Tiež známy ako : Squat
Typ pózu : Otvárač hrotov
Výhody : Otvára boky a slabiny, tiahne a posilňuje chodidlá a členky.
Squatting prichádza prirodzene k deťom a používa sa ako pokojná pozícia na mnohých miestach na Zemi, ale väčšina dospelých v Prvom svete sa dostala z tohto zvyku. Zďaleka zo zvyku, v skutočnosti, že nájdu drepanie extrémne nepríjemné pre ich boky a nohy.
Ak ste to zažili, neprejdite cez girlandu, aby ste vytvorili svoj zoznam úloh, pretože je to naozaj efektívny spôsob, ako vyrovnať sa s tiesňavosťou, ktorú trápíte príliš dlho, keď sedíte na stoličkách. Namiesto toho použite rekvizity na podporu na začiatku, aby ste mohli robiť pózu spôsobom, ktorý nie je bolestivý. Potom postupujte v priebehu času, aby ste sa pomaly odviedli od rekvizít a znížili ich po kúsku. Môže to byť dlhý proces, ale funguje a je dôležité pre vašu dlhodobú mobilitu a prevenciu bolesti.
Inštrukcie
- Príďte sa postaviť s nohami okolo šírky mat.
- Ohýbajte kolená a spustite zadok smerom k podlahe, aby ste sa dostali do squatu.
- Je prirodzené, že vaše prsty chcú dopadnúť a to je v poriadku, ale nepreháňajte to. Nakoniec sa snažíte udržať nohy bližšie k rovnobežke.
- Vezmite si ruky do kolená a ohýbate lakte, aby ste dlaždice spojili do anjali mudra (pozícia modlitby).
- Snažte sa priviesť ruky do centra srdca pomocou predlaktia rovnobežne s podlahou, čo umožňuje, že tlak na lakte mierne otvorí kolená.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú, zadok sa pohybuje smerom k podlahe a ramená sa uvoľňujú od uší.
- Zostaňte tu päť nádychov a potom narovnáte nohy, aby ste vyšli von. Ak chcete, môžete prejsť priamo do dopredného zloženia .
- Skúste zopakovať pózu trikrát, aby ste plne využili možnosť zahrievania. Ak cvičíte doma, je dobré urobiť nejaké iné pózy medzi vašimi drepami.
Tipy pre začiatočníkov
- Použite zloženú prikrývku pod podpätkami na podporu, ak vaše podpätky prídu hore, keď si doska. Je to lepšie ako snaha o rovnováhu na loptičkách vašich nôh, ktorá posúva celú trajektóriu pózu dopredu namiesto toho, aby ju nadol.
- Posuňte blok alebo dva pod zadok, aby ste v prípade potreby získali väčšiu podporu.
- Postupom času uvidíte, či môžete postupne znižovať výšku vašich podperiek, aby gravitácia mohla pôsobiť na roztiahnutie bokov a členkov.
Pokročilé tipy
- Ak sú vaše nohy rovnobežné, pracujte na zbližovaní.
- Uvoľnite podporu lakťov v kolenách a snažte sa udržiavať oddelenie kolená a dlhej chrbtice.