Ak chcete podopierať alebo nie? To je otázka v pluhu predstavujú rovnako ako v ramennom stojane . Každý učiteľ má svoj vlastný, často veľmi silný názor na to, či by ste mali použiť túto zloženú deku pod ramenami . Tí, ktorí sú vyškolení v Iyengar jóga, sú silnými obhajcami oporu (žiadne prekvapenie tam). Myšlienka je, že používanie prikrývky vytvára väčší priestor pre krk, takže sa nestlačí a umožňuje rovnejšiu chrbticu.
Keď to urobím obom, uprednostňujem ho s dekou, ale musí byť nastavená správne.
Prikrývka by mala byť zložená do obdĺžnikového tvaru, ktorý je tak široký ako vaša jóga mat. Môžete stohovať niekoľko tenko zložených prikrývok, ak chcete vyššiu výšku. Umiestnite prikrývku na úplný koniec rohože alebo smerom do stredu podložky a rohož zložená späť. Či tak alebo onak, dôležité je, že vaše ramená sú na prikrývke a vaša hlava je z nej, ležiace na holé podlahe. Je to tak, že vaša hlava môže v prípade potreby skĺznuť. Nastavte sa týmto spôsobom a potom zdvihnite nohy nad hlavou.
Ak sa vám nepáči pokrývka, môžete dosiahnuť podobný účinok tým, že uistite sa, že vaše lopatky sú pevne zastrčené, čo vytvára malú plošinu pre chrbát, ako to robia v mostnej póze .
- Typ pózu : Inverzia
- Výhody : Napíná ramená, chrbát, krk, hamstringy a teľatá.
Inštrukcie
- Príď ležať na chrbte. Ak používate deku, postavte sa s ramenami na prikrývku a hlavu a krk na podlahe. Zatlačte ramenné listy pod.
- Zdvihnite nohy na 90 stupňov a pozastavte ich. Potom zdvihnite zadok a používajte svoje abs, aby ste si niesli nohy hore a nad hlavou, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy za vašou hlavou. Udržujte nohy rovno.
- Preložte prsty za chrbát a narovnáte ruky.
- Podložte ramená pod jednou za sebou.
- Boky by mali byť zarovnané nad ramenami.
- Keď ste na pozícii, neotáčajte hlavu okolo miestnosti, pretože to môže byť nebezpečné pre krk. Udržujte krk rovno a pohľad hore.
- Keďže membrána je stlačená, v tejto polohe je ťažké dýchať. Snažte sa zostať päť hlbokých nádychov.
- Vyjdite von, uvoľnite svoje ruky, zdvihnite nohy a rotujte chrbticu obratle naraz pomaly až k rohoži. Udržujte nohy rovno a nohy spolu.
Tipy pre začiatočníkov
Ak sa vaše prsty nedostanú na podlahu nad hlavou, musíte nájsť niečo iné, na ktoré by mohli odpočívať.
- Jednou z možností je praktizovať pózu pri stene, aby sa vaše nohy dotýkali steny a odpočívali tam, keď prídu nad hlavou. Môže trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste našli správnu vzdialenosť od steny.
- Ďalšou možnosťou je umiestniť stoličku za sebou, ktorá zachyti nohy, keď idú nad vašu hlavu. Opäť, možno budete musieť trochu experimentovať nájsť správne miesto pre stoličky.
Pokročilé tipy
- Pluh je dobrým spúšťačom pre ramenný stojan. Po ramennom stojane prejdite cez karnapidasanu .