Rozdeľte svoje tréningy do relácií logickej anatómie
Skúsení tréneri s hmotnosťou, ktorí chcú sústrediť svoje tréningy, sa môžu rozhodnúť pre 5-dňovú rozdelenú rutinu s dôrazom na rôzne oblasti tela každý deň. Rozdelené rutiny vo výcviku na váhe sa týkajú pridelenia tréningu do rôznych oblastí tela a svalových skupín v tréningu. Zvyčajne sa to deje v rôznych dňoch v týždni, ale môže byť vykonané v rôznych reláciách jedného dňa, ak trénujete viac ako jedenkrát denne.
Pre všeobecnú spôsobilosť je rozdelenie relácií do cvičení na hornú a dolnú časť tela populárnym prístupom a možno nebudete potrebovať viac. Môžete pridať jadro - abs a dolná časť zadnej časti - na hornú alebo dolnú časť tela. Na druhej strane sa môžete dostať vážne a vyskúšať tento 5-dňový rozdelený program, ale najlepšie len ak už máte nejaké podmienky a skúsenosti.
Päťdňový program rozdelenia hmotnosti
- Deň 1, zbrane. Sedlové činky na činkách, káblové kadečky, kadidlo kazateľov, koncentračné kučery, drviče lebiek, stlačenie, tricepsové predĺženia, tricepsy. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami. Striedajte cvičenia bicepsu a tricepsu.
- Deň 2, nohy. Chrbtové drepy, mŕtve ťahy, predĺženie nohy, kučery na nohách (stojace, náchylné), drevené drepy, dobré ráno , vážené výbehy, zvlnenie šunky. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- Deň 3, hrudník. Stolný stôl (široká priľnavosť, úzke uchopenie), stroj na odmínovanie Smithovho stroja, činka na sedenie s činkom, sklápač na činky, káblové lišty, palice na paluby, pákový hrudný lis, kliky. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- Deň 4, zvyšok.
- 5. deň, späť a jadro. Combo drvenie, rozmiestnenie loptičky alebo rollout koleso, prehnuté čeľuste, roztiahnuté ramená (pod a nad rukoväťou), vyťahovače, sediace káblové rady, jednoramenné činky ohýbané, riadok stroja T-bar. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- 6. deň, ramená a pasce. Vojenský lis, strojový ramenný lis, postranné zdvíhanie, predné zdvihy, ohnuté zadné zdvihy, vzpriamené riadky, činky pokrývajú ramená, vonkajšie a vnútorné otáčky káblov. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- 7. deň odpočinok.
Poznámky k päťdňovému rozdeleniu rutiny
Pred začiatkom sa uistite, že sa správne zohrievate . To môže zahŕňať niektoré svetlo kardio a svetlo súbor každej cvičenie, ako ste ju vybrali. Ochlaďte na konci každej relácie pomocou bežeckého pásu a ľahkého naťahovania. Zastavte cvičenie, ak pocítite akútnu bolesť a pozrite sa na lekára, ak pretrváva. Nastavte hmotnosti, nastavenia a opakovania a intervaly odpočinku tak, aby zodpovedali vašej aktuálnej úrovni zdatnosti.
Základy rozdelených rutín
Väčšina fitnessistov, zdravotníckych a športových trénerov, ktorí sa zameriavajú na celkovú silu, svalstvo a silu, zvyčajne dokončujú to, čo sa nazýva celotelové cvičenie, keď idú do posilňovne, alebo aspoň to je najlepší prístup. To znamená pracovať všetky hlavné svalové skupiny v tele - ramená , ramená, hrudník, chrbát, nohy , zadok a brušná dutina. Konštruktéri súťaží niekedy viac "rozdelení" vo svojom tréningu tým, že prelomia tieto hlavné svalové zoskupenia do častí tela, veľkých svalových skupín alebo dokonca určitého svalu - napríklad hornej a dolnej periky. Ide o tréning "izolácie". Celovečerné cvičenia preferujú zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve lifty, pullups a lavice.
To je miesto, kde môžu byť užitočné rozdelené rutiny . Môžete stráviť kompletné relácie iba v niekoľkých hlavných skupinách svalov a jemne doladiť budovanie svalov.
Horné a spodné telo vytvárajú dobrý rozdiel pre niekoho, kto je rekreačný váhový tréner. Rozdelenie tréningu týmto spôsobom môže mať aj časové výhody. Aj keď rozdelené rutiny sú viac uprednostňované kulturistami než vzpieračmi alebo posilňovačmi, môžu tréneri fitness tréningu využiť túto techniku na zabalenie ďalšieho tréningu do programu týždenne cez týždeň prostredníctvom žonglovania časových úsekov a zaneprázdnených rozvrhov.