Lekárske guličky - vážené gule, ktoré sa často nachádzajú v ďalekom rohu telocvične - nie sú vhodné len na to, aby sa pripočítala k hmotnosti sady . Tieto nástroje sú ľahko uchopiteľné, zachytené a hodené, čo je ideálne pre zvyšovanie intenzity vašej ďalšej silovej tréningovej rutiny. V skutočnosti je silné hádzanie a lovenie vážených predmetov vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť silu a silu hornej časti tela a súčasne zdaniť váš kardiovaskulárny systém. Ak ste pripravení vziať tréning na ďalšiu úroveň, zvážte pridanie nasledujúcich vysoko intenzívnych cvičení s loptou do vašej rutiny.
1 - Nástenné guličky
Nástěnné gule boli popularizované spoločnosťou CrossFit ako spôsob, ako vyvinúť celkovú silu a silu. Pohyb v podstate má dve fázy. Najprv sa znížte do váženého drep, držíte loptičku na tvojej hrudi pred výbušným stúpaním z squat, keď hodíte loptu tak vysoko, ako len môžete do vzduchu.
Cvičenie sa zameriava na všetky vaše hlavné svalové skupiny - vaše glutety, štvorkolky, hamstringy, teľatá, jadro, ramená, chrbát, biceps a triceps - a keď sa vykonávajú načas, zdaní aj váš kardiovaskulárny systém. Tu je postup, ako to urobíte:
- Stojte smerom k robustnej stene, nohy na ramene, kolená mierne ohnuté. Mali by ste byť asi o dve minúty ďaleko od steny.
- Držte medikársky guličku medzi vašimi rukami s lakmi ohnutými, takže lopta je v kontakte s hrudníkom.
- Stlačte boky späť a ohýbate kolená a znižujte sa do hlbokého zavalenia.
- Zo spodku drep, silno stlačte svoje podpätky, výbušne rozširujúc kolená a boky, aby ste stáli a stúpali na loptičky nohy. Keď to robíte, súčasne zatlačte svoje ruky rovno nahor a roztiahnite si lakte, keď hodíte liekovú guľu tak vysoko, ako môžete proti stenu.
- Keď lopta spadne zo steny, chyťte ju, znova ju priložte na hruď a ihneď sa spustite do ďalšieho drepu, aby ste pokračovali v cvičení.
Snažte sa nepretržite vykonávať pohyb po dobu najmenej 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte. Vyplňte tri až päť sád v tomto formáte alebo pridajte cvičenie do rutiny obvodu.
2 - Slamy
Lekárske loptičky sa nezdajú tak, ako by to boli také ťažké - práve si vrháš liekovú loptičku na zem. Úplné telo výzvy zabrzdiť váhu do zeme je prekvapivo vyčerpávajúce, hlavne pre vaše jadro.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri výkone tohto alebo iného liečebného loptičky, je, že by ste mali použiť váženú loptičku, ktorá je špeciálne navrhnutá na zablokovanie, ako sú lopty Rogue Echo Slam. Táto verzia nástroja je menej pravdepodobné, že sa odrazí tak vysoko, čo znižuje riziko, že loptička na lieky môže odraziť z podlahy a zasiahnuť vás do tváre. Ak chcete vykonať cvičenie, postupujte nasledovne:
- Stojte s nohami na ramene, vzdialenosť od seba, kolená mierne ohnuté. Držte medikamentovú guľu medzi vašimi rukami na pupku.
- Pri plynulom pohybe nadvihnite loptu na nohy, keď zdvihnete loptičku do vzduchu priamo nad hlavou.
- Okamžite a silno sa hýbete rukami nadol pred svojim telom, keď si zacvaknete trup dopredu, uvoľníte loptu tak, ako to robíte, a narazíte ho do zeme priamo pred vašimi nohami.
- Dajte sa do squatu, aby ste získali loptu od zeme.
- Vráťte sa na miesto a okamžite zopakujte cvičenie.
Pokračujte v kultivácii loptičiek po dobu 30 až 60 sekúnd. Po dokončení sady položte 30 sekúnd pred vykonaním ďalších dvoch setov.
3 - Rozdelenie postojov nad hlavou
Ak chcete vykonať rozdielny postoj nad hlavou, vyberte liekovú guľu, ktorá vám prinesie nejaký odraz, keď zasiahne robustný objekt. Toto cvičenie bude zdaniť vaše štvorkolky, jadro, chrbát, ramená a zbrane pri práci na hornej časti tela.
- Stojte asi 10 až 12 stôp od robustnej steny (betónový blok alebo tehlové steny sú ideálne) a držte medikamentovú guľu medzi rukami.
- Stagger nohy, takže vaša pravá noha je pred vašou ľavou nohou o niekoľko stôp, umiestnené zhruba hip-vzdialenosť od seba. Ohnite si kolená, aby ste vytvorili pevnú základňu podpory.
- Zdvihnite guľu na lieky priamo nad hlavou a bezpečne uchopte loptu medzi oboma rukami.
- Ohnite mi lakte mierne, takže lopta na lieky je za vašou hlavou, potom silno zahnite liekovú guľu smerom dole do steny a posúvajte svoju váhu na prednú nohu pri vykonávaní hodu.
- Vytiahnite guľu, keď sa odrazí od steny a znova ju znova vykonajte.
Pokračujte v cvičení 30 až 60 sekúnd a držte pravú nohu v prednej polohe. Odpočívajte 30 sekúnd, potom vykonajte ďalšiu sadu, tentoraz s ľavou nohou rozloženou vpredu. Dokončite celkom štyri alebo šesť sád.