Kroky, aby sa zabránilo bolestivým zraneniam
Dobrou správou je, že chôdza má za následok oveľa menej zranení ako šport, ako napríklad beh. Zlou správou je, že môže dôjsť k zraneniu. Špecialista na športovú medicínu Ted L. Forcum, DC, DACBSP, hovoril chodcom na Ero-Fit Racewalk Retreat o bežných zraneniach pri chôdzi.
Spoločné zranenia pri chôdzi
- Shin Splinty: Toto je najbežnejšia podmienka pre nové skúsenosti chodcov, najmä ak sa pokúšajú rýchlo chodiť. Shin dlahy sú bolesť v dolnej časti nohy, ktorá sa zastaví, keď spomalíte alebo zastavíte. Pozrite si príčiny a korekcie driekových dlahy .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Zdá sa, že existuje epidémia plantárnej fasciitídy a päty ostrosti. To je to, že bolesť na dne vašej nohy, ktorá obzvlášť bolí prvú vec v dopoludňajších hodinách, keď sa snažíte dostať z postele a postaviť sa na to, alebo po chvíľke sedenia. Spôsobuje to zranenie pevnej fascie na dne nohy. Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa zotaví z plantárnej fasciídy. Budete musieť odpočívať a znižovať chôdzu. Pozrite si najlepšie tipy na pätu a pažeráka
Predchádzanie poraneniam pri chôdzi
Existuje niekoľko možností, ako znížiť riziko zranenia pri chôdzi. Väčšina z nich, čo ste už počuli od všetkých od svojej matky až po učiteľov telovýchovných telies a športových trénerov už dávno:
- Správna obuv: Prejdite na skutočného fit expert a získajte správnu obuv pre vaše nohy. Mnohé zranenia sú spôsobené nadmerným pronášením , ktoré je možné opraviť dnešnou bežeckou obuvou. Veľa zranení je spôsobené nosením starých mŕtvych topánok. Je potrebné, aby ste vymenili vaše topánky každých 500 míľ. Zatiaľ čo dobré topánky sú nákladom, sú oveľa lacnejšie ako potrebujú lekársku starostlivosť.
- Zahrievanie: Tesné, studené svaly sú nastavením pre zranenie. Predtým, než začnete vykonávať energickejšiu aktivitu, zahrejte na ľahké tempo. Zatiaľ čo výskum nepodporoval strečing pred aktivitou, aby sa predišlo zraneniam, niektorí tréneri odporúčajú robiť určité pohyby pružnosti, aby vaše kĺby prechádzali celým rozsahom pohybu.
- Výživa: Poskytujete svojmu telu dostatok potravy, ktorá je vysoká v živinách, takže môže vytvárať a opravovať svaly? Jednoduchý a lacný multi-vitamín je pravdepodobne všetko, čo potrebujete skôr než výstrelky doplnky.
- Kompenzujte svoju anatómiu: poznajte svoje telo a pracujte na náprave chôdze . To môže zabrániť napätiu na krku, chrbte, ramenách a bokoch.
- Ľad: Vždy ľad zranenia alebo kmeň, aby sa zápal z ničenia tkaniva.
- Spánok: Potrebujete spať, aby ste telo dostali čas na budovanie svalov a na opravu poškodenia.
- Postupné zmeny v tréningu: Zvýšte svoju vzdialenosť maximálne o 10% týždenne. Nebuďte víkendový bojovník , buďte aktívny po celý týždeň.
- Správna forma: Typické chyby pri chôdzi, ako je príliš veľa chudobnej, pozerajú sa dole, hojdajú sa okolo vašej prsnej kosti, môžu viesť k napätiu a zraneniu. Chôdza vysoká s bradom a oči dopredu, ramená ohnuté o 90 stupňov a hojda sa až ďalej ako vaša prsia.
- Overstriding : Toto je, keď hodíte nohu príliš ďaleko dopredu, neprirodzene predlžujete svoj krok a nadmerne trčia po členku, keď udeříte nohu. Môžete tiež cítiť to na svahoch kvôli rovnakému faktoru. Ak to chcete opraviť, spomalte a skráťte svoj krok. Zamerajte sa na vytiahnutie zadnej nohy skôr, ako predĺžite svoju prednú nohu tak ďaleko. Vaša hlavná noha by sa mala priblížiť k vášmu telu, prebehnúť krok a tlačiť prstom. To zvýši vašu silu a rýchlosť kroku a zbaví sa nadradeného návyku. Vaše rozšírenie by malo byť zadné, nie predné.
- Vysoké podpätky: Prestrihovanie sa môže zhoršiť tým, že nosíte topánky s vysokou pätou (v porovnaní s prednou nohou). Najlepšie vychádzkové topánky budú mať veľmi malý rozdiel medzi výškou päty a výškou prednej časti chodidla.
- Nadmerná náklonnosť : keď sa noha v každom kroku nadmerne valí smerom dovnútra. Ak máte tendenciu robiť to a máte aj staré topánky, ktoré sú rozdelené, ste sa nastavili na zranenie. Získajte novú bežeckú obuv na ovládanie pohybu.
Ted Forcum slúžil ako tímový chiropraktik pre Portland Winterhawks, Portland Timbers a pre podujatia PGA Tour a bol na zdravotníckom personále amerického olympijského tímu v rokoch 2007-2008.
Slúži na americkej športovej rade pre chiropratiku.
> Zdroje:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Syndróm stredného tibiálneho stresu: kritický prehľad." Sports Med . 2009, 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.