Toto cvičenie v hornej časti tela sa zameriava na budovanie silu i sily pomocou tradičných a jedinečných cvičení pre hrudník, chrbát, ramená a ramená.
1 - výkon v hornej časti tela a silová cvičenie
Cvičenie zahŕňa výkonové pohyby zahŕňajúce kettlebells (aj keď môžete vždy nahradiť činka, ak nemáte kettlebell). Tieto kroky sú voliteľné a mali by ste sa oboznámiť so základmi školenia kettlebell a ako začať s výcvikom kettlebell pred tým, než sa budete snažiť tieto cvičenia.
Pohyby sily sú navrhnuté tak, aby zahŕňali celé telo, po ktorom nasleduje ťažké tréningové pohyby zamerané na silu. Tento tréning môže byť dokončený približne o 30-45 minút v závislosti od vašich sád, opakovaní a odpočinku.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Činka , rôzne vážené kettlebells a / alebo činky a lavica, krok alebo cvičenie loptu .
Ako na výkon hornej časti tela a silový tréning
- Zahrejte na 5-10 minút s ľahkým kardiom alebo zahrejte sady cvičení nižšie
- Vykonajte cvičenia v každej superset, jedna za druhou s krátkymi prestávkami medzi cvičeniami
- Zopakujte každú nadmnožinu 2-krát, s medzou medzi 30-60 sekundami
- Pri náročnom cvičení vykonajte 3 sady namiesto 2
- Modifikujte tréning a cvičenia tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom
2 - Hrudník Superset - Turecký Získajte (voliteľné)
Turkish Get Up (voliteľné)
Na pravej ruke si ľahnite držať kettlebell, rameno sa presunie rovno cez rameno s uzamknutým lakeťom. Držte ruku predĺženú a pozerajte sa na hmotnosť, vyvýjajte sa na ľavé lakeť, keď ohýbate pravé koleno. Pokračujte v stláčaní hore na ľavú ruku pri prechode ľavej nohy pod pravé koleno. Zatlačte, kým nezostanete na ľavom kolene a pravom chodidle, rameno sa ešte roztiahne priamo cez rameno. Pokračujte, kým ste vo stojacej polohe, s ramenom nad hlavou. Znížte chrbát rovnakým smerom, vytiahnite pažu, až kým nebudete ležať na podlahe a opakujte 8 krát pred prepnutím strán.
3 - Hrudník Superset - Kettlebell Pushup
Dostaňte sa do posúvacej polohy a položte ruku na rukoväť kotlíka (ťažšie) alebo na zvonovú časť váhy (ľahšie). Nižšie do pushup, ísť dolu tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Stlačte späť na začiatok a opakujte 8 opakovaní vpravo a 8 opakovaní vľavo.
4 - Hrudník Superset - nízke a vysoké mušky
Nízke a vysoké mušky
Ležte na lavičke a držte stredne ťažké závažia nad hrudníkom. A) Zdvihnite ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lokty. B) Vráťte závaží späť, ale s nižším uhlom tak, aby boli závažia nad bokmi. C) Nižšie závažia späť dole v múke. D) Potom ich zdvihnite späť cez hrudník. Pokračujte v striedaní pravidelnej mušky s nízkym uhlom lietania po dobu 8 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe bežné lietanie a lietadlo s nízkym uhlom).
5 - Hrudník Superset - Y-hrudník a Alternating Hrudný Press
Y-hrudník stlačte a Alternating Hrudný Press
Ležať na lavičke a držať stredne ťažké váhy s lakmi ohýbanými. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte späť a opakujte 8 opakovaní. Dokončite cvičenie s 8 striedajúcimi sa hrudnými lisami (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé aj ľavé rameno).
6 - Hrudník Superset - hrudné kruhy
Ležte na lavičke a držte stredne ťažké závažia nad hrudníkom. Otočte ruky tak, aby sa ružienky vzájomne vyrovnali, keď zakrútete závaží nad bokmi. Otočte ruky dozadu, kým zakrútete závažia nad hrudník (palce by mali byť proti sebe). Pokračujte v kruhoch striedajúcimi sa palce smerom k sebe a ružicemi, ktoré sú obrátené smerom k sebe 8 opakovaní.
Opakujte hrudník Superset 1-2 krát s odpočinkom 30-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi
7 - Späť Superset - Power Plank s Row
Dostať sa do polohy dosky, na rukách a prstoch, udržiavať jadro opravené a telo v priamke. Chyť mierne váhu (používam tu 10-lb kettlebell tu) a vytiahnite lakeť až na úroveň trupu vo veslacom pohybe. Znížte hmotnosť, jemne sa dotýkajte podlahy a pokračujte vo veslovaní, pričom zachováte polohu dosky. Opakujte 10 opakovaní a potom prepnite na stranu.
8 - Späť Superset - Horizontálne a vertikálne rady
Horizontálne a vertikálne rady
Posúvajte ľavú nohu na schod a podoprite telo ľavou rukou na stehne. Držte strednú ťažkú činku v pravej ruke, rameno visí nadol a dlaň smeruje k zadnej časti miestnosti. Zapojte lopatky (kosoštvorce), aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo na telo. Držte krátko a otočte lakeť tak, aby bolo vedľa tela, ako v bežnom (alebo vertikálnom) rade. Spodné rameno spustite pomaly (4 odpočítava nadol) a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
9 - Späť Superset - Striedajúci sa činka
Držte stredne ťažké záťaže a ohýbajte sa, kým je chrbát rovnobežný s podlahou, späť rovný a zadný. Vytiahnite obidve lakte hore do veslovania, aby ste začali cvičenie. Udržujte ľavú ruku na mieste a spustite pravú ruku smerom k podlahe. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli rameno a potom spustite ľavú ruku. Pokračujte v striedaní riadkov na každom ramene po dobu 10 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé rameno).
10 - Späť Superset - Barbell High Row
Držte stredne ťažkú činku s rukami širokými a špičkou dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou, abs je zasunutá a späť rovná. Stlačte hornú časť chrbta a vytiahnite hmotnosť smerom k hrudníku. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Udržujte abs a pevne ohnite kolená podľa potreby na podporu dolnej časti chrbta
Repeat Back Superset 1-2 krát s odpočinkom 30-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi
11 - Superset rameno - Vysoko ťahaný (voliteľné)
Vysoko vytiahnuté (voliteľné)
Držte stredný kettlebell v oboch rukách, nohy boky šírky. Skočiť dole, držať ruky rovno, telo vo vzpriamenej polohe a abs upevnené. Vytlačte boky a postavte sa, keď vytiahnete kettelbell a vyberiete lakte nad ramená. Udržujte hmotnosť v blízkosti tela a využite silu bokov, aby ste vytiahli váhu, a nie ruky. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
12 - Superset na plece - negatívny tlak nad hlavou
Negatívny režijný tlak
Držte ťažkú činku s rukami širšími ako ramená, lakte ohnuté a tyč pred bradom. Stlačte nad hlavou hmotnosť bez vyklenutia chrbta. Znížte hmotnosť na 4 čísla. Držte sa krátko a opakujte 10 opakovaní.
13 - Rameno Superset - Arnold Press s Alternating Overhead Press
Arnold Press s Alternating Overhead Press
Sedieť a držať stredne ťažké váhy s lakťami ohnutými pred telom, závažia smerujúce k hrudníku. Keď rotujete ruky, stlačte závažie nahor. Držte túto pozíciu a spustite pravú ruku. Stlačte pravú ruku nahor a potom spustite ľavú ruku. Stlačte ľavú ruku nahor a znížte závažie a otočte späť rukami. Opakujte 8 opakovaní.
14 - Rameno Superset - vzpriamený riadok
Držte stredne ťažkú váhu s rukami, ktoré sú blízko k sebe a pritiahnite hmotnosť až do strednej časti hrudníka, vedúcej o lakte a zaostrením na hornú časť chrbta a ramien. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte rameno Superset 1-2 krát s odpočinkom 30-60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami
15 - Biceps Superset - Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curl s Power Squat
Držte ťažké závažia v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Postavte sa pri znižovaní hmotnosti a opakujte 12 opakovaní.
16 - Biceps Superset - Negatívne kocky Barbell
Negatívne kocky
Držte stredne ťažkú činku s rukami odpočívajúcimi tesne pred bokmi. Zdvihnite hmotnosť na krútenie na jednom počte. Znížte hmotnosť späť pomaly na 4 počty. Opakujte po dobu 12 opakovaní - pravá a ľavá ruka).
17 - Biceps Superset - Striedajúce sa činky
Držte ťažké záťaže, dlane smerom von. Prevráťte pravú ruku a priveďte hmotnosť k ramenu. Znížte späť a zopakujte s ľavou rukou. Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní (jedno opakovanie obsahuje
Opakujte biceps Superset 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi súbormi.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Ležte na loptu a umiestnite ju pod stehná. Položte ruky na šírku ramien a položte ich tesne pod hrudník. Ohnúť lakte a držať ich blízko k telu a smerom k zadnej časti miestnosti, kým sa dostanete dole v pohybe v pohybe vidieť-píl (tj neohýbajte sa v bokoch). Stlačte späť na štart a opakujte 15 opakovaní.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Stlačenie na lavičku s priamym uchopením
Ležať na lavičke a držať ťažkú činku s rukami o ramennej šírke od seba, dlane tvárou von. Ohnúť lakte, držať ich blízko k telu a spútať ich tesne pod trupom a priniesť tyčinku na vznášadlo nad rebrovkou. Zmluva tricepsu tlačiť závaží späť nahor, udržiavať hmotnosť sústredená nad trupom. Opakujte 12 opakovaní.
20 - Triceps Superset - Jednohorový zostatok s Tricepsom
One-legged Balance s Tricepsom
Postavte sa na pravú nohu a vytiahnite si ľavú nohu priamo za sebou, obe nohy a trup rovnobežne s podlahou. Pritiahnite pravé lakeť hore vedľa vášho trupu, zatiaľ čo držíte váhu a udržiavajte rovnováhu, predĺžte lak, až kým rameno nie je rovno, tým, že zmrštite triceps. Udržujte túto pozíciu pre 12 spätných tokov pred spínaním strán.
Triceps Superset opakujte 1-2 krát s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi