Informácie o výžive ovocia a zeleniny
"Jedzte zeleninu." Ako sa ukáže, tento rad vašich rodičov a starých rodičov bol celkom dobrý. Štúdia po štúdii ukázala, že čím viac ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete, tým nižšie riziko vzniku mnohých chronických ochorení vrátane rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení - vrátane ochorení srdca a mozgovej príhody.
Druhy ovocia a zeleniny: Jedenie dúhy
Prechádzka do obchodu s potravinami vedie k uličke jasné, že existuje veľa ovocia a zeleniny na výber.
"Jedenie dúhy" je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste získali všetky živiny, ktoré ponúkajú. To jednoducho znamená jesť rôzne farby, pretože každá farba je spojená s určitým typom flavonoidu. Tmavo modré a fialové jedlá sú napríklad bohaté na antokyany, ktoré sú silnými antioxidantmi.
Pochopenie škrobovej a non-škrobovej zeleniny
Niekedy sa zelenina kategorizuje ako škrobovitá alebo neškrobová.
Napríklad škrobová zelenina zahŕňa kukuricu, zemiaky, hrach a squash; zatiaľ čo šalát, zelenina, karfiol, brokolica, cibuľa, paradajky a špargľa sú príklady neškrobovej zeleniny.
Celkovo sú všetky druhy zeleniny s mimoriadne nízkym obsahom kalórií a zistíte, že neškrobová zelenina má tendenciu byť ešte nižšia v kalóriách, uncia za uncu, ako je škrobová zelenina. Hoci existuje rozdiel kalórií, stačí mať na pamäti, že domáci bod tu bude vždy, že jesť viac akéhokoľvek druhu zeleniny je dobrá stratégia pre vaše celkové zdravie. Rozmanitosť je kľúčom k získaniu obrovského množstva živín, ktoré rôzne druhy zeleniny ponúkajú.
Napríklad väčšina zeleniny je prirodzene vysoká v stravovacích vláknach, ako aj vo viacerých základných vitamínoch, ako je vitamín A, vitamín C a vitamíny B. A veľa zeleniny, ako napríklad mrkva a repa, sú zdravými zdrojmi prirodzene sa vyskytujúceho cukru . Takto si môžete vybrať ovocie a zeleninu, aby ste uspokojili tento sladký zub a vedeli, že v procese sa dostáva veľa výživy (na rozdiel od prípadu s rafinovanými a spracovanými výrobkami obsahujúcimi pridaný cukor).
Sú čerstvé, mrazené alebo konzervované zeleniny najlepšie?
Zatiaľ čo čerstvá zelenina je báječná v sezóne, nebojte sa používať mrazenú zeleninu, ktorá je rovnako výživná , pretože sú zmrazené v bode vrcholnej sviežosti.
Konzervovaná zelenina môže zaistiť jednoduchý spôsob, ako začleniť zeleninu do zaneprázdnenej doby jedla, ale dajte si pozor na nadmerný obsah sodíka, ktorý sa často pridáva do konzervovaných potravín. Pozrite sa na verzie s nízkym obsahom sodíka alebo, dokonca lepšie, tie, ktoré vôbec neobsahujú soľ. Môžete tiež opláchnuť zeleninu na zníženie sodíka o viac ako polovicu!
Zdravé prínosy ovocia a zeleniny
Celé ovocie a zelenina (s dôrazom na "celok" - nehovoríme tu o jablkový koláč) - obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, antioxidantov a ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje.
Štúdie ukázali, že vďaka mnohým z týchto výživných vlastností môže celé jedlo a zelenina dokonca znížiť zápal vo vašom tele. Príjem ovocia a zeleniny tiež dokázal, že zlepšuje funkciu krvných ciev (známy ako funkcia endotelu).
Príjem ovocia a zeleniny nie je len triviálna záležitosť; v skutočnosti je pre život nevyhnutný. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odhaduje, že asi 1,7 milióna úmrtí na celom svete môže byť pripísaných spotrebovaniu príliš málo ovocia a zeleniny.
WHO ďalej odhaduje, že nedostatočný príjem ovocia a zeleniny spôsobuje približne 14 percent úmrtí v dôsledku rakoviny gastrointestinálneho traktu, 11 percent úmrtí na ischemickú chorobu srdca a 9 úmrtí na mozgovú príhodu.
Okrem toho výskum ukázal, že konzumácia troch až piatich dávok ovocia a zeleniny denne zníži riziko mozgovej príhody a jesť viac ako päť dávok denne znižuje toto riziko ešte viac. Postupne, čím viac ovocia a zeleniny budete jesť, tým nižšie riziko.
Veľmi dobrá návratnosť vašej investície.
Ako môže konzumácia ovocia a zeleniny zabrániť obezite?
Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. Jediná polovica šálky servírujúceho plnku, zmiešanej zeleniny bohatej na vlákninu, je napríklad len 59 kalórií. Napriek nízkym počtom kalórií sa zelenina balí do zdravého úderu.
V správe WHO sa uvádza, že existujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s vysokokalorickými potravinami, ako sú spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, je oveľa menej pravdepodobné, že ovocie a zelenina prispejú k obezite alebo nadváhe. A pretože obsahujú vyššie množstvá vlákniny a iných živín, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a inzulínovej rezistencie. Z tých istých dôvodov tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia plní s menej kalórií, čím pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti.
V jednom zo svojich príručiek na prevenciu obezity, ako aj iných chronických ochorení, Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) mapuje stratégie na zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny.
-
Rozdelenie kedy sú zeleniny v sezóne
-
Picking Produkcia: Veľká debata cez čerstvé, mrazené a konzervované
CDC poznamenáva, že ako sa ukázalo vo výskume, konzumácia stravy s vysokým obsahom ovocia a zeleniny a nahradzovanie vyšších kalórií s ovocím a zeleninou môže byť dôležitou súčasťou stratégie na správu váhy.
Koľko ovocia a zeleniny by ste mali jesť?
Jednoduchá odpoveď je: čo najviac.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) prostredníctvom svojho systému riadenia potravín MyPlate odporúča, aby jednotlivci naplnili polovicu svojho ovocia s ovocím a zeleninou. Navyše mnohé národné smernice USA odporúčajú denne jedlo aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. Veľká štúdia vedená výskumníkmi v Spojenom kráľovstve však nedávno viedla vyšetrovateľov, aby odporúčali aspoň sedem porcií denne.
CDC poznamenáva, že na udržanie zdravia a výživy by mal byť ovocie alebo zelenina nesladený (bez pridania cukru), málo sodíka a 100 percent šťavy, ak je to ovocná šťava. Spotrebitelia by si tiež mali byť vedomí toho, že väčšina ovocných štiav, aj keď sú 100% šťavy bez ďalších prísad, stále nemá tak vysoký obsah vlákniny (ak obsahujú vlákninu vôbec) ako porovnateľné celé plody. Opäť platí, že na radu vašich starších je naozaj pravda - jesť celé jablko vrátane kôry, pretože to je to, kde je vlákno! Piť jablkový džús sám, bez vlákien, to jednoducho nie je úplne rovnaké.
Zahrnutie ovocia a zeleniny do vašej stravy
Získanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny každý deň je najjednoduchšie, ak budete jesť doma, pretože stravovacie možnosti sú často nedostatočné, pokiaľ ide o zdravú zeleninu a celé ovocie v ponuke.
Keď pôjdete nakupovaním, najskôr stlačte sekciu ovocia a zeleniny. Zložte si ovocie, ktoré sa ľahko chytiť a ísť, ako napríklad jablká, banány a klementínky. Pridajte ľahké občerstvenie, ako mrkvu a celeru, do košíka. Potom sa snažte jesť dve z vašich možností s každým jedlom.
Pri jedle von, možno najjednoduchší spôsob, ako dosiahnete dosku plnú zeleniny, je objednať šalát v plnej veľkosti. Len dávajte pozor na doplnky, ktoré nie sú vegetariáni, ako sú dresingy a syry, čo môže rýchlo sabotovať vaše zdravie a úsilie o stratu hmotnosti.
Tiež, prečo nie kreatívne? Zatiaľ čo strana varenej brokolice nemusí znieť chutné, môžete si ju vychutnať v aróme chutných ázijských korenín a hodiť s praženými mandľami . Pozrite sa aj na tieto recepty:
- Marocké korenené korenie a korenené zeleninové guláš
- Ravioli z červenej repy a kozieho syra
- Nemecký štýl Pečený jablkový a špaldový palacinka
- Zápas Mango Green Smoothie
zdroj:
Informačný leták: podpora spotreby ovocia a zeleniny na celom svete. Svetová zdravotnícka organizácia.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Stratégie na prevenciu obezity a iných chronických ochorení: Sprievodca CDC pre stratégie na zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny. Atlanta: Ministerstvo zdravotníctva a služby pre ľudské zdravie USA; 2011.