Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) nastaví veľkosti porcií pre väčšinu ovocia a zeleniny na jeden pohár. Ale ovocie a zelenina nie vždy dobre zapadnú do odmerky a existujú rozdiely založené na objeme. Získajte informácie o približných veľkostiach zobrazovania pre 18 rôznych druhov ovocia a zeleniny na základe odporúčaní SelectMyPlate.gov.
1 - jeden veľký banán
Jeden veľký banán (asi osem centimetrov dlhý) sa rovná jednej porcii ovocia. Banány majú vysoký obsah draslíka, horčíka, vitamínov B, vitamínu C a vlákniny. Jeden stredný banán má asi 100 kalórií a je ideálny pre popoludňajšie občerstvenie.
2 - Osem veľkých jahôd
Jesť osem veľkých jahôd vám poskytne jedlo ovocie. Jahody majú vysoký obsah vitamínu C a draslíka a majú nízky obsah kalórií. Jedna porcia jahôd má menej ako 50 kalórií. Pridajte nakrájané jahody na vaše raňajkové cereálie, aby ste začali svoj deň vpravo.
3 - dve veľké slivky
Dve veľké slivky sa počítajú ako jedna dávka ovocia a sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vitamínu A. Podanie dvoch sliviek má pár gramov vlákniny a asi 60 kalórií, takže sú skvelé ako nízkokalorické ranné občerstvenie ,
4 - 32 Hrozno
Jedlo asi 32 hrozna by sa malo počítať ako jedna porcia ovocia. Hrozno obsahuje určité množstvo železa a draslíka a 32 hrozna má menej ako 150 kalórií. V mrazničke držte nejaké hrozno a jedzte ich ako osviežujúci cukor.
5 - polievkové poháre
Hrozienka je rovnako ako hrozno, ale bez vody, takže sa sústreďujú živiny a kalórie. Jedna pol pohára hrozien má asi 200 kalórií. Pridajte hrozienku do misy alebo ovsenej vločky alebo do iných horúcich obilnín.
6 - Jeden malý Apple
Jedno malé jablko (trochu pod priemerom troch centimetrov) sa počíta ako porcia ovocia. Jablká majú draslík, vitamíny a asi tri gramy vlákniny a jedno malé jablko má asi 75 kalórií. Jablko je perfektné občerstvenie, ktoré sa jesť z ruky.
7 - Jedna celá broskyňa
Jedna celá broskyňa (tesne pod priemerom troch centimetrov) sa tiež počíta ako porcia ovocia. Broskyne sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vitamínu A. Jedna veľká broskyňa má asi 70 kalórií a je bláznivá konzumovaná ako občerstvenie alebo pridaná do čerstvého šalátu.
8 - jeden pohár pomarančový džús
Pomarančová šťava je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, folátu a draslíka. Ale, ako väčšina ovocných džúsov , má trochu vysoký obsah kalórií. Jedna porcia je 8 uncí (jeden šálka) a má 120 kalórií. Vychutnajte si pohár šťavy s raňajkami alebo obedom.
9 - Tri brokovnice Spears
Brokolica je vynikajúci zdroj vitamínov, minerálov, vlákniny a množstvo antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie. Tri 5-palcové dlhé kopije brokolice majú asi 30 kalórií, takže slúžia výdatné pomôcku brokolice s večerou.
10 - 12 mrkva
Mrkva je dobre známa ako zdroj vitamínu A. Dvanásť detských mrkvy má viac ako 16 000 medzinárodných jednotiek vitamínu A. Sú tiež bohaté na minerály, vlákniny a dobrým zdrojom kyseliny listovej, všetko asi 40 kalórií. Podávajte mrkvu s bokom humusu alebo šalátového šalátu.
11 - Jeden veľký paradajok
Paradajky sú bohaté na vitamíny A a C a draslík a sú výborným zdrojom lykopénu a vlákniny. Jeden veľký paradajok (asi 3 palce v priemere) má asi 35 kalórií. Vychutnajte si plátky čerstvých paradajok na šalát alebo sendvič.
12 - Jeden šálka zeleninovej šťavy
Zeleninová šťava vrátane rajčiakovej šťavy je bohatá na vitamíny a minerály. Jedna porcia sa rovná osem uncí alebo jednému plnému poháriku. Vypite si šálku zeleninového džúsu, aby ste si popoludní mohli rýchlo vyzdvihnúť.
13 - Jeden veľký sladký zemiak
Jeden veľký sladký zemiak je ten, ktorý má priemer viac ako dva palce. Sladké zemiaky majú vysoký obsah vitamínov A a C, minerálov a vlákniny. Jeden veľký sladký zemiak má asi 125 kalórií. Podávajte sladké zemiaky ako hlavné jedlo a top s fazuľami a brokolicou.
14 - jedno veľké ušné z kukurice
Jedno veľké ucho sladkej kukurice je najmenej osem centimetrov dlhé. Sladká kukurica je vynikajúcim zdrojom draslíka a horčíka a má tiež množstvo vitamínov a vlákniny. To je tiež považované za celé zrno a je ideálny s každou večerou.
15 - dve veľké sterilné stopky
Celer je vynikajúci zdroj draslíka a vlákniny. Dve veľké stopky (dlhé asi 11 až 12 palcov) majú celkovo 20 kalórií. Nibble na zeler ako občerstvenie alebo pridať do polievky alebo šalát.
16 - dva poháre surovej zeleniny
Tmavo zelené listové rastliny majú vysoký obsah minerálov, vitamínov a vlákniny a majú veľmi nízke kalórie. Dve šálky surového špenátu majú napríklad len 14 kalórií. Použite hromadu lahodných tmavých zelených ako základ veľkého zdravého šalátu.
17 - Jeden pohár varených zelených
Varené zeleniny sú nabité vitamínmi a minerálmi a antioxidantmi, ktoré môžu mať zdravotné výhody. Varenie koncentruje zeleninu, takže porcia vareného špenátu je jedna šálka. Podávajte šalát so špenátom alebo špargľu s ďalšou večerou.
18 - Jeden veľký červený korenie
Červené papriky sú bohaté na vitamín C spolu s ďalšími vitamínmi a draslíkom. Jedna veľká červená paprika má priemer asi 3 palce a dlhú asi štyri palce.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva USA, ChooseMyPlate.gov. "Všetko o ovocnej skupine."
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA, ChooseMyPlate.gov. "Všetko o zeleninovej skupine."
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických pre výskum poľnohospodárskych služieb Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28.