, najmä sušené, obsahujú v jednom malom kuse asi 2 gramy cukru. Môže byť ľahké prejedať sušené ovocie; preto, ak ste niekto, kto sa snaží sledovať váš príjem sacharidov alebo ak máte cukrovku, vyhýbanie sa sušeným ovocím je pravdepodobne dobrý nápad.
Ako si jesť marhuľu? Môžete jesť pokožku?
Marhule je možné jesť celé, pokožku a všetko. Jediný čas, kedy možno budete chcieť odstrániť pokožku, ak používate marhule na výrobu pečiva, pretože pokožka môže zmeniť štruktúru a vzhľad. Je dôležité odstrániť "kameň" alebo jamku ovocia.
Zber a skladovanie marhúľ
Marhule je možné zakúpiť čerstvé, sušené, konzervované a používané v džemoch, nátierkach a konzervách. Zvyčajne nenájdete čerstvé marhule ľahko dostupné v obchodoch s potravinami po celý rok v Spojených štátoch, pretože marhule sú v sezóne koncom jari a leta. Nájdete však sušené, konzervované a marhuľové nátierky po celý rok.
Sušené marhule je možné zakúpiť v obchode s potravinami vedľa iných sušených ovocia, ako sú hrozienka a brusnice. Pri kúpe sušených meruňok nakupujte tie, ktoré nie sú sladené. Nie je potrebné jesť sušené ovocie, ktoré je prirodzene sladké a obsahuje pridaný cukor.
Pridaný cukor bude len zabaliť na zbytočné kalórie, sacharidy a cukor.
Ak kupujete konzervované marhule, kupte si tie, ktoré nemajú žiaden cukor a sú v ich šťave. Väčšina džemov a nátierok obsahuje množstvo cukru na porciu, ale malé množstvo sa môže použiť na osladenie receptov. Ak kupujete konzervy, môžete ušetriť na cukrom tým, že si kúpite tie, ktoré nemajú žiaden cukor.
Vyberte si čerstvé marhule, ktoré majú bohatú, oranžovú jednotnú farbu. Vyhnite sa ovocím, ktoré je bledé alebo na ňom je žlté, pretože ešte nie je zrelé. Náznak červenej farby je v poriadku a môže naznačovať, že ovocie bolo zrelé stromom. Ovocie by malo byť mierne mäkké, ale pevné na dotyk. Vyhnite sa ovocím, ktoré je príliš pevné, pretože ešte nie je zrelé.
Ukladanie marhúľ je jednoduché. Ak je zrelý, držte marhule vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Ak je kúpené nezrelé, nechajte marhule na pulte v papierovom vrecku, aby ste zrievali dva dni až tri dni pri priamom slnečnom svetle.
Zdravé spôsoby prípravy marhúľ
Marhule sa môžu jesť jednoducho celé, sami, ako občerstvenie. Môžu byť nakrájané a pridávané do jogurtu, tvarohu, teplých obilnín alebo pečiva. Niekoľko sušených marhúľ sa dobre spáruje s hrstkou orechov na plnenie, vláknitým pošliapnutím alebo poludňajším občerstvením na zvýšenie energie.
Marhule je možné použiť aj v receptoch na dezerty. Prirodzená sladkosť marhule vám môže pomôcť znížiť obsah pridaného cukru. Navyše, marhule môžu byť použité na výrobu ovocných nátierok a omáčok. Napokon, marhule, hlavne marhule konzervy, môže pridať sladkosť, farbu a vitamíny a minerály, ak sa používajú ako glazúry v mäsových receptov.
Marhule recepty
Nasledujúce recepty boli prevzaté z Diabetes Forecast, zdravého životného časopisu pre ľudí s cukrovkou. Dokonca aj keď nemáte cukrovku, môžete využiť tieto recepty, pretože väčšina má nízky obsah sodíka, nasýtených tukov a je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Obsahujú kontrolované množstvo sacharidov, ktoré môžu pomôcť udržať energetickú hladinu a zabrániť exkurciám s obsahom cukru v krvi. Nájdete spôsoby použitia marhúľ na raňajky, obed, večere a dezert.
- Marhuľa kurča
- Marhuľová škvrnitá bravčová panenka
- Bramborová koreňová zelenina s marhúľami
> Zdroje:
> USDA Národná databáza živín pre referencie