Hoci môže byť ťažké, aby niekto prekonal svoje prvotné nepohodlie a začal robiť jogu , zdá sa, že je pre niektorých mužov obzvlášť ťažké. Existuje jeden človek, ktorý viem, ktorý so mnou hovorí o pokuse o jogu zakaždým, keď ho vidím, ale nedokážu to urobiť. Existuje niekoľko faktorov, ktoré znemožňujú chlapcom, aby sa dostali do svojej prvej triedy jogy, napriek tomu, že majú pocit, že by to pre nich bolo naozaj dobré. Ak vám to znie známe, jedným z najlepších spôsobov, ako sa začať cítiť pohodlnejšie, je praktizovať niekoľko postojov doma. Aj keď vždy povzbudzujem začiatočníkov, aby čo najskôr chodili do triedy, je tiež veľa čo povedať, keď sa vopred učí pár predstáv a začína sa cítiť výhody pravidelnej praxe.
Slovo o rekvizitách
Podpory ako bloky a prikrývky môžu naozaj robiť veľký rozdiel v praxi pre začiatočníkov. Použitie rekvizít vám pomôže dostať sa do správneho zarovnania, aby sa vaše telo stretlo bezpečným spôsobom. Ak nemáte oficiálne rekvizity, môžete vyskúšať našu ponuku . Bloky sú obzvlášť užitočné . Môžete použiť hrubé knihy, krabice, prevrátené kontajnery, stoličky, detské stoličky, čokoľvek máte okolo domu.
Slovo o dýchaní
Môžete byť zvyknutí na meranie tréningu v opakovaniach, nastaveniach alebo minútach. Jóga pózy sú merané v dych. V ideálnom prípade hlboké dýchanie nosom. Ak póza spôsobuje nepríjemné pocity, rozmýšľajte o zaslaní dychu do oblasti, kde je tento pocit. Všimnite si, či váš dych chce prísť rýchlejšie alebo mäkšie v určitých pozíciách a pokúsiť sa ho predĺžiť. Ak sa dýchanie stáva ťažké v akejkoľvek pozícii, vyjdite a odpočívajte.
Upozornenie: Predbežné zovšeobecnenia!
Toto je rutina, ktorá je prispôsobená ľuďom s pevnými bokmi, hamstringmi a ramenami, ale silnými hornými telieskami. Všeobecne povedané, toto popisuje veľa mužov, ktorí cvičí, ale nemajú skúsenosti s jogou, ale rovnako ľahko by mohli pracovať pre ženu s rovnakým typom tela. Podobne existuje veľa mužov, ktorí sú flexibilní, buď prirodzene, z jogy alebo z iného druhu cvičenia. Ak je to pre vás pravda, pozrite sa na niektoré z našich iných cvičení jogy .
1 - Ohýbanie dopredu
Prvá póza je stojaca v smere dopredu , ktorá je zvyčajne ľahšie naťahovanie pre hamstringy než sedenie v smere dopredu, pretože pomáha gravitácia. Nebojte sa dotknúť sa prstov alebo podlahy. Stačí visieť nad rovnými nohami bez zamknutia kolená. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bokov. Táto póza sa nazýva uttanasana.
Vezmite hlbokú inhaláciu a prísť až do polovice dopredu ohybu (ardha uttanasana). To znamená, že prichádzate až kým nebude chrbát plochý a položíte si ruky na stehná alebo stehná (nedávajte ruky priamo na kolená). Pri ďalšom vydychovaní nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici a zložte sa späť do hlbokého dopredného ohybu. Opakujte to dopredu a dopredu 5 krát, dávajte pozor na vaše vdýchnutie a vydychovanie.
2 - Lunge Plus Twist
Ohýbajte si kolená tak, ako je potrebné, aby ste dlaňami položili na rohož. Posuňte svoju pravú nohu na zadnú časť rohože a držte ľavé koleno ohnuté nad ľavým členkom. Zostaňte na päte pravého chodidla a držte pravú nohu rovno. Môžete prísť s prstami alebo použiť bloky pod rukami. Vezmite si niekoľko nádychov v tomto jazdcovi. Potom si pravú ruku pevne položte na podlahu alebo blok a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, ktorý sa dostane do krútenia. Všimnite si, že pri skrúcaní je ťažšie dýchať. Zostaňte 3-5 vdychov, potom uvoľnite ľavú ruku na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu smerom dopredu a opakujte na druhej strane.
3 - mačka a krava
Potom príďte do rúk a kolená. Uistite sa, že máte nastavené zápästie pod ramenami a kolená pod bokmi. Ak sú vaše kolená citlivé, položte prikrývku alebo uterák pod nimi na vycpávky. Chystáte sa zahriať chrbticu s niekoľkými úseky mačiek . Pri vdýchnutí zdvihnite chvost, ohnite brucho a zdvihnite hlavu. Pri ďalšom výdychu zastrčte chvost, okolo chrbtice a pusťte hlavu. Pokračujte v opozičných pohyboch pri každom dechu počas 5 kolies.
4 - Pes smerujúci smerom dole
Teraz sa budete pohybovať smerom dole smerujúceho psa . Možno ste počuli o tejto póze, aj keď ste predtým nikdy neurobili jogu. Je to jedna z najčastejších póz. takmer v každej triede jogy. Poloha rúk a kolená vás pekne nastaví. Zakrúte prsty a podržte ich do rúk. Narovnajte nohy, presuňte svoje ramená tak, aby už neboli nad zápästami a aby ste si zvedli zadok. Vaše telo má tvar V. Nechajte svoju hlavu visieť ťažko. Ohnúť jedno koleno a potom druhú a vyčnievať nohy. Môžete si udržať kolená ohnuté, ak nemôžete narovnať nohy. Zostaňte na 5 dych.
5 - Doska
Pozícia dosky môže byť známa, ak budete sledovať trendy tréningu. Od dolného smerujúceho psa posúvajte svoje telo dopredu tak, aby vaše ramená boli späť na zápästie. Vaša boky a nohy zostávajú rovno, ako sa chystáte posunúť. Predstavte si priamu líniu energie z koruny vašej hlavy k podpätku. Stačí držať dosku je dobrý spôsob, ako posilniť svoje jadro . Zostaňte po dobu 5 až 10 dychov a uistite sa, že môžete zarovnať svoje zarovnanie po celý čas. Ak sa vaše boky začínajú ponoriť alebo vykĺznuť, je čas vyjsť.
6 - Squat
Prejdite rukami späť k nohám. Otvorte nohy tak široký ako vaša rohož (asi 18 centimetrov od seba). Otočte prsty a ohýbajte kolená do polohy na kolieskach (garland póza) . To je naozaj náročné pre ľudí s tesnými bokmi, preto v prípade potreby použite nasledujúce úpravy. Ak sa vaše podpätky vyskočí, zrolujte pokrývku a posuňte ju pod podpätky na podporu. Chcete byť schopní odpočívať späť do podpätku namiesto toho, aby ste sklopili svoju váhu dopredu, čo sa stane, ak zostanete na loptičkách nohy. Môžete tiež posunúť niečo pod zadok, aby vás podporili. Jóga blok je skvelý, ak máte jeden. Ak môžete, prineste svoje lakte do kolena a ruky na miesto modlitby pred vašim srdcom. Ak to nefunguje, držte ruky na podlahe. Ak máte bolesť kolena, vyjdite. Ak je v bokoch a slabinách nepohodlie, predstavte si, že vám dýchame do týchto oblastí.
7 - Tree Pose
Postavte sa a pretrepte nohy. Teraz budete pracovať na vyrovnávacej póze. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a ohnite ľavé koleno tak, aby ste z podlahy vytiahli ľavú nohu. Ak sa chcete dostať do stromovej predstavy , umiestnite podrážku ľavej nohy na vnútornú stranu pravej nohy. Ak sa dostanete na vnútorné stehno, skvelé. Ak tomu tak nie je, položte ho spodne, ale nie priamo na stranu kolena. Nájdite si pevný bod, na ktorý sa zameriava váš pohľad a držte ho 5 vteřin. Je to v poriadku, aby sa mohol zviesť a dokonca aj padnúť. Len sa vráťte hore. Pekné veci o stromoch sú, že rýchlo zlepšíte rovnováhu s pravidelnou praxou. Uistite sa, že máte obe nohy.
8 - Cobbler's Pose
Keď skončíte so stromom, sedíte na podlahe. Priveďte chodidlá k nohám a nechajte svoje kolená spadnúť na obidve strany, aby sa roztiahli oblasť slabín v postoji šľachy . Ak je to ťažké, skúste sa posadiť na zloženú deku alebo blok. Môžete tiež umiestniť bloky (alebo vankúše) pod každé koleno pre podporu. Vezmite hlboké vdychovanie a vydychovanie tu.
9 - Most Pose
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a paralelnými nohami. Dotknite sa a uistite sa, že môžete pazúrovať svoje pätky prstami. Pri vdýchnutí zdvihnite boky z podlahy na mostík predstavujú . Snažte sa prepletať prsty za chrbtom a zastrčte ramená pod ramenom. Ak to nefunguje, držte paže po stranách. Nedovoľte, aby sa vaše nohy uvoľnili alebo aby sa vaše kolená rozptýlila. Dbajte na to, aby sa boky zdvihol na 5 dych a potom ich uvoľnite. Odpočítavajte niekoľko dychov a znova sa zdvihnite. Ak máte blok praktický, je tiež možnosť podporiť most s blokom pod sakrom.
10 - Bonus Pose! vrana
Crow predstavujú vo vašom prvom cvičení jogy? Áno, a poviem vám prečo. Ľudia so silnými hornými telieskami a jadrom často môžu robiť rovnováhu ramien krátko po tom, ako začnú robiť jogu. Zlomiť tieto pózy, ktoré sa zdajú byť nemožné, najskôr demystifikuje jogu a buduje dôveru. Nepotrebujete sa tam ihneď dostať, ale je to zábavné to skúsiť. Od squatu, prísť na loptičkách vašich nôh. Ohnite si lakte naspäť a otočte si horné ramená do police na kolená. Zdvihnite svoj zadok veľa a začnite posúvať svoju váhu dopredu. Stlačte kolená pevne do horných ramien. Hrajte so zdvihnutím jednej nohy alebo sa môžete obaja cítiť zo zeme. Ak si myslíte, že nie ste pripravený na túto predstavu, žiaden problém. Stačí ho preskočiť.
11 - Corpse Pose
Každá relácia jogy končí odpočinkom v mŕtvom bode , čo sa tiež nazýva konečná relaxácia. Myšlienkou je, aby ste boli úplne uvoľnený, užívajúci si účinky vašej praxe a vyčistiť svoju myseľ pre mini meditáciu.